*Ale powiedziałabym, że nie dłużej niż 20 minut
*czemuż to?
Bo więcej nie znaczy lepiej, a czasem nawet odniesie odwrotny skutek
Aero na redukcji robimy po to, żeby zwiększyć ukemny bilans, czyli mówiąc prosto: spalić więcej kalorii. Tak więc w teorii wyglądałoby to różowe: im więcej aero (w sensie: stała intensywność) robimy, tym większy deficyt i powinniśmy szybciej chudnąć. Pięknie, ale... Co z tymi wszystkimi pannami, które godzinami przebierają nogami na bieżniach/CTs/rowerkach? Przecież powinny nie mieć na sobie grama tłuszczu, a tymczasem niejednokrotnie jest odwrotnie: nie potrafią schudnąć
Więc o co w tym chodzi?
Otóż ludzki organizm adaptuje się z czasem do danej, jednostajnej aktywności. A to oznacza, że zaczyna pracować coraz efektywniej, czyli spala coraz mniej kalorii w jednostce czasu przypadającej na taką aktywność. Zatem żeby spalać tyle samo, trzeba w miarę upływu czasu wydłużać czas treningów
Drążąc temat adaptacji: dlaczego ćwicząc silowo (mam na myśli konkretny trening) stajemy się coraz silniejsze i przy sprzyjających wiatrach zwiększamy masę mięśniową? Otóż
ciężkie ćwiczenia nieszczą włókna mięśniowe. Orgaznizm szybko odpowiada i w ciągu 24-48 godz. odbudowuje mięśnie, które są silniejsze i jeśli dostaną dobrze zjeść, to również urosną
Na podobnej zasadzie adaptujemy się do jednostajnego aero. Widzimy adaptację układu oddechowego i krwionośnego, niby fajnie, ale problem taki, że ciało spala mniej kalorii również w spoczynku, czyli: zwalnia się metabolizm spoczynkowy. I pomyślmy jeszcze i czymś innym: w czaie aero spalamy gównie fat. A jeśli adaptacja działa na podobnej zasadzie jak w treningu siłowy i powszechnie wiadomo, że nasze ciało lubi sadło i broni się przed jego utratą, wtedy być może (podkreślam, być może) jeśli regularnie spalamy tłuszcz w czasie aero, to organizm będzie dążył do odnowienia jego zasobów?
A teraz pomyślmy, co się dzieje z naszymi mięśniami? Mięśnie za przeproszeniem, dużo żrą. Dużo, bo 1kg mięśnia spala w spoczynku aż 70kcal. To dużo, im więcej mamy mięśni, tym więcej kcal organizm musi zużyć na ich karmienie. A jak wiemy, nasze organizmy są leniwe i chcą spalać jak najmniej. Jeśli robimy dużo aero, spalając fat, nasz organizm myśli: zabierają mi fat, a wciąż muszę karmić mięśnie. Więc... po co mi one? I wtedy... chcąc spalać jak najmniej zaczyna się ich pozbywać. Im mniej mięśnie, tym niższy BMR i tym mniej spalamy w spoczynku. Wiedzą o tym kulturyści, a my widzimy to wyraźnie patrząc na maratończyków, którzy cóż... wyglądają jak wyglądają
Wiem, że żadna z nas nie jest kulrurystką, która chce zbudować dużą masę, że chcemy po prostu estetycznie wyglądać i mieć sportowe sylwetki
Ale mimo to, czuję się w obowiązku
żeby wspomnieć o negatywnych skutkach nadmiaru cardio:
1. Zatrzymanie wzrostu mięśni
2. Ich utrata, zwłaszcza na ujemnym bilansie (redukcja)
3. Wzrost poziomu kortyzolu, który m.in. utrudnia spalanie fatu brzusznego
4. Przeciążenie gruczołów wydzielania wewnętrznego, m.in. nadnerczy, co może prowadzić do chroniicznego zmęczenia, spadku odporności, problemow z zasypianiem, problemów z utratą fatu
5. Zwiększone ryzyko kontuzji zmęczonych nóg
6. Adaptacja serca i układu oddechowego tylko dla pojedyńczego zakresu tętna
A że jestem niepoprawną naturalistką
to spójrzmy na to, co ma miejsce w naturze: żaden ssak nie porusza się jednostajnym tempem, wszystkie preferują poruszanie się w interwałach, na zasadzi zatrzymanie-ruch albo zwolnienie-przyspieszenie. Nawet wilki, klasyczni długodystansowcy zabijający ofiarę wykańczając ją wielogodzinną pogonią, nie poruszają się w stałym tempie. Zamiast tego przyspieszają, robią zawroty, atakują po półokręgu... Także śmiem twierdzić, że długi jednostajny wysiłek jest wbrew naszej naturze
Jeśli chodzi o HIITa, to zaadaptować się nie ma szans. Zawsze można zapyerdalać szybciej, wydłużyć fazę sprintu, dodać interwał... Więc uważam, że zamiast robienia iluś tam interwałów połączonych z aero, lepiej zrobić, powiedzmy, 5 zakończonych rzygnięciem
Aaaa... Ten, no... Ja nie podważam pozytywnych efektów aero, ale zanim wpakujemy się w takie kombinacyjne sesje, zastanówmy się , PO CO? I czy czasem nie wyniknie z tego coś przeciwnego, niż to, do czego dążymy?
......
No to wywód strzeliłam, ale myślę, że powinnam