[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

Dzień Dobry

Pomiary:

Waga - 63.6kg (Pokazała dzis nawaet 62.7kg )
Obwód bicepsa - 29.5cm (-),
Obwód obręczy barkowej - 111cm(-),
Obwód klatki - 89cm (-),
Obwód pasa - 65.5cm (- 0.5cm),
Obwód bioder - 93.0cm (-),
Obwód uda - 55.0cm (-),
Obwód nad kolanem - 41.5cm (+ 0.5cm),
Obwód łydki - 36.5cm (+ 0.5cm),

Suma fałd = 80mm (- 3mm)

**************************************************

Dziś dieta na 1500kc i dzień nietreningowy. Jedzonko zdobione ;). Chlebki na zakwasie właśnie sie upiekły ;). Plan na ten tydzień jest następujący:

Pon: trening siłowy - nogi,
Wto: trening siłowy - barki, plecy,
Sro: biegi
Czw: trening siłowy - nogi,
Pią: trening siłowy - klatka, bic, tric,
Sob: biegi/wolne,
Nie: wolne.

Jeśli coś się zmieni to będe podawać na bieżąco


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-10-17 07:11:06

Dzisiaj:

1. owsiane, jabłko, whey, Tran.

*Trening

2. owsiane, jabłko, whey, olej z wiesiołka.
3. soczewica zielona i czerwona, białko jaj x3, oliwa.
4. soczewica z/cz, białko jaj x3, oliwa, warzywa zielone.
5. tuna, warzywa zielone, oliwa z oliwek.
6. j/w
7. dorsz, warzywa zielone, oliwa z oliwek.

1404.4kc, BTW: 140.72gr/40.94gr/120.46gr
Ucięłam 100kc w tym tygodniu, tylko w dni niskie.

+ warzywa zielone ~600gr: brukselka, cebula, pietrszuka, ogórek.
+ woda; herbata: zielona, rumianek, kawa.

**************************************************

*TRENING:

1. Przysiad ze sztangą 5x 5 (120sec):
42.5kg / 47.4kg / 52.5kg / 57.5kg / 62.5kg x5
Ucieszyłam się po tym ćwiczeniu, bo zrobiłam w końcu pełny siad, nie 'ciągnęłam plecami' ... ahh, fajnie.

2. Wyciskanie nóg na suwnicy, nogi wąsko 5x 8-10 (60sec):
100kg / 110kg / 120kg / 130kg / 140kg x10
Po tym ćwiczeniu juz chciałam iśc do domu

3. a) przysiad bułgarski ze sztangiełkami 3x 8-10:
12kg (Ciężar jednej sztangiełki) x 10/10/10

b) wykroki krótkie ze sztangielkami 3x 8-10 (60sec):
14kg x10 / 16kg x10 / 18kg x8 (Ciężar jednej sztangiełki)
Po drugiej serii miałam ochote zwym ..., i sie zastanawiałam czy robic następną, ale zrobiłam dłuzszą przerwe i trochę przeszło, ale juz w ostatniej tylko 8 powtórzeń. Będzie powtórka z ciężarów.

4. GHD 4x 15-20 (20sec):
20/20/19/16

**************************************************

Tak mysle, by sie nie ważyć co tydzień, bo to jest dla mnie stresujące, i troche demobilizuje ;/ Waga sobie i pomiary sobie ... Pomiary tez wolno schodzą i moze będę je robic co dwa tygodnie.
Obli, co o tym myślisz? Najlepiej to bym się w ogóle nie wazyła i nie mierzyła. Raz na 2-3 tygodnie by mi wystarczyło ;/


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-10-18 19:14:04

lepiej kontrolowac tak z doswiadczenia uwazam ze co tydzien warto sprawdzic czy jest jakis ruch, ilosc nei jest wazna wazna co sie dzieje. Marta pod koniec tez mial atak ze potrafila nagle 2kg wiecej miec na liczniku... nie szkodzi

Dobrze Obli

Dzisiaj:

1. owsiane, kiwi, whey, Tran.

*Trening

2. owsiane, kiwi, białka jaj x4, wiesiołek.
3. soczewica z/cz, białka jaj x3, oliwa.
4. soczewica, warzywa, tuna, oliwa z oliwek.
5. tuna, warzywa, oliwa z oliwek.
6. j/w.
7. łosoś, warzywa, oliwa z oliwek.

1411.55kc, BTW: 140gr / 40.72gr / 120.49gr
+ warzywa: brokuły, ogórek, cebula, pietruszka,
+ woda; herbata: zielona litrami, kawa.

**************************************************

*TRENING:

1. PP 5x 5 (120sec):
25kg / 30kg / 32.5kg / 35kg x5 / 40kg x2
Ja chyba się boję tej czterdziestki. Zrobię powtórkę z ciężarów nastepnym razem.

2. Wiosłowanie sztangą - szeroki nachwyt 4x 5 (120sec):
50kg / 55kg / 60kg / 65kg
Ostatnia serio z lekkim rwaniem, ale plecy były 'napięte' do końca.

3. a) wyciskanie sztangiełek siedząc na barki 3x 8-10:
11kg x10 / 12kg x10 / 14kg x8

b) wznosy sztangiełek stojąc 3x 8-10:
5kg x 10/10/10

c) wznosy sztangiełek w opadzie tułowia 3x 10-12 (60sec):
8kg / 9kg / 10kg x10

**************************************************

Miały być na koniec aeroby, ale pani, która otwiera siłownia trochę sie spóźniła, ok pół godziny, więc aeroby odpadły.
Heheh ... a jak jechałam na siłownie, to sobie myślałąm tak: "ale mi się nie chce dziś kręcić te 20 minut "

Kobiety-jakie piękne!!!
wzór, motywacja, inspiracja- wspaniale mieć takie doradczynie!

ile dałybyście początkującej osobie, która trzyma się wszystkich zasad-aby dojść do tego typu sywetek jakie Wy reprezentujecie? (wiem , że to od mnóstwa rzeczy zależy, ale tak m/w rok?dwa?trzy?)

Ja mysle, ze jesli mobilizacja jest na 100% to można i po pół roku ... ale na prawde zalezy
A tak w ogóle, to Obli jest tutaj tylko ideałem, ja narazie walczę ;)

----------------------

Dzisiaj:

Rano biegi: 36 minut + ok 3 minuty streching, tętno średnie 145Hr. Fanie lekko mi sie dziś biegło. Może dlatego, ze nie miałam wczoraj aerobów ;)

1. owsiane, śliwka, whey, Tran.
2. owsiane, śliwka, 3x białka jaj, olej z wiesiołka.
3. soczewica, białka jaj x4.
4-5. tuna, warzywa, oliwa z oliwek.
6. dorsz, oliwa z oliwek, warzywa.
7. kromka chleba x 2, whey, płatki owsiane.

1808kc, BTW: 140gr / 60gr / 175.4gr
+ warzywa ~600gr: szpinak, ogórek, brokuły, cebula, pietruszka.
+ dużo herbaty zielonej z limonką, woda.

pol roku porzadnych treningow i ogarniecia diety i wynik moze byc idealny


Cos sie obijam z tymi treningami ostatnio, ale na usprawiedliwienie dodam, ze w sobote robilam interwaly zeby nie wypasc z wprawy, chociaz nie moglam sie skupic na sapaniu bo byl Mam Talent i dzieciaki krzyczaly bym sie uciszyla

Trening
1. podciaganie neutralny chwyt x4 x5 x4
2. podciagnie rece szeroko x3 x3 x3
3. podciagnie podchwytem x5 x4 x3
4. wioslo nachwyt 32kg x16/37kgx13/42kgx11/47kgx6
5. Zarzut +PP 32kgx6/35kgx5/37x5/40x3


Do diety sie nie przyznaje bo jem dziwnie z doskoku i resztki

Dzisiaj:

1. owsiane, jabłko, whey, Tran.

* Trening

2. owsiane, jabłko, whey, olej z wiesiołka.
3. białka z jaj x4, soczewica.
4. soczewica cz/z, białka jaj x2, warzywa, oliwa z oliwek.
5-6. tuna, warzywa, oliwa z oliwek.
7. whey, warzywa, oliwa z oliwek.

1399.44kc, BTW: 140.9gr / 40.69gr / 120.28gr
+ warzywa ~600gr: brukselka, szpinak, ogórek, cebula, pietruszka.
+ woda, herbata zielona z limonką.

**************************************************

*TRENING:

1. RDL 5x 5 (120sec):
47.5kg x5 / 57.5kg x5 / 67.5kg x5 / 77.5kg x4 (z z.) / 87.5kg x2 (z z.)

2. MC sumo 4x 5 (120sec):
50kg x5 / 60kg x5 / 70kg x5 / 80kg x5 (z z.)

3. Suwnica z nogami szeroko i wysoko na podstawie 4x 8-10 (60sec):
130kg / 140kg / 150kg / 160kg x10

4. Wykroki ze sztangiełkami 3x 8-10 (60sec):
15kg x10 / 19kg x10 / 23kg x7
O jedno powtórzenie wiecej niz ostatnio ... hehe

5. Spięcia na maszynie 3x 15-20 (20sec):
+ 40kg x 20 / 20 / 19 / 16
Na brzuchu mam takie zakwasy ze ledwo te spiecia robiłam.