CYKL PRIORYTETOWY : KLATA

Mam pytanie Wodyn, ponieważ z powodu niskiego sufitu w piwnicy nie dam rady zrobić podrzutu siłowego z planu ułożonego dla Sashy, jakim innym ćwiczeniem mogę je zastąpić?

rwanie dasz rady?

blais

a jak 3jki?

"Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p"

5, 10 i 15 powtorzeń tym samym ciężarem czy jak?

no przeciez dokladnie okreslony jest ciezar np 42% WL

czlyli jesli ciskasz 200kilo na ławie
to na bary masz zalozyc 84kg
pierwsza seria 5 powt zeby sie zapoznac z cwiczeniem
druga 10 zeby dokrwic
a trzecia 15 zeby pobudzic do adaptacji wysiłkowej



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-09-26 23:45:38

OK, dzieki za wytlumaczenie .

Witam,
Przelecialem wsie strony tego watku, powiem nawet ze 2 razy zeby wsio dobrze skumac.
Zaczynam od jutra systemem podanym na 1wszej stronie, problemem jest tylko to ze na ''okrecie'' mamy tylko brame wielofunkcyjna i klate bede musial robic na drutach.
Nie wiem za bardzo od jakiego ciezaru zaczac. Czy mam zrobic jakis test zeby wiedziec ile wycisne na max na tym atlasie i potem sobie przeliczyc?
Dzieki za pomoc.
Pozdr

ok na wiekszosc pytan znalazlem odpowiedzi

ale co do planu na klatke i bica

PRZEROBKA PIERWSZEJ CZESCI CYKLU POD KLATE I BICEPS:



WERSJE A I B :

KLATA-TRIC "A" :
-wyciskanie lezac lub na skocie(przez caly cykl to samo cwiczenie)


BIC-NAJSZERSZY "A"
-uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC(start ze szczytu ud/pachwiny sztanga wedruje tuz przy ciele, lekko bujamy tulowiem, w drugiej polowie ruchu zwezamy lokcie)

KLATA-TRIC "B" :
-wyciskanie na szerokosc zeber glowa w dol lub polowicznie na plaskiej lub pompki na poreczach (przez caly cykl to samo cwiczenie)

BIC-NAJSZERSZY "B"
-przyciaganie z gory/podciaganie na drazku waskim podchwytem, ale tylko do czola/nosa


ROZKLAD TYGODNIA :

PON:
1)KLATA-TRIC("A" LUB "B") PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC

1A)BIC-NAJSZERSZY("A" LUB "B") PROGRESJA PO 15 POWT

2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu(TRIC) 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)KLATA-TRIC("A" LUB "B") PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 10 powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p

1A)BIC-NAJSZERSZY("A" LUB "B") PROGRESJA PO 10 POWT

3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)KLATA-TRIC("A" LUB "B") PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)

1A)BIC-NAJSZERSZY("A" LUB "B") PROGRESJA PO 5 POWT

3)MLOTKI naprzemienne : 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.


TYGODNIE NIEPARZYSTE:

PON: WERSJA A
SR: WERSJA B
PT: WERSJA A


TYGODNIE PARZYSTE:

PON: WERSJA B
SR: WERSJA A
PT: WERSJA B


Pytania??


to ile serii robic na tego bica? wiadomo tylko po ile ruchow robic tj 5 albo 10 albo 15. a ile serii? i czy z zapasem czy do zalamki? i musi byc to wyciskanie polownicze albo glowa w dol w planie klata tric B? nie mozna poprostu robic zwyklego wyciskania na lawce tak jak w pierwotnej wersji planu?



Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2010-10-04 18:38:01

Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2010-10-04 18:55:15

serii nie liczymy w rampie

cwiczenia chcesz zmieniac - to nie rob tego planu bo zrobi sie spam a nie plan


Marynarzu

wypada znac swoj max
zaczynasz od ok 40% maxa wiec jesli znasz tego maksa tylko orientacyjnie to i tak starczy wyliczyc

na bramie nic nie cwicz

Witam,
Jutro koncze 1wszy tydzien i jestem pod wrazeniem, widze po sobie ze organizm potrzebowal odpoczynku od typowego splitu i czegos nowego co pobudzi miesnie do dalszego rozwoju.
Co do bramy to niestety ale nie mam innej mozliwosci zrobienia wyciskania na plasko/klaty i nog jak wlasnie na bramie, ale najwazniejsze ze sa efekty.
W tym tyg we wtorek i w czwartek zrobilem sobie 20min interwaly na orbitreku i brzuszki, czy tak mozna?
Ja swoj max znam, ale na bramie krazki sa tylko numerowane, zaczalem od nr 10 i skoczylem na 15ym robiac 8 powtorzen.
Pozdr z Marsyli
Dzieki
Bede sie odzywal i rprtowal wyniki.