Zaczynamy - trening na mase!

Witam ;) A więc zaczynamy

Plan (4x w tyg):

1 Dzień - Klata + triceps:

Klata :
1.Wyciskanie Płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie Skos Góra 10/8/8
3.Rozpiętki 10/10/10
4.Butterfly na maszynie 10/10/10 + po każdej serii unoszenie 5kg


Tric :
1.Pompki na poręczach 12/12/12 (na wspomagaczu)
2.Prostowanie ramion z hantlą za głową 10/10/10
3.Prostowanie ramion z linką na wyciągu 12/10/8 (w pochyleniu)


2 Dzień - Przerwa

3 Dzień - Plecy + Biceps

Plecy:
1. Podciąganie do klatki 10/10/8 (na wspomagaczu)
2. Ściąganie drążka do karku 12/10/8
3. Wiosłowanie 12/10/8
4. Martwy ciąg 10/10/8

Biceps :
1. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 12/10/8
2. Modlitewnik 12/10/8
3. Uginanie ramion z hantlmi chwytem młotkowym 10/10/10


4 Dzień - Przerwa

5 Dzień - Barki + Triceps

Barki :
1. Wyciskanie hantli zza karku 12/10/8
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
3. Arnoldki 10/10/8
4. Sztrugsy z hantlami 12/12/12

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8
2. Prostowanie ramion ze sztangą leżąc na ławce 10/10/8
3. Prostowanie ramion na wyciągu gównym z patykiem 12/10/10

6 Dzień - Przerwa

7 Dzień : Nogi + Biceps

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 10/10/8
2. Suwnica 10/10/10
3. Prostowanie Nóg na maszynie 12/10/8

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą łokcie wąsko oparte na brzuchu 10/10/8
2. Uginanie ramion na wyciągu kucając z łokciami opartymi na kolanach 12/10/8
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc młotkowym ze skrętem 10/10/10


A więc to mój plan , zaczynam dopiero przygodę z siłownią, staram się trzymać
10 wskazówek żywieniowych + białko przed treningiem, najważniejsze jednak
co chciałbym osiągnąć to zgubić brzuch i "wystający tyłek" coś takiego jak
na zdjęciach :

http://i56.tinypic.com/1z68a5d.jpg
http://i53.tinypic.com/qzqagp.jpg

czytałem o ABSsie, treningu Flexa, czy aerobach - co najlepiej robić i kiedy?
W dni kiedy mam przerwę w treningu ? Czy bez specjalnej diety nie będę mógł
w stanie tego zrobić? Jeśli coś niejasno wytłumaczyłem proszę pisać, pozdrawiam








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: Od czasu do czasu piłka, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: WPC Łowickie

przybrac masy ale niekoniecznie tak duzo, ok to zaczne sie bawic tym FBW dolozylem jak mowil elmastero na koncu treningu zginanie nadgarstkow nachwytem 1 dzien i podchwytem w 2 a dni NT miesnie brzucha + aeroby bede katowal , dzieki NewInTown takiej odpowiedzi oczekiwalem

mówisz że zaczynasz a w ankiecie że już 2 miesiące troche sprecyzuj natepnym razem co i ile.
zacznij od fbw (full body workout) może być 4x w tyg. poszukaj trochę sam to nie takie trudne:)
dorzuc odrazu po treningu aeroby:)
białko dobrze jest po treningu wypić.
diete powinieneś zrobić bo jak będziesz byle jak i byle co jadł. to trening nic nie da:)
powodzenia

na początku zapoznawałem się z przyrządami i dopiero jakieś 3tyg temu zacząłem ćwiczyć tym planem , nie mogę zostać przy tym planie? Dokładnie jakie aeroby? Białko czytałem, że najlepiej jest wypić przed treningiem i przed spaniem, staram trzymać się 10 wskazówek żywieniowych,
pozdrawiam

jak tak bardzo chcesz split to ułóż go dobrze 4x w tyg dużo na mase wystarczy 1partia raz na tydzien(ale za to pożadnie) pozatym 2x bic i tric za dużo
pn moze byc sroda piatek nogi barki a weekend wolny tak najlepiej

a aeroby to to żebyś pobiegał po treningu albo pojezdził:) poczytaj o tym
a białko przed treningiem to zalezy co masz na mysli godzine przed owszem ale węgli wiecej:)
po treningu proste węgle i białko

Wg.mnie za szybko na taki plan. Poczytaj sobie o ACT

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

i coś ułóż,wklej a my go poprawimy;)

FelipeKLB cos takiego bedzie dobre (split 3x w tyg) :
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

czy lepiej FBW :

A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

Poniedzialek A
Sroda B
Piatek A

+

WTOREK , CZWARTEK , SOBOTA - trening FLEX`a :

1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20

NIEDZIELA - przerwa

co wybrac?

Zmieniony przez - beginer202 w dniu 2010-09-03 18:05:02

Zmieniony przez - beginer202 w dniu 2010-09-03 18:56:39

fbw ładnie wygląda:)tylko nogi pierwsze;) od najwiekszych miesni do najmniejszych nogi plecy klata barki tric bic lydki przedramie. a na trica francuskie wyciskanie to podsawa:)
a to na brzuch zrób odwodami tak fajnie pompuje brzuszek cw1.2.3.4 x4

możesz dodac 10-20 min po treningu aerobow i potem to twoje białeczko po treningu walnąc


*obwodami

sory ogolnie za błedy bo jakis zmeczony jestem dzisiaj(za ciężki trening)

Zmieniony przez - elmastero w dniu 2010-09-03 21:14:37

Zrób na razie FBW,ale tak jak mówi elmastero,od największych do najmniejszych partii.

ok, czy mniej wiecej to ta powinno wygladac :

A
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s (NOGI)
- Skłony ze sztangą na karku 2s (PLECY)
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt (PLECY)
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s (KLATA)
- Arnoldki 2s (BARKI)
- Wyciskanie wąsko 2s (TRIC)
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s (BIC)
- Wspięcia na palce z hantlami 2s (ŁYDKI)
- Skłony na ławce skośnej 2s max (brzuch?)

B
- Uginanie nóg leżąc 3s (NOGI)
- Martwy ciąg 2s (PLECY)
- Wiosłowanie ze sztangą 3s (PLECY)
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s (KLATA)
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s (BARKI?)
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s (TRIC)
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s (BIC)


martwi mnie tylko ze nie ma typowego wyciskania sztangi na lawce poziomej? i mozna cwiczyc 4x w tyg ABAB czy nie bedzie sensu?
I czy Skłony na ławce skośnej 2s max (brzuch?) odpuscic jesli bede cwiczyl tego FLEXA?

elmastero czyli robic :
Brzuszki pelne
Wznosy kolan w gore
Skretosklony
Wznosy prostych nog w gore
i potem od nowa brzuszki wznosy skretosklony i tak 4x ta ?
z gory dzieki za odpowiedzi pozdrawiam ;)



Zmieniony przez - beginer202 w dniu 2010-09-04 17:03:43

Jeśli chcesz ćwiczyć splitem to ja poleciłbym robić tak:
poniedziałek:
klatka+biceps
środa:
plecy+triceps
piątek:
barki+kaptury+nogi

Postawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach, przedewszystkim dobrze technicznie(tj. np. wyciskanie na płasko bez tłuczenia sztangą o mostek i odbijania jej, wyginania się w pałąk itd.)
Ale osobiście nie polecam tak trenować na początek...

no wszystko ok a na brzuch możesz zrobić 3 obwody to i tak dużo będzie no i wiecej powt chociaż po 15żebyś robił. skłony odpuść te 3 obwody na brzuch wystarczą w 100%
i dołoż z2s na koniec w fbw na przedramie.
aco do wyciskania hantlami lepiej rozbudujesz klatke.ważna technika i napięcie mięsnii. ale jak tak bardzo chcesz to zamiast plaskiej hantlami daj sztangą. mozesz cwiczyc 4razy fbw ale pamietaj o regeneracji.najlepiej co 2 dzien.

newintown
dla mnie polaczenie klata biceps .plecy triceps jest bez sensu
a gdzie czas na regeneracje dla trica? albo dla bica jak już w srode znowu musisz uzywac ich:)

lepiej dobij trica na treningu klaty
a plecy z bicem:)

na kazdego dziala co innegomoże spróbować 2 metod.która podziała na niego ale on musi miec regeneracje pamiętaj, bo nie jest on i ja tak zaawansowany jak np ty