Prośba o ocene planu + porada co na barki?

Witam, czy coś robie źle?? proszę o rade.

Poniedziałek BARKI + BICEPS

1. Wiosłowanie sztangielką (stałym ciężarem)
5 serii (12 powtórzeń)
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu (stałym ciężarem)
3 serie (10 powtórzeń)
3. Uginanie ramion ze sztangą (progresja obciążenia)
4 serie (12,10,8,8 powtórzeń)
4. Młotki (stałym ciężarem)
3 serie (10 powtórzeń)


Środa KLATKA + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (progresja obciążenia)
5 serii (15,12,10,10,8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (stałym ciężarem)
3 serie (10 powtórzeń)
3. Pompki w podporze tyłem
4 serie (15powtórzeń)
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu (stałym ciężarem)
3 serie (10 powtórzeń)


Piątek BARKI + NOGI

1. Wyciskanie sztangielek (stałym ciężarem)
4 serie (10 powtórzeń)
2. ??? robie różnie bo nie moge nic konkretnego włożyć tutaj
3. Przysiady ze sztangielkami (stałym ciężarem)
5 serii (12 powtórzeń)
4. Wspięcia na palce
4 serie (15 powtórzeń)

Sztangielkami ćwicze przeważnie ze stałym obciążeniem gdyż ćwiczy nas dwóch i jeśli do chodzi do tego zmiana obciążenia na sztangielkach to przerwy są za długie.

Robie wiosłowanie sztangielką, a nie sztangą, gdyż mój tata (z którym ćwiczę) się nie potrafi naprostować, a podciąganie 40kg do brzucha z krzywym kręgosłupem nie jest fajną opcją dlatego prosze brać pod uwage ćwiczenia, które nie obciążają zbytnio kręgosłupa.

Czy robie za mało ćwiczeń, serii?? Dlatego tyle,gdyż chcę powoli zwiększać. Najpierw obciążenie, potem serie, potem dopiero ćwiczenia. Proszę o korekty!! i doradzenie co moge wrzucić te barki? (jakie ćwiczenie)
może lepiej byłoby ćwiczyć każdą partie 2razy w tygodniu? Jednak wydaje mi się to niemożliwe w planie 3dniowym (a na taki moge sobie tylko pozwolić).
dzieki!!

PS. przepraszam, za taki temat, jest setki takich, jednak wszystkie one zawierają większą ilość ćwiczeń/serii niż robie ja, także nie mogłem znaleźć rozwiązania dla siebie ;) a może robie źle??



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 70

Wzrost: 170

Cel treningowy: teraz masa potem redukcja fatu

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: bieganie (na lato)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z regulowanym skosem (do45stopni), sztanga prosta, sztangielki, obciążenie

Dieta: stosowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Kamikaze44 w dniu 2011-01-23 20:21:59

3 dniowe splity to kiepski pomysł i staż tutaj wiele nie wnosi bo zaczynasz po przerwie.

Zróbcie FBW 6-8 tygodniu przynajmniej, doskonalcie technike, jak dieta i regeneracja będą dobre to i efekty będą.

Proponuje troszkę go zmienić,ponieważ nie ma w nim treningu pleców i niektóre połączenia partii są nieprawidłowe.Proponuję w ten sposób

Klatka+Biceps

Plecy+Triceps

Nogi+Barki

Na duże partie wykonuj od 12 do 16 serii,a na małe od 9 do 12.W ten sposób ułożony plan powinien być prawidłowy.Postaraj się umieścić w nim głównie ćwiczenia na sztandze bo to one najlepiej budują mase

A na barki najlepszym ćwiczeniem budującym ich mase jest wyciskanie zza karku lub wyciskanie żołnierskie.Każdą partię wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu,dwa razy to tylko na rzeźbie.

Zmieniony przez - Paker060 w dniu 2011-01-23 20:28:26

ja natomiast radze zamienic wyciskanie zza karku na wyciskanie sprzed glowy poniewaz to pierwszy cwiczenie jest bardzo kontuzjogenne, trudne technicznie i bardzo na prawde bardzo trzeba uwazac z technika :)

Sorki pomylilem sie, powinno być

Poniedziałek PLECY + BICEPS

A odnośnie tego co napisałeś:Robie wiosłowanie sztangielką, a nie sztangą, gdyż mój tata (z którym ćwiczę) się nie potrafi naprostować, a podciąganie 40kg do brzucha z krzywym kręgosłupem nie jest fajną opcją dlatego prosze brać pod uwage ćwiczenia, które nie obciążają zbytnio kręgosłupa.


To może niech tata robi wiosłowania ze sztangielkami a ty ze sztangą bo ty nie masz chyba problemów z kręgosłupem

paker060

to jest myśl!

Lqson

niestety wyciskanie zza/sprzed głowy nie wchodzi w grę, gdyż jest robione sztangą, a moja ławka nie ma konta prostego, a stojaki są do niej przymocowane na stałe, próbowałem to robić jak ktoś mi podawał ciężar, ale jest to strasznie nie wygodne i niebezpieczne.. a nie planuje kupna narazie innej ławki

W sumie to ja też nie mam ławki z kątem prostym(płaska bez regulacji stopnia nachylenia z wbudowanymi stojakami) ale i bez niego da się wykonać to ćwiczenie choć jest to dosyć nieporęczne ale cóż muszę tak ćwiczyć...można jeszcze spróbować podnosić sztangę z ziemi i dopiero na barki ale jest to jeszcze bardziej niebezpieczne...

Dane taty wpisz także jeśli chcecie ćwiczyć jednym planem.

Wyciskanie zza karku sobie daruj na wstepie chyba, że ci nie szkoda stawów.

Napisz też czy masz tylko 3 dni treningowe i jak wyglądał twój (wasz) ostatni plan.

Drązek by się przydał do podciągania.

Każdą partię wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu,dwa razy to tylko na rzeźbie.

A to pozostawie bez komentarza...






Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-23 21:08:48

DRĄŻEK moge zakupić jutro, nie ma problemu

mam tylko 3 dni treningowe, niestety na więcej nie pozwala moja praca

nasz ostatni plan wygladal jak ten z mojego pierwszego postu

dane taty sie roznia tylko tym, ze jest ciezszy 5kg, ma 40 lat i sie nie potrafi naprostować

Zmieniony przez - Kamikaze44 w dniu 2011-01-23 23:03:42

Zmieniony przez - Kamikaze44 w dniu 2011-01-23 23:12:47

Zmieniony przez - Kamikaze44 w dniu 2011-01-23 23:13:38

Problemy z kręgosłupem ? Jeśli tak to jakie i czy był u lekarza ?

Na bareczki polecam maszynę smitha. Świetne efekty/wygodne ćwiczenia.