Poniedziałek BARKI + BICEPS
1. Wiosłowanie sztangielką (stałym ciężarem)
5 serii (12 powtórzeń)
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu (stałym ciężarem)
3 serie (10 powtórzeń)
3. Uginanie ramion ze sztangą (progresja obciążenia)
4 serie (12,10,8,8 powtórzeń)
4. Młotki (stałym ciężarem)
3 serie (10 powtórzeń)
Środa KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (progresja obciążenia)
5 serii (15,12,10,10,8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (stałym ciężarem)
3 serie (10 powtórzeń)
3. Pompki w podporze tyłem
4 serie (15powtórzeń)
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu (stałym ciężarem)
3 serie (10 powtórzeń)
Piątek BARKI + NOGI
1. Wyciskanie sztangielek (stałym ciężarem)
4 serie (10 powtórzeń)
2. ??? robie różnie bo nie moge nic konkretnego włożyć tutaj
3. Przysiady ze sztangielkami (stałym ciężarem)
5 serii (12 powtórzeń)
4. Wspięcia na palce
4 serie (15 powtórzeń)
Sztangielkami ćwicze przeważnie ze stałym obciążeniem gdyż ćwiczy nas dwóch i jeśli do chodzi do tego zmiana obciążenia na sztangielkach to przerwy są za długie.
Robie wiosłowanie sztangielką, a nie sztangą, gdyż mój tata (z którym ćwiczę) się nie potrafi naprostować, a podciąganie 40kg do brzucha z krzywym kręgosłupem nie jest fajną opcją dlatego prosze brać pod uwage ćwiczenia, które nie obciążają zbytnio kręgosłupa.
Czy robie za mało ćwiczeń, serii?? Dlatego tyle,gdyż chcę powoli zwiększać. Najpierw obciążenie, potem serie, potem dopiero ćwiczenia. Proszę o korekty!! i doradzenie co moge wrzucić te barki? (jakie ćwiczenie)
może lepiej byłoby ćwiczyć każdą partie 2razy w tygodniu? Jednak wydaje mi się to niemożliwe w planie 3dniowym (a na taki moge sobie tylko pozwolić).
dzieki!!
PS. przepraszam, za taki temat, jest setki takich, jednak wszystkie one zawierają większą ilość ćwiczeń/serii niż robie ja, także nie mogłem znaleźć rozwiązania dla siebie ;) a może robie źle??
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 70
Wzrost: 170
Cel treningowy: teraz masa potem redukcja fatu
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: bieganie (na lato)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z regulowanym skosem (do45stopni), sztanga prosta, sztangielki, obciążenie
Dieta: stosowana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Kamikaze44 w dniu 2011-01-23 20:21:59
Đon Kamikaze
**********
SFD user