Plan (4x w tyg):
1 Dzień - Klata + triceps:
Klata :
1.Wyciskanie Płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie Skos Góra 10/8/8
3.Rozpiętki 10/10/10
4.Butterfly na maszynie 10/10/10 + po każdej serii unoszenie 5kg
Tric :
1.Pompki na poręczach 12/12/12 (na wspomagaczu)
2.Prostowanie ramion z hantlą za głową 10/10/10
3.Prostowanie ramion z linką na wyciągu 12/10/8 (w pochyleniu)
2 Dzień - Przerwa
3 Dzień - Plecy + Biceps
Plecy:
1. Podciąganie do klatki 10/10/8 (na wspomagaczu)
2. Ściąganie drążka do karku 12/10/8
3. Wiosłowanie 12/10/8
4. Martwy ciąg 10/10/8
Biceps :
1. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 12/10/8
2. Modlitewnik 12/10/8
3. Uginanie ramion z hantlmi chwytem młotkowym 10/10/10
4 Dzień - Przerwa
5 Dzień - Barki + Triceps
Barki :
1. Wyciskanie hantli zza karku 12/10/8
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
3. Arnoldki 10/10/8
4. Sztrugsy z hantlami 12/12/12
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8
2. Prostowanie ramion ze sztangą leżąc na ławce 10/10/8
3. Prostowanie ramion na wyciągu gównym z patykiem 12/10/10
6 Dzień - Przerwa
7 Dzień : Nogi + Biceps
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 10/10/8
2. Suwnica 10/10/10
3. Prostowanie Nóg na maszynie 12/10/8
Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą łokcie wąsko oparte na brzuchu 10/10/8
2. Uginanie ramion na wyciągu kucając z łokciami opartymi na kolanach 12/10/8
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc młotkowym ze skrętem 10/10/10
A więc to mój plan , zaczynam dopiero przygodę z siłownią, staram się trzymać
10 wskazówek żywieniowych + białko przed treningiem, najważniejsze jednak
co chciałbym osiągnąć to zgubić brzuch i "wystający tyłek" coś takiego jak
na zdjęciach :
http://i56.tinypic.com/1z68a5d.jpg
http://i53.tinypic.com/qzqagp.jpg
czytałem o ABSsie, treningu Flexa, czy aerobach - co najlepiej robić i kiedy?
W dni kiedy mam przerwę w treningu ? Czy bez specjalnej diety nie będę mógł
w stanie tego zrobić? Jeśli coś niejasno wytłumaczyłem proszę pisać, pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 73
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiace
Uprawiane inne sporty: Od czasu do czasu piłka, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 10 wskazówek żywieniowych
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: WPC Łowickie