JaBi - jabolcokk - Bo chce być WIELKI ! - MASA 2010/2011

DZIEŃ 16 - Środa :


Cześć,

Dieta tak samo nudna jak była , może z dodatkiem tego, że w pracy zjadłem pół paczki suszonego słonecznika
A i Vitargo zaczyna mi się kończyć powoli


Trening wyglądał tak :





PLECY :

Rozgrzewka

3 X 10-10-10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
P4 X 12-10-8-8 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (ale to plecy spompowało masakra)
p3 X 12-10-8 PRZYCIĄGANIE UCHWYTU NA MASZYNIE W SIADZIE PŁASKIM:
L4 X ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY + PRZNOSZENIE LINKI STOJĄC NA WYCIĄGU (DRĄŻKIEM - aby rozciągnąć)
3 X (do bólu) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

TRICEPSY :

P3 X WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
U3 X (do bólu) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (drążek) - większy ciężar + PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (linki) - lżejszy ciężar - dopompowanie
P3 X 12-10-10 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
1 X (do bólu) POMPKI NA PORĘCZACH

BZUCH :

3 X (do załamania) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
3 X (do załamania) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( używam do tego GriPadów lub pasków do sztangi)
LEGENDA :

S - stały ciężar
P - większy ciężar co serie
L - seria łączona



CARDIO :


Standard :

15 minut na bieżni ustawionej maksymalnie do góry - szybki chód na tętnie 130-140 HR



SUPLEMENTACJA :


SUPLEMENTACJA :

-Rano: 1 tab Multi Pack 36, Super OMEGA-3 + Vitamin E, 5 gram Creatine micronized 200 mesh + TAURINE, 45 gram Whey 100, 1 kaps Czosnku, pól miarki imbiru
-Popołudniu: 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E, 65 gram MASS XXL + 2 tab DIGEST plus
-Popołudniu: trochę później: 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E + 1 tab DIGEST plus
-Przed Treningiem: 10 kaps AAKG MEGA HARDCORE, 5 kaps Leucine Fusion, 10 gram BCAA Powder
-Po Treningu: 10 kaps Leucine Fusion, 10 gram BCAA Powder, 35 gram Vitargo electro-energy 10 gram L-Glutamine Extreme, (po 20 min) 35 gram IsoLite, 5 gram Creatine micronized 200 mesh + TAURINE
-Na Noc: 1 tab MultiPack 36, 1 tab MEGA MINERAL pack, 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E, 60 gram Casein 100,1 kaps Czosnku, pól miarki imbiru, 2 kaps Cynku + Vit C


DIETA


1 Posiłek :

150 gram płatków owsianych = B: 17,85 / W: 93,6 / T: 10,8
2 całe jajka ( po 65 gram) = B: 14 / W: 0,6 / T: 11,2
45 gram Whey 100 = B: 32,49 / W: 2,57/ T: 0,36
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1


Razem = B: 64,34g / W: 96,77g / T: 23,36g = 854,68 kcal


2 Posiłek :

Baton BOOSTER : B: 21 / W: 39 / T: 30

Razem = B: 21g / W: 39g / T: 30g = 510 kcal


3 Posiłek :

150 gram makaronu durum = B: 18 / W: 108 / T: 3
200 gram piersi z kurczaka grilowanej = B: 43 / W: 0 / T: 2,6
200 gram POMIDORÓW = B: 1,8 / W: 4,6/ T: 0,4
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: - 1

Razem = B : 62,8g / W : 112,6 g / T :7 g = 764,6 kcal


4 Posiłek (między posiłkami)

65 gram MASS XXL = B: 13 / W: 48,02 / T: 0,8 = 251,28 kcal

Razem = B: 13g / W: 48,02g / T: 0,8g = 251,28 kcal


5 Posiłek (przed treningiem)

150 gram makaronu durum = B: 18 / W: 108 / T: 3
150 gram piersi z kurczaka grilowanej = B: 32 / W: 0 / T: 1,95
45 gram Whey 100 = B: 32,49/ W: 2,57/ T: 0,36
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1

Razem = B: 82,5g / W: 110,57g / T: 6,32g = 829,16 kcal


6 Posiłek (po treningu)


100 gram ryżu brązowego = B: 7,1 / W: 68,1 / T: 1,9
100 gram piersi z kurczaka grilowanej = B: 21,5 / W: 0 / T: 1,3

Razem = B: 28,6g / W: 68,1g / T: 3,2g = 415,6 kcal


7 Posiłek (na noc)

1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1
60 gram Casein 100 = B: 45,5 / W: 5,67 / T: 0,5
10 gram Oleju Lnianego = B: 0 / W: 0 / T:10

Razem = B: 45,5g / W: 5,67g / T: 11,5g 309 kcal


RAZEM = B: 311,77g / W: 369,33g / T: 81,88 = 3461,32 kcal

+ DO TEGO pół paczki słonecznika (75 gram)

75 Suszonego słonecznika = B: 18,2 / W: 18,45 / T : 32,025 = 434,825 kcal


[]RAZEM ZE WSZYSTKIEGO B: 330 / W: 387,78 / T: 113,905 = 3896 kcal + do tego suplementy


POWIEM TAK, CIĘŻKO JEST WRZUCAĆ W SIEBIE TYLE .....

Ale mnie bolą plecy po wczorajszym treningu chodzę jak dziad


JAK ZDĄŻĘ DZIŚ ZROBIĆ ZDJĘCIE Z KARTKĄ KTÓRE ROBIĘ CO 1-5 TYGODNIA DLA PORÓWNANIA TO ZROBIĘ

dziś się ważyłem to chyba było dość dużo

ale do 100 kg jeszcze daleko

jabi po wigilli 100 stuknie;)

he nie no coś Ty, ale się najem bez ograniczeń do Nowego Roku będę podjadał.
Później katowanie bardziej.


http://trecteam.pl/blogi/jablonski/

Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2010-12-23 17:32:59

jabi jak z dietą podczas świąt ;) Trzymasz czy tak 50/50 bo ja jade na 3-4 posiłkach z diety dziennie + jakieś dania świąteczne bo myślę że tradycja to jednak tradycja :D

W wigile to jem co popadnie, a podczas Świąt raczej źródło białka pozostanie takie jakie jest jedynie jakies sałatki i pierogi wejdą do gry

no w wigilie to też jem co popadnie ale rano muszę jeszcze pociągnąć na diecie bo rano muszę trening nóg zrobić , święta czy nie nie odpuszczam treningu .Myślę że polecę twoim sposobem jabi w końcu pierogi to nie najgorsze źródło WW :) Mam nadzieję że taka zmiana wpłynie na organizm w dobry sposób .

A tam, do Nowego Roku można poszaleć znaczy w Święta tylko a do Nowego Roku jak najwięcej masy.

Już się jutra nie mogę doczekać Teraz się dosłownie modlę nad talerzem żeby już ten dzień zleciał i wigilia przyszła Czuje te zapachy z kuchni a ja siedzę i szamie kuraka z makaronem , tragedia po prostu zabija mnie to

Święta to czas MASY, nie ma co sobie żałować ;)