Volvo TS trenuje, może nie pożałuje %-)

PUSH - wtorek
Wyciskanie na poziomej 5x8-10
Wyciskanie na skosie 5x8-10

Wyciskanie sprzed głowy siedząc 3x8-10
Wznosy hantli w przód 3x8-10

Dipsy Tricepsowe/Pompki w podporze tyłem 3x8-10
Wyciskanie francuskie sztangi pozioma 3x10

Brzuch ciężko.

PULL - czwartek
MC 4x8-10
Podciąganie szeroko nachwyt 3x8-10
Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8-10
Szrugsy ze sztangą 3x8-10

Uginanie ramion gryf łamany 3x8-10
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3x8-10

Przedramiona.


NOGI - piątek/sobota
1. Przysiad kulturystyczny 4x8-10
2. MC na prostych nogach (dwójki) 3x8-10
3. Wykroki ze sztangielkami 3x8-10
4. Uginanie leżąc 3x8-10
5. Suwnica (czwórki) 3x8-10
6. Wspięcia 3x MAX

Brzuch lekko.

IZOLACJE - niedziela
Plecy: Ściąganie wyc. górnego do klatki 4x10
Klatka: Brama/rozpiętki 4x10
Barki: Wznosy bokiem + w opadzie 2x(2x8)
Biceps: Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 3x8-10
Triceps: Prostowanie ramion na wyc. górnym ( chwyt - /\ ) 3x8-10
Kaptury: Szrugsy sztangielkami 3x 15-20

Brzuch cieżko.





Moja wizja jest taka:


wtorek - pull

1. High pull z ziemi do wysokości oczu (dynamika) 5 x 3 powt
2. Mc 5 x 6
3. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 x 8
4. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
5. uginanie ze sztangą 4 x 8
6. Uginanie młotkowe 2-3 x 12

High pull robisz bez pogoni za ciężarem, nacisk kładziesz na dynamikę. Rób tak aby ostatnią serie wykonać technicznie bez trudu. Jest to świetny wstęp do martwego ciągu jako rozgrzewka i poprawa dynamiki.



czwartek - push

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 6-8
2. Push press 4 x 6-8
3. wyciskanie sztangielek poziomo lub na małym skosie ujemnym 4 x 8-10
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (na szerokość barków)na poziomej 4 x 6-8
5. Francuz leżąc 3 x 10

brzuch



sobota - nogi

1. Przysiad ze sztangą 5 x 6
2. Mc na sztywnych nogach 4 x 8
3. Wykroki chodzone długie 4 x 8-10
4. Żuraw 4 x 8-10
5. SS prostowanie siedząc/uginanie leżąc 3 x 12
6. Wspięcia stojąc(na łydki) 4-5 x 20




niedziela - izolacje



1. Ściąganie wyciągu do klatki szeroko 3 x 12
2. Brama high to mid 3 x 12-15
3. SS wymach boczny/wymach boczny w opadzie 3 x 12-15
4. Prostowanie z linka wyciągu górnego z rozejściem rąk na boki 3 x 12
5. Uginanie siedząc w oparciu o ławkę 60 st 3 x 12

Teraz jade na 4g WW w DT, - wejdę na 4,5g WW od nowego planu i jak nie podleje to na 5g WW po ok. 2 tyg. Fat analogicznie bd. zmniejszał aby bilans się zgadzał

Wiesz, napisałem sucha masa, bo co miałem napisać - spaść się na wieprzka i ładnie potem wyciąć Tak to ładnie brzmi ^^.

No nic prawie to spam, ale przynajmniej dyskusja opiera się o dietę i trening

_________________________________________________________

wtorek - pull

1. High pull z ziemi do wysokości oczu (dynamika) 5 x 3 powt
(okej ale muszę zobaczyć filmik jak to się robi)
2. Mc 5 x 6
3. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 x 8
4. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
5. uginanie ze sztangą 4 x 8
6. Uginanie młotkowe 2-3 x 12

High pull robisz bez pogoni za ciężarem, nacisk kładziesz na dynamikę. Rób tak aby ostatnią serie wykonać technicznie bez trudu. Jest to świetny wstęp do martwego ciągu jako rozgrzewka i poprawa dynamiki.



czwartek - push

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 6-8
2. Push press 4 x 6-8
3. wyciskanie sztangielek poziomo lub na małym skosie ujemnym 4 x 8-10
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (na szerokość barków)na poziomej 4 x 6-8
5. Francuz leżąc 3 x 10

brzuch



sobota - nogi

1. Przysiad ze sztangą 5 x 6
2. Mc na sztywnych nogach 4 x 8
3. Wykroki chodzone długie 4 x 8-10
4. Żuraw 4 x 8-10
5. SS prostowanie siedząc/uginanie leżąc 3 x 12
(nie mam maszyny na prostowanie - może być suwnica?)
6. Wspięcia stojąc(na łydki) 4-5 x 20




niedziela - izolacje



1. Ściąganie wyciągu do klatki szeroko 3 x 12
2. Brama high to mid 3 x 12-15
(high-mid -> rece spotykaja sie na wysokosci klatki?)
3. SS wymach boczny/wymach boczny w opadzie 3 x 12-15
4. Prostowanie z linka wyciągu górnego z rozejściem rąk na boki 3 x 12
5. Uginanie siedząc w oparciu o ławkę 60 st 3 x 12

OKEJ!!! Zaraz to ładnie ułożę, wraz z dietą i dodam nowy planik

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-09-05 17:47:28

(high-mid -> rece spotykaja sie na wysokosci klatki?)

Tak

powodzenia

ja tez aktualnie
DT:
4,5w

DNT:
3,5w

ale to wciaz chyba malo

MODYFIKACJE DIETY ORAZ TRENINGU:
Dieta:

Dni treningowe
Białko - 2,8-2,9g/kg pełnowartościowego
Tłuszcze - 1,8g/kg
Węglowodany - 4,5g/kg

Dni nietreningowe
Białka - 2,8-2,9g/kg pełnowartościowego
Tłuszcze - 2g/kg
Węglowodany - 4g/kg

3300 KCAL - będę zwiększał z czasem po obserwacji przyrostów/zatłuszczenia.


Trening:
WTOREK - PUSH
CZWARTEK - PULL
SOBOTA - NOGI
NIEDZIELA - IZOLACJE

Wtorek - pull day

1. High pull z ziemi do wysokości oczu (dynamika) 5 x 3 powt
2. Mc 5 x 6
3. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 x 8
4. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
5. Uginanie ze sztangą 4 x 8
6. Uginanie młotkowe 2-3 x 12

Aero.


Czwartek - push day

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 6-8
2. Push press 4 x 6-8
3. Wyciskanie sztangielek poziomo lub na małym skosie ujemnym 4 x 8-10
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (na szerokość barków)na poziomej 4 x 6-8
5. Francuz leżąc 3 x 10

+ Brzuch ciężko
Aero.


Sobota - nogi

1. Przysiad ze sztangą 5 x 6
2. Mc na sztywnych nogach 4 x 8
3. Wykroki chodzone długie 4 x 8-10
4. Żuraw 4 x 8-10
5. SS Wyciskanie na suwnicy/uginanie leżąc 3 x 12
6. Wspięcia stojąc(na łydki) 4-5 x 20

+ Przedramiona


Niedziela - izolacje

1. Ściąganie wyciągu do klatki szeroko 3 x 12
2. Brama high to mid 3 x 12-15
3. SS wymach boczny/wymach boczny w opadzie 3 x 12-15
4. Prostowanie z linka wyciągu górnego z rozejściem rąk na boki 3 x 12
5. Uginanie siedząc w oparciu o ławkę 60 st 3 x 12

Aero.


Jeżeli mod. ma taką moc - może na 1-szej stronie zastąpić dane o diecie i treningu tymi - jeżeli nie to trudno będzie to tutaj .

Dieta i trening już dopięte więc teraz mogę spokojnie odpoczywać.

Pytania co do ćwiczeń:

HIGH PULL



Robię tak, że najpierw do wyprostu pleców a potem dopiero ciągnę tą sztangę w górę?
I jakie obciążenie polecasz? 30-40kg? I z progresją ciężaru?

Push press



Robię nie wybijając sztangi w górę tylko ją wznosząc, czy tak jak na filmiku tylko bez tego podwójnego szczytu?

MC na sztywnych



Robię tak jak on? Mogę wypchać klatkę w przód, żeby nie robić kota? Czy nogi mają być sztywno cały czas i czy opuszczać ciężar czy robić bez dotykania sztangą ziemi?

Żuraw



Robię tak jak Ty, czyli staram się maksymalnie zwolnić opadanie i wystrzelić w górę? Narazie bez obciążenia spróbuje ew. 5kg

Brama



Tak jak na tym filmiku? Czy bardziej łokcie zgiąć?

Prostowanie z linka wyciągu górnego z rozejściem rąk



Robię tak jak ta kobieta?

Hubert - masz duchowego sogacza bo już Ci nie mogę dać. Mimo tego ogromne dzięki za pomoc i zainteresowanie. Proszę Cię jeszcze o zmianę tematu na:

Volvo93 - Nie siła, a masa! / Blog przyszłego kulturysty. /Plan str.3!

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-09-05 19:07:12

Hubert - masz duchowego sogacza bo już Ci nie mogę dać. Mimo tego ogromne dzięki za pomoc i zainteresowanie.



Luzik. Numer konta oraz wysokość kwoty wysłałem Ci na PW



High Pull - nie rozdzielasz ruchu na dwie fazy. Po prostu wyrzucasz sztangę do góry zaczynając dynamicznym mc a kończąc wybiciem z palców. Cięzary... - Zacznij od samego gryfu i dodawaj co serię 5 kg. Nie wiem jaki ciężar powoduje u Ciebie problemy z technicznym wykonaniem. Progresję rób 2,5 kg co tydzień.



Mc na sztywnych - ten gość robi jakąś wersję RDL, i to nie do końca poprawnie. Łap tu filma:





Sztanga nie dotyka gleby




Push press - pozwól że wesprę sie moim osobistym wykonaniem





Tylko nie rzucaj sztangą




Żuraw - przez kilka tygodni obciążenie nie będzie Ci potrzebne, przypuszczam że nie wykonasz 8 powt w serii



Brama - ręce spotykają się wyżej niż u gościa na filmie - na wysokości klatki.


Wyciąg - tak, coś takiego jak ta pani.

Dietka z dziś:
Placki owsiane (100g owsa, 5 białek, 15g WPC, 5g oliwy).
Na tren. : 15g BCAA, 10g Glutaminy. Po tren. 30g WPC, 50g rodzynek.
150g Wołowiny, 100g Ryżu brązowego + sałateczka z jogo nat.
Niestety: Serek wiejski, 80g makaronu razowego, 25g oleju lnianego. FOTO. + sałateczka z jogo nat.
Placki (2 jaja, 3 białka, 5g kakao, 15g oliwy, 15g wpc). FOTO.
Wejdzie: 200g chudego twarogu, 60g orzechów, 15g WPC

3100 kcal.
B - 160g pełnowartościowego (74g niepełnowartościowego)
T - 128g
W - 250g narazie

Fotki:
sałateczka z jogo nat.



Serek wiejski, 80g makaronu razowego, 25g oleju lnianego.



Placki (2 jaja, 3 białka, 5g kakao, 15g oliwy, 15g wpc).



Oraz bonus (jutrzejsza szama do szkoły ).





Tylko nie rzucaj sztangą
No dobra

Dzięki za filmy i zmianę tematu

Pozdrawiam

jak zobaczyłem to żarcie, to zacząłem się wstydzić moich kanapek z tuńczykiem, owsianymi i oliwą
wytrwałości i powodzenia

Co jest w tyhc pojemnikach ?

ps. Średnio lubię kalafior, chyba, ze zupę kalafiorową

Dzisiejsza dieta:
-Packi owsiane (90g owsa, 2 jaja, 20g wpc, 15g oliwy + dżem bez cukru)
- 50g ryżu, pierś z kury, 15g oliwy
- 50g makaronu, wołowina, 15g lnianego
- placki: 2 jaja, 2 białka, 10g wpc, 55g mąki typ 2000, 10g oliwy
- omlet: 1 jajo, 4 białka, 15g wpc, 5g oliwy, 40g orzechów
- serek wiejski, 40g migdałów
- 30g wpc przed snem

B- 231g (180g pełnowartościowego)
T- 160g
WW- 190g

3100 kcal
Fotki:
placki: 2 jaja, 2 białka, 10g wpc, 55g mąki typ 2000, 10g oliwy



omlet: 1 jajo, 4 białka, 15g wpc, 5g oliwy, 40g orzechów



serek wiejski, 40g migdałów, 30g wpc



Micha na jutro do szkoły :




Pozdro

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-09-06 22:01:32