TEST: JESIEŃ 2o1o - MASA by KAROL - pods.str.34!

NOGI

wspięcia siedząc

18x 35kg
18x 35kg
16x 40kg
14x 40kg
14x 45kg

wspięcia jednonóż

3s max

wyciskanie suwnica

14x 165kg
14x 185kg
12x 205kg
10x 230kg
8x 235kg

przysiady (smith)

8x 68kg
6x 78kg
6x 78kg
6x 78kg

wyprosty

4s max x ?kg






1. 100 owsiane, wpc, żurawina

2. 100 kasza, 200 poledwica wieprzowa, warzywa, 20 oliwa

3. 100 kasza, 200 poledwica wieprzowa, warzywa, 20 oliwa

4. 100 kasza, 200 poledwica wieprzowa, warzywa, 20 oliwa

trening
wpc, carbo

5. 70 kasza, kura (rolada drobiowa), ogórek kiszony, 20 oliwa

6. 1,5 porcji wpc






przed śniadaniem
5g monohydratu
1g PEA
450mg żeń szeń
400mg rożeniec
guarana, kofeina

do I śniadania:
porcja białka

do II śniadania:
witaminy Olimpu

Przed treningiem:
guarana, kofeina


Po treningu:
5g monohydratu
50g carbo
10g bcaa
porcja białka

Przed snem:
1x cynk
6mg melatoniny

Pierwszy po miesiącu przerwy trening nóg.
Jutro będzie BÓL
Na suwnicy skończyłem na ok. 20kg mniej niż przed chorobą,
Przysiady były na maszynie smitha, ciężar zaniżony
Ogólnie myślałem ze będzie gorzej.















Zmieniony przez - Karo0oL w dniu 2010-12-16 21:32:30

siema!

zaległa wypiska z piątku!

wrzuciłem przed treningiem swój ulubiony zestawik, zostało mi z poprzedniego cyklu jeszcze troche prochów

super popmpa, jak po żadnym innym suplu, przedtreningowcu

fajne pobudzenie i lekke grzanie

siła powoli wraca,

z wagą szału nie ma - niestety choroba zrobiła swoje

w Wigilię podsumowanie!

Pozdr










BICEPS / TRICEPS


uginanie ramion ze sztangielkami

12x 15kg
11x 16kg
9x 17kg
8x 19kg

francuskie wyciskanie hantla jednorącz

16x 10kg
12x 13kg
12x 13kg

uginanie ramion przy modlitewniku /sztanga


12x 35kg
11x 35kg
8x 40kg

czachołamacze

12x 30kg
11x 35kg
10x 35kg

2 serie "21", 1 seria uginania / sztanga prosta

21" 25kg
21" 26kg
12x 30kg

prostowanie ramion przy wyciągu

15x 5 sztabek
15x 6
15x 7

PRZEDRAMIĘ

uginanie przedramion z hantlą

2 superserie max x 11kg
2 superserie max x 11kg
max x 13kg

uginanie nachwytem (gryf łamany)

max x 25kg
x30kg
x30kg

+ 20min aerobów extra







1. owsiane, jaja, oliwa (omlet)

2. 200 kura, 100 ryż, oliwa, ogórek

3. 200 kura, 100 ryż, oliwa, papryka

4. 200 kura, 100 ryż, oliwa, ogórek

trening
carbo, mono, bcaa
aeroby
wpc

5. puszka tuńczyka, chleb razowy, oliwa

6. 1,5 porcji wpc









przed śniadaniem
5g monohydratu
1g PEA
450mg żeń szeń
200mg rożeniec

do I śniadania:
porcja białka

do II śniadania:
witaminy Olimpu

Przed treningiem:
10g aakg
5g cytruliny
250mg kofeiny
3g beta alaniny

na treningu
10g bcaa

Po treningu:
5g monohydratu
45g carbo
5g bcaa
porcja białka

Przed snem:
1x Mg B6 forte
1x Zinkas forte
3mg melatoniny




























Zmieniony przez - Karo0oL w dniu 2010-12-19 23:14:56

elo dawno tu mnie niebyło hehe mam takie pytanko do cb jak spisuje sie citrullina z XXL???

I jak, kiedy podsumowanie?
Ps. Ta smyczke Lecha moglbys schowac :)

graczes
tak jak pisałem już kilka razy, cytrulina + arginina + beta alanina + kofeina to najlepszy 'stack' przedtreningowy jaki jadłem;
zwiększona wytrzymałość (cytrulina, balanina), pompa (aakg) i pobudzenie (kofeina) na idealnym poziomie, bez żadnych zejść jak po suplach z 1,3, albo problemów z zasypianiem :)
Na stronie 18 dawałem podsumowanie 1 części nt tej suplementacji.

addas w poprzednim poście napisałem kiedy podsumowanie ;)

Zmieniony przez - Karo0oL w dniu 2010-12-20 07:46:35

czekam na podsumowanie Karol - mam nadzieję, że wrzucisz do południa w wigilię

zdradź rąbka tajemnicy i napisz, czy masa ruszyła w końcu, bo dieta elegancka, suple też, więc qwa powinna..

wiadomo Arek, w Wigilię rano robię zdjęcia i wrzucam gotowy już tekst :)

Waga ruszyła, przed chorobą już było całkiem nieźle, a później 2 tyg przerwy w treningach, i tydzień lekkich treningów. Mono brałem cały czas po 5g/dzień, żeby utrzymać stężenie kreatyny w organizmie. W czasie tej całej przerwy spadło ok 1,5 kg co przy moich trudnościach z łapaniem masy jest dość dużą stratą. Od kilku dni nie wchodzę na wagę, zobaczymy jak będzie na koniec tygodnia.

Karool- aha to sorki w takim razie niedoczytałem mi chodzi własnie o ta firme co masz jak działa i czy sie sprawdza no ale z tego co piszesz to widze ze tak dzieki za info i czekam na podsumowanie ;)

PLECY

unoszenie tułowia z opadu

12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg

podciąganie w szerokim nachwycie

12x 0kg
10x 5kg
8x 5kg
8x 5kg
8x 5kg

wiosłowanie hantlami

10x 30kg
8x 33kg
6x 35kg
6x 35kg

ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem

12x 7 sztabek
10x 8 sztabek
10x 8 sztabek
10x 8 sztabek

lekko BARKI (tył/bok)

unoszenie hantli w bok

Max x 8kg
Max x 8kg
Max x 9kg
Max x 9kg

unoszenie ramienia przy wyciągu w bok

Max x 1 sztabka
Max x 1 sztabka
Max x 1 sztabka
Max x 1 sztabka

+ 20min aerobów extra





1. 100 owsiane, wpc, żurawiny, mleko

2. 180 kura, 100 ryż, brokuły, oliwa

3. 180 kura, 100 ryż, brokuły, oliwa

4. 180 kura, 100 ryż, oliwa

trening
carbo, mono, bcaa
aeroby
wpc

5. 5 jajek, pieczywo razowe, kapusta kiszona, oliwa

6. 200g twaróg, oliwa





przed śniadaniem
5g monohydratu
1g PEA
450mg żeń szeń
200mg rożeniec
250mg kofeina

do I śniadania:
porcja białka

do II śniadania:
witaminy Olimpu

Przed treningiem:
Guarana, kofeina

na treningu
10g bcaa

Po treningu:
5g monohydratu
45g carbo
5g bcaa
porcja białka

Przed snem:
1x Mg B6 forte
1x cynk
3mg melatoniny

Siema!

Dziś ostatni dzień TESTU,

poniżej 2 zaległe wypiski ,

z wtorku i z wczoraj!





KLATA

dipsy z obciążeniem

Max x cc
Max x cc
12x 15kg
11x 20kg
9x 25kg
8x 25kg

wyciskanie sztangi na ławce poziomej

14x 60kg
10x 70kg
10x 75kg
10x 80kg
5x 90kg
6x 90kg (+ 3 powt. z pomocą)

wyciskanie sztangi skos +

12x 50kg
10x 60kg
10x 60kg
8x 65kg

low to high cable flyes

Max x 1 sztabka
12x 2 sztabki
12x 2 sztabki
12x 2 sztabki

BARKI (przód)

wyciskanie hantli siedząc

12x 16kg
10x 17kg
10x 17kg
8x 19kg
8x 19kg
8x 19kg

przyciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia

4 serie 8-12 powt.

+ 20min aerobów





1. 100 owsiane, wpc, rodzynki, mleko

2. 180 kura, 100 ryż, surówka, oliwa

3. 180 kura, 100 ryż, surówka, oliwa

4. 180 kura, 100 ryż, oliwa

trening
carbo, mono, bcaa
aeroby
wpc

5. 2 udka kurczaka z grila, chleb razowy, ogórek kiszony, oliwa

6. 200g twaróg, oliwa





przed śniadaniem
5g monohydratu
1g PEA
450mg żeń szeń
200mg rożeniec
250mg kofeina

do I śniadania:
porcja białka

do II śniadania:
witaminy Olimpu

Przed treningiem:
Guarana, kofeina

na treningu
10g bcaa

Po treningu:
5g monohydratu
45g carbo
5g bcaa
porcja białka

Przed snem:
1x Mg B6 forte
1x cynk
3mg melatoniny






Komentarz:

Klatka poszła nawet fajnie, chociaż w wyciskaniu sztangi na poziomej brakuje jeszcze sposo siły. Normalnie w ostatniej serii sam dawałem radę zrobić 6x 100-105kg teraz jak widać ciągle spadki…

Wyciskanie sztangi na skosie + , nienawidzę tego ćwiczenia, chyba wrócę z powrotem do wyciskania hantli na skosie.

Wyciskania siedząc, tragedia, aż mi czasem wstyd wyciskać takie małe ciężary.. no ale cóż jeszcze trochę potrwa odrabianie strat.

Wrzucam jeszcze wypiskę z wczorajszego treningu nóg, bez diety i supli bo to standard.





NOGI

wspięcia siedząc

18x 35kg
18x 35kg
14x 40kg
14x 40kg
12x 45kg

wspięcia na jednej nodze

3 serie x max

wyciskanie suwnica

12x 185kg
12x 185kg
11x 205kg
10x 225kg
10x 235kg

przysiady (smith)

8x 68kg
8x 78kg
6x 88kg
6x 88kg
6x 88kg

wyprosty

4 serie x max

Łydki bardzo słabo, w formie wspięcia siedząc kończyłem na 60kg, teraz 45kg

Na suwnicy też jeszcze nie to,

Przysiadów nie chciałem jeszcze robić z normalną sztangą, więc wróciłem do Smitha, po nowym roku będę już robił normalne siady.

Dziś trening łap, jutro podsumowanie.
Z wagą szału nie ma, zobaczymy jak wyglądają wymiary i co pokażą zdjęcia. W lustrze wygląda dość dobrze, ale to nie to co mogłoby być gdyby nie choroba.