[ART] MASA - wersja z roku 2014

Witaj Kolego Ballomus! Jestem pełen podziwu wobec Twoich planów treningowych, z których jeden stanowi i mój-rozłożony na 3 dni stosując metodę progresji ciężaru. Jestem zadowolony z efektów, jednak moja waga spadła w ciągu miesiąca o niecałe 2 kg. Stosuję jednak dietę i jakoś kiepsko to wychodzi. Jestem osobą szczupłą-ważę 68,5kg- i nie ukrywam,że chciałbym przytyć...
Z tego co piszesz, to widzę,że jesteś osobą kompetentną i właściwą, do której mógłbym się zgłosić o porady. byłbym Tobie wdzięczny, gdybyś odpowiedział mi na kilka pytań dotyczących techniki ćwiczeń, bo chcę być pewien, że wykonuję je właściwie.
Stosuję ten plan od miesiąca:
Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przód/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

PONIEDZIAŁEK:
martwy ciąg (4x8-6)
podciąganie szeroko na drążku nachwyt (5x8) - czy mogę podciągać się więcej niż 8 razy, jeśli mam tyle siły?
wiosłowanie hantlą (4x12-10)
szrugsy (3-4x15-10)

wznosy hantli wylewające w bok w opadzie (3-4x12-10) – czy to ćwiczenie jest na tył barków?
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie (3-4x15-10) – nachwyt czy podchwyt?

uginanie sztangi stojąc (4X10-8) – czy przy zgięciu mam sztangę maksymalnie przyciągnąć do siebie, do szyi? jak mam chwycić gryf łamany?
uginanie ramion hantlami młotkowo (4x12-10) – czy zginać maksymalnie? bo prostować max nie można…
modlitewnik (3x10-8) – pytanie takie samo, jak powyższe dwa

ŚRODA:
pompki na poręczach (5x8-6) – czy mogę pompować więcej jak 8 razy w serii?
wyciskanie sztangi skosem w górę (4x10-8)
rozpiętki na ławce poziomej (3x15-12)

wyciskanie sztangi sprzed głowy (4-5x10-8)
wznos boczny stojąc (4x15-12) – czy to ćwiczenie na środkowy akton barków? ramiona unosić do pozycji równoległej do podłoża?

wycisk wąsko (docisk ½) (4x8-6) – jaka mniej więcej odległość między dłońmi?
wyciskanie francuskie(3x10-8) – mam gryf łamany, dłonie umieszczam na dnie załamania?
prostowanie ramienia w opadzie (2x15-10)

PIĄTEK:
przysiady tylne lub przednie (4x8-6)
wykroki (3x10-8)
żuraw (4x10-8)
wspięcia stojąc (4x15-10)
wspięcia siedząc (4x30-15)

unoszenie nóg w zwisie (4x15-8) – lepiej do pozycji prostopadłej unosić nogi?
wznosy tułowia na ławce ujemnej bez obciążenia (5xMAX)
russian twist na ławce ujemnej (5xMAX) – jaki ma być kąt nachylenia ciała?

Kolego proszę o pomoc w powyższych pytaniach.
Z góry dzięki i pozdrawiam!

HadesZiom2

To zalezy, jako ze malo o Tobie wiem, mogę powiedziec ogólnikowo – zarówno treningi z partia trenowana raz w tygodniu, jak i treningi z partia trenowana dwa/trzy razy w tygodniu działają. Pytanie tylko, co jest dla Ciebie bardziej ekonomiczne, dzieki której metodzie urośniesz szybciej i szybciej staniesz się silniejszy. Jeśli czujesz, ze klasyczny split nie jest jeszcze dla Ciebie, ze na treningach walczysz glownie ze zmeczeniem mięśniowym, a nie z centralnym układem nerwowym, to zapewne lepszym wyjsciem dla Ciebie będzie trenowania danej grupy z mniejsza objętością (jeśli chodzi o objętość na jeden dzien treningowy), za to z wieksza częstotliwością (split partia dwa razy w tygodniu, jeśli masz tylko 3 dni to push/pull/push i w kolejnym tygodniu pull/push/pull, ewentualnie FBW).


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-08 16:15:50

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-08 16:16:29

Szyha69

Jestem pełen podziwu wobec Twoich planów treningowych, z których jeden stanowi i mój-rozłożony na 3 dni stosując metodę progresji ciężaru.

Bardzo milo to słyszeć, jednak w tych planach nie ma nic niezwykłego.

Jestem zadowolony z efektów, jednak moja waga spadła w ciągu miesiąca o niecałe 2 kg. Stosuję jednak dietę i jakoś kiepsko to wychodzi. Jestem osobą szczupłą-ważę 68,5kg- i nie ukrywam,że chciałbym przytyć...

Ewidentnie dieta lezy. Nie możesz tracic wagi, będąc na dodatnim bilansie kilokalorycznym. Kompleksowo w sprawie diety pomoga Ci w dziale Odzywianie.
Oprocz tego przeczytaj moja powyzsza wypowiedz adresowana do HadesZioma.

podciąganie szeroko na drążku nachwyt (5x8) - czy mogę podciągać się więcej niż 8 razy, jeśli mam tyle siły?

Zwiekszanie liczby powtórzeń to jedna z form progresji i może znaleźć zastosowanie, pytanie tylko, czy nie lepiej wyjdziesz, jeśli zaczniesz dowieszac obciążenie?
Jeśli mimo wszystko zdecydujesz się na zwiekszenie liczby powtórzeń, to nie wykonuj każdej serii do upadku. To dobra metoda jeśli ktos nie jest w stanie podciągnąć się te 6-8 razy, a Ty jestes w stanie.

czy to ćwiczenie jest na tył barków?

Tak

przyciąganie sztangi do klatki w opadzie (3-4x15-10) - nachwyt czy podchwyt?
Opad jaki Cie interesuje to +- 80/90 stopni (pilnuj grzbietu, nielad i koci grzbiet to potencjalna droga do kontuzji!). Przybierasz pozycje techniczna, chwytasz sztange nachwytem i podciągasz do linii klatki piersiowej pracujac lokciami na boki.

uginanie sztangi stojąc (4X10-8) - czy przy zgięciu mam sztangę maksymalnie przyciągnąć do siebie, do szyi? jak mam chwycić gryf łamany?
uginanie ramion hantlami młotkowo (4x12-10) - czy zginać maksymalnie? bo prostować max nie można
modlitewnik (3x10-8) - pytanie takie samo, jak powyższe dwa

Oglądnij ten film. To wersja uginania, która mogę polecic wszystkim
https://www.sfd.pl/Trening_ramion__cz._1__bicepsy_i_przedramiona_kursy_na_instruktora_kulturystyki_-t623846.html 

pompki na poręczach (5x8-6) - czy mogę pompować więcej jak 8 razy w serii?

Tak samo jak w wypadku podciągania na drążku.

wznos boczny stojąc (4x15-12) - czy to ćwiczenie na środkowy akton barków? ramiona unosić do pozycji równoległej do podłoża?

Tak i tak. Warto pod koniec fazy pozytywnej przekręcić nadgarstek tak, by maly palec był wyzej niż kciuk.

wycisk wąsko (docisk ½) (4x8-6) - jaka mniej więcej odległość między dłońmi?

Im weziej chwytasz, tym wieksza praca tricepsu. Chwytaj tak, by zachowac strefe komfortu i uwazaj na nadgarstki.

wyciskanie francuskie(3x10-8) - mam gryf łamany, dłonie umieszczam na dnie załamania?

Kazda wersja jest dobra, w każdej angaż procentowy poszczególnych glow będzie inny.

unoszenie nóg w zwisie (4x15-8) - lepiej do pozycji prostopadłej unosić nogi?

Nie, nie. Unosisz najwyżej, jak możesz. Unoszenie nog do pozycji równoległej z podlozem to swietne cwiczenie na… przod uda (glownie rectus femoris, ale nie tylko)

russian twist na ławce ujemnej (5xMAX) - jaki ma być kąt nachylenia ciała?

Zalezy, czy masz regulowana ławeczkę. Raczej male.

Unoszenie nog i spiecia to seria laczona? Russian twist nie max, bierz hantle do rak i wykonuj po 10-15 powtorzen.

Aha, w tej chwili na biceps i triceps jest za duzo. Wyrzuc modlitewnik i prostowanie w opadzie – jeśli oczywiście uwazasz, ze split to najlepsza droga na Twoim etapie rozwoju.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-08 17:01:05

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-08 17:02:24

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-08 17:03:27

Wielkie dzięki! SOG'a otrzymałeś:)
Więc coś z tą dietą muszę zrobić, może bilans nie wychodzi do końca na plusie...
Przeglądałem tematy na temat suplementacji. Miałeś do czynienia z gainerami?
Proponowano mi Mass XXL z Treca, Creatynę z rybozą oraz L-glutaminę. Czy to dobre rozwiązanie?

A wracając do treningu: nie mogę łączyć unoszenia nóg z russian twist? Masz może jakiś filmik z prezentacją tego drugiego ćwiczenia? Nie wiem czy plecy mają być podparte.

Na ćwiczenia mam czas 3 razy w tygodniu. Twoja wypowiedź: "jeśli masz tylko 3 dni to push/pull/push i w kolejnym tygodniu pull/push/pull".
Co to znaczy?
i cy jeśli pominę jeden dzień ćwiczeń, np. w poniedziałek-to mogę odrobić to we wtorek?
Pozdrawiam!

Więc coś z tą dietą muszę zrobić, może bilans nie wychodzi do końca na plusie...
Proponowano mi Mass XXL z Treca, Creatynę z rybozą oraz L-glutaminę. Czy to dobre rozwiązanie?

To wazna sprawa, wiec zajmij sie nia w pierwszej kolejnosci.
Suplementy odpusc, na tym etapie jestes w stanie dostarczac wszystko z pozywienia.

A wracając do treningu: nie mogę łączyć unoszenia nóg z russian twist? Masz może jakiś filmik z prezentacją tego drugiego ćwiczenia? Nie wiem czy plecy mają być podparte.

1a. Unoszenie nog wiszac 4x12-8
1b. Spiecia 4 serie maks. poprawnych technicznie powtorzen (spada tempo, jedna strona zaczyna przejmowac prace drugiej - automatycznie przerywasz serie!)
2. Russian twist 4x15-10

lub

1. Unoszenie nog wiszac 4x15-10
2. Spiecia 4x15-10
3. Russian twist 4x15-10

Nie mam pod reka takowego filmiku, ale na pewno cos znajdziesz w sieci.

Na ćwiczenia mam czas 3 razy w tygodniu. Twoja wypowiedź: "jeśli masz tylko 3 dni to push/pull/push i w kolejnym tygodniu pull/push/pull".Co to znaczy?

Push - przod uda, klatka, przod(najczesciej tez bok) barkow, triceps
Pull - tyl uda, plecy, tyl barkow, biceps

Moja powyzsza wypowiedz dotyczyla splitu z partia trenowana dwa razy w tygodniu, jednak jako ze kolega mial tylko 3 dni do dyspozycji, jakos trzeba bylo to rozlozyc.

i cy jeśli pominę jeden dzień ćwiczeń, np. w poniedziałek-to mogę odrobić to we wtorek?

Zaleznie od podzialu, jesli nic nie bedzie kolidowalo to tak.

*Ballomus - Pomagałeś mi miesiąc temu w planie i powiem Ci, ze jestem zadowolony z niego. Przymasowalem 8 kg i teraz chcialbym zmienić trening. A dokladnie na klatę i biceps. Co byś teraz polecil.

Poprzedni plan:

Klatka:
Sztanga skos 5 serii (8, 8, 5, 5, 3)
Sztangielki prosta 5 serii (10, 10, 8, 8, 4)
Rozpiętki 3 serie

Biceps:
Sztanga prosta - uginanie ramion na szerokosci barkow 4 serii
Modlitewnik 4 serie
Młotki 2 serie

Chce za 1.5 miesiąca dalej masować, a przez ten czas co by tu robić ? Dzieki z góry za pomoc


Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-10-10 20:23:30

Ballomus co mozesz powiedziec o regresji? czy to dobra metoda? czy dobrze by zadziałała na uginaniu na biceps?

Skeba

Niestety nie pamiętam dokladnie poprzedniego tematu. Poza tym ja mogę cos polecic, ale Tobie może to nie do konca odpowiadac. Latwiej byloby, gdybys sam zaproponowal zmiany.

8 kg przez jeden miesiąc czy przez dluzszy okres czasu? Jesli to pierwsze, to na Twoim miejscu sprawdzilbym diete.

Davidooo

To dobra metoda, szczegolnie jeśli chwilowo „wyczerpałeś” potencjal rampy.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-11 20:44:25

Niestety nie pamiętam dokladnie poprzedniego tematu. Poza tym ja mogę cos polecic, ale Tobie może to nie do konca odpowiadac. Latwiej byloby, gdybys sam zaproponowal zmiany.

8 kg przez jeden miesiąc czy przez dluzszy okres czasu? Jesli to pierwsze, to na Twoim miejscu sprawdzilbym diete

Teraz robie.
Klatka:
1.Rampa 6 - klatka prosta
2. Skos sztangielkami 5x
2. Rozpiętki 3x

Biceps:
1. Sztanga prosta - uginanie ramion 4x
2. Uginanie sztangielkami z supinacją 4x

Wazylem swego czasu 85. We wrzesniu zaczynalem z 70kg, teraz 78. W czasie studiow nie trzymalem diety i mi duzo kg ucieklo, wiec organizm jeszcze pamięta czasy, kiedy się na masie było. Dobry plan, czy cos bys zmienil.

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-10-11 22:11:19

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-10-11 22:12:48

Skeba

Plan jest dobry, nic nie trzeba zmieniac.