muzzy17 - DZIENNIK - droga do wymarzonej sylwetki !!

Witam wszystkich !
Jako że trochę siedzę już na forum postanowiłem troche czynniej pouczestniczyć w jego życiu poprzez założenie własnego dziennika treningowego.
Zakładam go w celu śledzenia własnych postępów i mam nadzieję otrzymać korzystne rady od innych użytkowników. To tyle wstępu , teraz trochę o mnie:

Wiek: 21 lat
Staż: od wakacji 2008
Wzrost: 178cm

Wyniki siłowe sprzed dwóch miesięcy (koniec HST):
MC - 5 x 150kg
Przysiad - 5 x 113kg
Wyciskanie na skosie - 5 x 75kg

Aktualne wymiary:
Waga: 91 kg
Klatka - około 113 cm
Biceps lewy - 41.5 cm
Biceps prawy - 40,5 cm
Przedramię - 32 cm
Pas - 89 - 90 cm
Udo - 64 cm
Łydka - 42 cm

Trochę historii i zdjęć:
Pierwsze trening zacząłem jakoś w wakacje 2008 , dokładnie nie pamiętam, lecz znacznie odbiegały one od przyjętych norm. Tak to wyglądało zanim zacząłem cokolwiek robić:



Od wakacja do kwietnia 2009 robiłem "masę" , używając przy tym dwukrotnie kreatyny ( co nie było mądrym pomysłem ale co zrobić ).
Efekty na zdjęciu poniżej, w bicepsie jak dobrze pamiętam 35 cm ( jak widać nie była to masa najwyższej jakości ):



Naszczęscie parę miesięcy po tym przyszedł czas na redukcję (BCAA + TIGHT + SCORCH )
i wyszło to całkiem fajnie, zdjęcia z sierpnia 2010r. :






Po redukcji nastał czas na masę i eksperymenty związane głównie z ilością węglowodanów w diecie. Jak zobaczycie na zdjęciach sporo podlało ale to głównie wina sprawdzania na sobie jak reaguje na duże ilości węgli w diecie. Więc tak to wygląda teraz ( zdjęcia z połowy stycznia):









Mase planuje do końca kwietnia.
W najbliższym tygodniu bedę sprawdzał maxy pod plan HST:
Przysiad / MC
Prostowanie na prasie
Wspięcia na palce
Wyciskanie na płasko
Przenoszenie hantli
Wiosłowanie
Wyciskanie zza głowy
Szrugsy
Uginanie stojąc
Francuskie wyciskanie
Brzuszki

Plan sprawdzony na mojej osobie , efekty były zadowalające więc będe robił go kolejny raz, z tą różnicą że zmierzam spróbować troche innego układu powtórzeń a mianowicie
12 (1s) - 8 (2s) - 3 (3s)
Wzorując się na teście kolegi z forum "canecorso" :
https://www.sfd.pl/Test:Rywalizacja_GOLDEN_LION_oraz_IRON_HORSE_by_radoslaw88_vs_canecorso__pods.str.45-t675369.html
A teraz najważniejszy element a mianowicie :
DIETA:
1.Posiłek 9:30
Płatki owsiane 75g
Rodzynki suszone 25g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 300ml
Orzechy włoskie 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jaja gotowane 120g ( 2 sztuki )
B: 35 T: 55 W: 79 Kcal: 955

2.Posiłek 13:00
Jaja gotowane 120g ( 2 sztuki )
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 20ml
B: 15 T: 30 W: 35 Kcal: 468

3.Posiłek 15:30
Makaron 75g
Mięso z piersi kurczaka 200g
B: 49 T: 4 W: 56 Kcal: 478

TRENING 17:00

4.Posiłek 19:00
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka 200g
B: 50 T: 3 W: 77 Kcal: 542

5.Posiłek 22:30
Ryż brązowy 50g
Jaja gotowane 180g (3 sztuki)
Ser twarogowy półtłusty 125g
B: 45 T: 21 W: 40 Kcal: 523

6.Posiłek 1:30
Ser twarogowy półtłusty 125g
Oliwa z oliwek 20ml
B: 27 T:26 W: 5 Kcal: 343
Ogólnie:
B: 220 T: 140 W: 291 Kcal: 3310
B: 2,4/kg T: 1,5/kg W: 3,2/kg
Warzywa do każdego posiłku oprócz po treningu i śniadania , ale ich nie wliczam.
Suplementy:
Na HST mam zamiar sie wspomoć tym:
https://sklep.sfd.pl/Universal_Nutrition_Creatine_micronized_powder-opis481.html
https://sklep.sfd.pl/Ultimate_Nutrition_Horse_Power-opis448.html
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Chela_MZB_Sport_Formula-opis1469.html
Dawkując:
DT
5g mono rano - 20g Horse power przed treningiem - 5g mono po treningu - 1caps MZB na noc
DNT
5g mono rano - 1 caps MZB na noc.
Wypiski z diety i treningów będe wrzucał regularnie gdyz posiadam sporo wolnego czasu. I w miare możliwości od przyszłego tygodnia , gdy będe miał aparat - zdjęcia i filmy.

Tak wiem że dużo czytania ale to już koniec - można jechać

Ps. Mam nadzieje że rozmiar zdjęć nie za duży.




Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-05 01:45:11

Póki co, w najbliższym czasie dziennik bede kontynuował w dziale keltona:
https://www.sfd.pl/Dziennik_muzzy17-t877449.html 

Jako że dzisiaj dzień nie treningowy wrzucam wypiski jedynie z diety:
1.Posiłek 10:00
Płatki owsiane 75g
Rodzynki suszone 25g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 300ml
Orzechy włoskie 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jaja gotowane 120g ( 2 sztuki )
B: 35 T: 55 W: 79 Kcal: 955

2.Posiłek 13:00
Jaja gotowane 120g ( 2 sztuki )
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 20ml
B: 15 T: 30 W: 35 Kcal: 468

3.Posiłek 16:00
Małe urozmaicenie a konkretniej
naleśniki z piersią kurczaka (200g) i warzywami:
Warzywa (marchewka , por , papryka , kapusta pekińska)



Mięso



Sos ( koncentrat pomidorowy , troche majonezu i śmietany , czosnek)



Całość na patelni..



.. i na talerzu.



Aż się nie spodziewałem że wyjdą tak dobre
Reszta posiłków będzie bez zmian tzn.

4.Posiłek
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka 200g
B: 50 T: 3 W: 77 Kcal: 542

5.Posiłek
Ryż brązowy 50g
Jaja gotowane 180g (3 sztuki)
Ser twarogowy półtłusty 125g
B: 45 T: 21 W: 40 Kcal: 523

6.Posiłek
Ser twarogowy półtłusty 125g
Oliwa z oliwek 20ml
B: 27 T:26 W: 5 Kcal: 343

Wieczorem wrzuce jakiś filmik z treningu po znalazłem na komputerze.




Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-05 16:16:00

Białko licz tylko pochodzenia zwierzęcego i utrzymuj podaż na poziomie 2,5 g/kg.

Powodzenia

Faktycznie, aktualnie zwierzęcego białka jest około 1,9 g/kg. Zrobię tak jak mówisz.
Do śniadania dorzucę jedno jajko i w drugim posiłku zamiast jajek dam 200g piersi , co stanowi łącznie około 2,4 g/kg białka zwierzęcego.
Dzięki za podpowiedź.

Witam

przeglądałem Twoj trening i faktycznie mozemy gotować razem
mam nadzieje ze efekty beda i co wazniejsze motywacja
bede zagladał powo

Niedziela , kolejny dzień bez treningowy.

Dieta:
1. Płatki + dodatki + oliwa.
2. Ryż + jajka + warzywa + oliwa.
3. Naleśniki z piersią jak w dniu wczorajszym.
4. J/w
5. Ryż + jajka + warzywa + oliwa.
6. Twaróg + warzywa + oliwa.

Poprawkę zasugerowaną przez Huberta wprowadzę od jutra.

Jako że w szafce zostało mi trochę A-AKG 3000 z Vitalmaxa (36 capsów):



Wrzucę je przy sprawdzaniu maxów.
Przed treningiem - 6 caps (6g argininy)
Po treningu - 6 caps


Mam jeszcze takie pytanie , pod koniec poprzedniego treningu , podczas martwego ciągu na dużych ciężarach,
zdarzało mi się dynamicznie wykonywanie fazy negatywnej (odcinek od kolan do ziemi).
Czy jest to poważny błąd czy dopuszczalne jest takie coś ?
Później wrzucę filmik jak to wygląda.

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-06 22:07:59

DIETA:
1.Posiłek
Płatki owsiane 75g
Rodzynki suszone 25g
Mleko 300ml
Orzechy włoskie 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki )

2.Posiłek
Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki )
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 10ml

3.Posiłek
Makaron 50g
Mięso z piersi kurczaka 200g

TRENING 17:00

4.Posiłek
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka 200g

5.Posiłek 22:30
Pierś 200g
Ryż brązowy 50g
Oliwa 10ml

6.Posiłek 1:30
Ser twarogowy półtłusty 125g
Oliwa z oliwek 20ml

Ogólnie:
B: 254 T: 137 W: 272 Kcal: 3349
B: 2,8/kg ( w tym zwierzęcego 2,4/kg ) T: 1,5/kg W: 3,0/kg

SUPLEMENTACJA:
Przed treningiem: 6 caps A-AKG 3000
Po treningu: 6 caps A-AKG 3000

TRENING:
Dziś pierwszy dzien sprawzdania maxów w zakresie 12 powtórzeń. Poszło lepiej niż zakładałem. Widać że dwa ostatnie miesiące nie poszły na marne i jest spory progres.
Nie bedę rozpisywał wszystkich serii rozgrzewkowych tylko serie właściwe:

Przysiad 12 x 95kg
Prostowanie 12 x 54kg
Wyciskanie na płasko 12 x 70kg
Przenoszenie hantli 12 x 30kg
Martwy ciąg 12 x 120kg
Wiosłowanie 12 x 75kg
Wyciskanie zza głowy 12 x 55kg
Szrugsy 12 x 85kg
Uginanie stojąc 12 x 41kg
Francuskie wyciskanie 12 x 35kg
Brzuszki 12 x 14kg

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-07 20:33:27

ło kuwa ale moc jak dla mnie świetna siła;]
napewno będę wpadął i tez wpadnij do mnie:)

Fakt siła poszła ostatnio bardzo do przodu, ale nie ma się co oszukiwać nie są to ogromne jakieś ogromne ciężary, również jesteś w stanie do tego dojść
Szkoda tylko że nie miałem jak nagrać żadnych filmów ale postaram się to zrobić w środę lub piątek.

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-07 20:50:08

to czekam z niecierpliwością:)

Przysiad 12 x 95kg

mam słabe nogi bardzo i od niedawna o nie dbam:P
ledwo 8x80kg dałem rade a co dopiero 95 i 12 :)

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-02-07 21:30:44