SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o ocene planu + porada co na barki?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1173

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 849 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 6435
Witam, czy coś robie źle?? proszę o rade.

Poniedziałek BARKI + BICEPS

1. Wiosłowanie sztangielką (stałym ciężarem)
5 serii (12 powtórzeń)
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu (stałym ciężarem)
3 serie (10 powtórzeń)
3. Uginanie ramion ze sztangą (progresja obciążenia)
4 serie (12,10,8,8 powtórzeń)
4. Młotki (stałym ciężarem)
3 serie (10 powtórzeń)


Środa KLATKA + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (progresja obciążenia)
5 serii (15,12,10,10,8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (stałym ciężarem)
3 serie (10 powtórzeń)
3. Pompki w podporze tyłem
4 serie (15powtórzeń)
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu (stałym ciężarem)
3 serie (10 powtórzeń)


Piątek BARKI + NOGI

1. Wyciskanie sztangielek (stałym ciężarem)
4 serie (10 powtórzeń)
2. ??? robie różnie bo nie moge nic konkretnego włożyć tutaj
3. Przysiady ze sztangielkami (stałym ciężarem)
5 serii (12 powtórzeń)
4. Wspięcia na palce
4 serie (15 powtórzeń)

Sztangielkami ćwicze przeważnie ze stałym obciążeniem gdyż ćwiczy nas dwóch i jeśli do chodzi do tego zmiana obciążenia na sztangielkach to przerwy są za długie.

Robie wiosłowanie sztangielką, a nie sztangą, gdyż mój tata (z którym ćwiczę) się nie potrafi naprostować, a podciąganie 40kg do brzucha z krzywym kręgosłupem nie jest fajną opcją dlatego prosze brać pod uwage ćwiczenia, które nie obciążają zbytnio kręgosłupa.

Czy robie za mało ćwiczeń, serii?? Dlatego tyle,gdyż chcę powoli zwiększać. Najpierw obciążenie, potem serie, potem dopiero ćwiczenia. Proszę o korekty!! i doradzenie co moge wrzucić te barki? (jakie ćwiczenie)
może lepiej byłoby ćwiczyć każdą partie 2razy w tygodniu? Jednak wydaje mi się to niemożliwe w planie 3dniowym (a na taki moge sobie tylko pozwolić).
dzieki!!

PS. przepraszam, za taki temat, jest setki takich, jednak wszystkie one zawierają większą ilość ćwiczeń/serii niż robie ja, także nie mogłem znaleźć rozwiązania dla siebie ;) a może robie źle??



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 70

Wzrost: 170

Cel treningowy: teraz masa potem redukcja fatu

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: bieganie (na lato)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z regulowanym skosem (do45stopni), sztanga prosta, sztangielki, obciążenie

Dieta: stosowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Kamikaze44 w dniu 2011-01-23 20:21:59

Đon Kamikaze
**********
SFD user

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 158 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7733
Proponuje troszkę go zmienić,ponieważ nie ma w nim treningu pleców i niektóre połączenia partii są nieprawidłowe.Proponuję w ten sposób

Klatka+Biceps

Plecy+Triceps

Nogi+Barki

Na duże partie wykonuj od 12 do 16 serii,a na małe od 9 do 12.W ten sposób ułożony plan powinien być prawidłowy.Postaraj się umieścić w nim głównie ćwiczenia na sztandze bo to one najlepiej budują mase

A na barki najlepszym ćwiczeniem budującym ich mase jest wyciskanie zza karku lub wyciskanie żołnierskie.Każdą partię wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu,dwa razy to tylko na rzeźbie.

Zmieniony przez - Paker060 w dniu 2011-01-23 20:28:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 224 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 816
ja natomiast radze zamienic wyciskanie zza karku na wyciskanie sprzed glowy poniewaz to pierwszy cwiczenie jest bardzo kontuzjogenne, trudne technicznie i bardzo na prawde bardzo trzeba uwazac z technika :)

nie zapominaj o aspekcie duchowym. SOG'i poproszę.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 849 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 6435
Sorki pomylilem sie, powinno być

Poniedziałek PLECY + BICEPS

Đon Kamikaze
**********
SFD user

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 158 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7733
A odnośnie tego co napisałeś:Robie wiosłowanie sztangielką, a nie sztangą, gdyż mój tata (z którym ćwiczę) się nie potrafi naprostować, a podciąganie 40kg do brzucha z krzywym kręgosłupem nie jest fajną opcją dlatego prosze brać pod uwage ćwiczenia, które nie obciążają zbytnio kręgosłupa.


To może niech tata robi wiosłowania ze sztangielkami a ty ze sztangą bo ty nie masz chyba problemów z kręgosłupem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 849 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 6435
paker060

to jest myśl!

Lqson

niestety wyciskanie zza/sprzed głowy nie wchodzi w grę, gdyż jest robione sztangą, a moja ławka nie ma konta prostego, a stojaki są do niej przymocowane na stałe, próbowałem to robić jak ktoś mi podawał ciężar, ale jest to strasznie nie wygodne i niebezpieczne.. a nie planuje kupna narazie innej ławki

Đon Kamikaze
**********
SFD user

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 158 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7733
W sumie to ja też nie mam ławki z kątem prostym(płaska bez regulacji stopnia nachylenia z wbudowanymi stojakami) ale i bez niego da się wykonać to ćwiczenie choć jest to dosyć nieporęczne ale cóż muszę tak ćwiczyć...można jeszcze spróbować podnosić sztangę z ziemi i dopiero na barki ale jest to jeszcze bardziej niebezpieczne...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141151
Dane taty wpisz także jeśli chcecie ćwiczyć jednym planem.

Wyciskanie zza karku sobie daruj na wstepie chyba, że ci nie szkoda stawów.

Napisz też czy masz tylko 3 dni treningowe i jak wyglądał twój (wasz) ostatni plan.

Drązek by się przydał do podciągania.

Każdą partię wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu,dwa razy to tylko na rzeźbie.

A to pozostawie bez komentarza...






Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-23 21:08:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 849 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 6435
DRĄŻEK moge zakupić jutro, nie ma problemu

mam tylko 3 dni treningowe, niestety na więcej nie pozwala moja praca

nasz ostatni plan wygladal jak ten z mojego pierwszego postu

dane taty sie roznia tylko tym, ze jest ciezszy 5kg, ma 40 lat i sie nie potrafi naprostować

Zmieniony przez - Kamikaze44 w dniu 2011-01-23 23:03:42

Zmieniony przez - Kamikaze44 w dniu 2011-01-23 23:12:47

Zmieniony przez - Kamikaze44 w dniu 2011-01-23 23:13:38

Đon Kamikaze
**********
SFD user

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141151
Problemy z kręgosłupem ? Jeśli tak to jakie i czy był u lekarza ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 69
Na bareczki polecam maszynę smitha. Świetne efekty/wygodne ćwiczenia.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Większy triceps

Następny temat

Brak postępów mimo planu i diety

Masa