SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Przejście z fbw na split - prośba o ocene planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 159

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 105
Dzień dobry
Ćwiczyłem ponad 6 miesięcy fbw i teraz z ciekawości chciałbym spróbować treningu dzielonego bo powiem szczerze, czuję sie lekko znudzony.
Zdecydowałem się na split aby móc wziąć priorytet na łapy (głównie przedramię i delikatnie biceps) bo przez cały okres jaki trenuje przedramie nie ruszyło ani troche, nie wiem od zawsze mam strasznie chude.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
- wyciskanie hantli na skosie 3x10
- rozpiętki 3x12
2.Triceps
- wyciskanie wąsko 3x12
- pompki na poręczach 3xmax (po przekroczeniu 30powtórzen w 3 seriach dokładam ciężaru, chyba coś a'la Rep Goal)
3.Brzuch
-Podciąganie nóg wisząc na drążku 4xmax

ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 4x8
- podciąganie się z obciążeniem w szerokim uchwycie 3x max (to samo co przy pompkach na poręczach)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 3x10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12
- Młotki 3x12
3.Przedramię:
- Uginanie sztangą na modlitewniku nachwyt 2x15
- Zwijanie linki z ciężarkiem 2xmax

PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiady ze sztangą z tyłu 4x8
- Wykroki ze sztangą 3x10
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze 3x20 (tutaj nie wiedziałem ile dobrać powtórzeń)
2.Barki:
- wyciskania sztangi stojac 4x8
- wznosy hantli 3x12
- wznosy hantli w opadzie siedzac 3x12
3.Brzuch
-AB Wheel na kolanach 4xmax
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Wiek 6 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1772
Szczęść Boże,
Chcesz predramię? Dobry plan (nie ten potworek) oraz martwy bez pasków (chociaż w lekkich/ rozgrzewkowych seriach), podciąganie podchwytem z dowieszonym ciężarem, ogólnie progres siłowy w głównych, złożonych bojach, spacer farmera itp
ew. jak wyżej ale dodane jakieś ćwiczenia na przedramię podpatrzone u strongmanów, arm wrestlerów

They say pussy and paper is poetry power and pistols

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 105
Czemu "potworek"? Wziąłem plan z przypiętych i trochę zmodyfikowałem pod siebie:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Nie napisałeś nic o sobie a przydałaby się ankieta z podwieszonych tematów żeby więcej mieć informacji o Tobie ale napisałeś, że przez 6 miesięcy trenowałeś planem fbw to kolejnym krokiem warto by zastosować trening dzielony ale z partia trenowana częściej niż raz w tygodniu. Jak masz możliwość trenowania 4 razy w tygodniu to dobrą opcją będzie push pull lub góra dół wówczas każda partia przetrenowana dwa razy, nie musisz stosować wówczas dużej objętości treningowej tylko zwiększasz ją stopniowo. Lepsze opcja tylko czy masz możliwość 4 treningów.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 105
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Uzupełnij ją jeszcze

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 105
Ten edytor... od razu mi wkleiło a teraz nie mogę edytować poprzedniej wiadomości:D Niepotrzebny bałagan robie.
Właśnie myślałem na push/pull ale wątpię, że uda mi sie zrobić plan ABCD z tym sprzętem co mam, z AB nie byłoby problemu ale czy wtedy taki push/pull ma sens.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 72

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy (głupio sie przyznać ale tylko 2 razy w tygodniu)

Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze w weekendy po paredziesiąt km

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, gryf, hantle, modlitewnik, poręcz do dipów, drążek, 90kg obciążenia(właśnie mam zamiar kupić obciązenie stalowe bo tańsze i w miare dobrze wykonane)

Dieta : Nie liczyłem kalorii, na pewno jadłem zdrowo więcej niż 2k kcal

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (NIE LICZE GRYFU):
-przysiad - 75kg w 8 powtórzeniach (mam problemy ze stabilnością)
-martwy ciąg - całe obciążenie + gryf 7kg na 8 razy
-płaska - 65kg w 8 powtórzeniach (coś nie moge teraz dołożyć kg mimo resetów w progresji liniowej bo odcina mnie przy 6p)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Jeśli masz 4 dni do dyspozycji to nie jest powiedziane, że w ramach takiego treningu musisz mieć 4 różne zestawy możesz ułożyć sobie jeden zestaw push i jeden zestaw pull i wykonywać je zamiennie.
Czyli będziesz sobie trenował w systemie Push pull wolne push pull wolne wolne.
A czy faktycznie zrobisz różne zestawy czy takie same nie ma bardzo znaczenia ważne, że każdą grupę będziesz trenował dwa razy w tygodniu. W każdym zestawie ogranicz się do kilku podstawowych ćwiczeń.
A jak będziesz mieć problem z ułożeniem to weź gotowca z podwieszonych.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 105
Podmieniłem trochę ćwiczenia pod siebie i wyszło coś takiego, nie wiem czy się nadaje, moglibyście sprawdzić?
PUSH:
-Przysiady ze sztangą na plecach(4x8)
-Wykroki ze sztangą(3x12)
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(4x8)
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej(4x12)
-Wyciskanie sztangi stojąc(4x8)
-Wznosy hantli bokiem(3x12)
-Pompki na poręczach(3x12)
-Wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem(3x12) *Nie miałem czym zastąpić "wyprostów na wyciągu górnym" czyli ćwiczenia które angażuje wszystkie głowy tricepsa
-Uginanie nóg w zwisie(3xmax)

PULL
-Martwy ciąg klasyczny(4x8)
-Podciąganie na drążku(4x8)
-Wiosłowanie sztangą podchwyt(4x10)
-Żuraw(3x12)
-Szrugsy z hantlami(4x10) - potrzebne to?
-Wznosy hantli w opadzie siedząc(3x12)
-Uginanie młotkowe przedramion(3x12)
-Uginanie przedramion ze sztangą(3x10)
-AB Wheel na kolanach(3xmax)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Jak dla mnie masz za dużo tych ćwiczeń w poszczególnych dniach bo nie musisz mieć tyle ćwiczeń.

Push dałbym tak
1) przysiady
2) wykroki
3) wyciskanie sztangi pozioma
4) wyciskanie sztangi stojąc
5) pompki na poręczach
6) brzuch

Pull
1) martwy ciąg
2) podciąganie na drążku
3) wiosło
4) żuraw
5) uginanie ze sztangą na biceps
6) brzuch

Tyle w zupełności wystarczy. Jeśli potrzebujesz większej ilości bodźców to wówczas ułóż po dwa zestawy push pull i je stosuj zamiennie. Ten trening musisz zamknąć w godzinie.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 105
Ok, dziękuję pieknie:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kalistenika plan treningowy

aerofull