Low carb na mase - fakty nie mity by qaz

Najpierw jedziemy na zero a aktywność weż od 1,5.

przez jaki czas pozostajemy na zerowym?

Najpierw zostań zobaczysz co się bedzie działo z organizmem.

Mam pytanie, czy bilans ujemny bilans kaloryczny liczy się tak ze masę w kg mnożymy przez 24 i przez 1,2(jestem kobieta, duzo cwicze) a następnie odejmujemy 200-300kcal?

Jeśli dużo ćwiczysz aktywność powinna być na wyższym pizominie
poszukaj tematu dieta ułóż sam
i pomnóż razy ok 1,6 i bez odejmowanie stosuj sie chwilę do tego.

Wiek:28
WAGA:76
24 X 76=1824
1824 X 1.5=273-DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
BIAŁKO 2.5 X 76=190G-760KCAL
WĘGLE 30G=120KCAL
TŁUSZCZ 206G=1856KCAL
Obliczenia według schematu ckd redukcja.
Mam prośbę o sprawdzenie przykładowego dnia z mojej diety jeśli coś nie tak proszę o korekty zwłaszcza jeśli chodzi o posiłki około treningowe. Dałem aktywność 1.5 tak jak radziłeś.Czy jest wystarczający przy ciężkiej pracy fizycznej plus treningi siłowe 3x w tygodniu i aeroby 3x na tydzień.
To moja dieta

1.Tuńczyk w wodzie
Brokuły
Otręby pszenne
Oliwa z oliwek
Orzechy arachidowe
b41/t45/w6

2.Ser typu "Feta"
Oliwki zielone marynowane
Rzodkiewka
Ogórek kwaszony
Oliwa z oliwek
Orzechy pistacjowe
b21/t47/w5

2.5 godziny przed treningiem

3.Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek
Fasola szparagowa
b28/t22/w3

1 godzina po treningu

4.Mintaj świeży
Otręby pszenne
Wiórki kokosowe
b38/t15/w3

5.Sardynka w pomidorach
serek topiony
Cebula
Jaja kurze całe
Tran
Papryka czerwona
b26/t32/w5

6.Cebula
Rzodkiewka
Ogórek
Sezam, nasiona
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
b29/t19/w2

7.Otręby pszenne
Sezam, nasiona
b10/t19/w6

1.jaja
oliwa
warzywa


2.Ser typu "Feta"
Oliwki zielone marynowane
Rzodkiewka
Ogórek kwaszony
Oliwa z oliwek
Orzechy pistacjowe
b21/t47/w5

2.5 godziny przed treningiem

3.Mięso z piersi kurczaka bez skóry
oliwa
warzywa
makaron

1 godzina po treningu

4.Mintaj świeży
ziemniaki

5.warzywa
olej lnainy
mięso/ryba /jaja

6.Cebula
Rzodkiewka
Ogórek
Sezam, nasiona
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
b29/t19/w2

dzięki już poprawiam

Sprawa wygląda tak, ważyłem 90kg i przez ostatni rok biegałem 3-4 razy tygodniowo po 10km.
Zszedłem do 75kg i teraz chcę przybrać trochę masy mięśniowej. Wiek 26, wzrost 179.
Wybrałem dietę niskowęglową ze względu na to, że mam maluśkie add, a przy tym schorzeniu polecana jest dieta niskowęglowa, o dużej zawartości białka.
Docelowo chcę brać około treningowo tak do 100g węgli, ale najpierw robię wprowadzenie 30g.
Mieszkam w Szkocji, więc wołowina i łosoś, bo jest to tutaj stosunkowo tanie, minusem jest brak oleju lnianego.
Zapotrzebowanie
75 kg x 24x1,5 (praca stojaca+3xbieganie po 30 minut + 3x trening siłowy)
Razem 2700 kcal

Faza 1 wprowadzenie do diety
Ww 30g (120kcal) przez 2 tygodnie
Bialko 2,5g/kg – 187g – 750kcal
Tluszcze 1830kcal – 203g – 2,7/kg

1. Śniadanie
3 jajka + 130g boczku + 100g cebuli+ papryczka chilli+10g oleju uniwersalnego 37b/32t/6ww/458kcal
2. II Śniadanie
150 łososia + 150g brokułu+ 25g oliwy 34b/46t/4ww/558kcal
3. Przekąska
60g orzechów włoskich 9b/39t/2ww/392kcal
4. I Obiad (przed treningiem 2h)
200 wołowiny+ 200g brokułu+ 25g oliwy 45b/35t/7ww/491kcal
5. Po treningu
45g WPC + 150g brokułu+ 15g oliwy 40b/16t/4ww/312kcal
6. Przed snem
15g oliwy + 125g mozzarelli +80g pomidora 23b/38t/3ww/413kcal


Brokuły wymieniam na kalafior, szpinak lub brukselkę. Zamiast mozzarelli 3x w tygodniu tuńczyk w sosie własnym z oliwa. Wołowinę mogę podmieniać kurczakiem, od święta jakimś innym mięsiwem, łososia na makrele, lub jakieś owoce morza.
Realizacja zapotrzebowania na białko i tłuszcze dokładnie 100%
Jedynie węgli brakuje mi 5g, wyczytałem ze nie mogę jeść owoców w czasie wprowadzenia. Na razie dodaje łyżeczkę miodu do litrowej wody, zostawiam na noc żeby się rozpuściło i wypijam po treningu, ale nie wiem czy tak może być.

Dodatkowo
2 litry wody(w tym jeden z tym miodem) + litr herbaty zielonej
Vita-min multisport Olimpu
Glukozamina 3000 mg
Tyrozyna +kofeina przed treningiem – tyrozynę biorę ze względu na dopaminę przy moim małym add
Omega-3 mam w orzechach i łososiu więc zakładam, że mogę sobie darować suplementację
1. Czy mogę tym miodem uzupełniać węgle, czy wogóle olać i zostawić tylko z warzyw? niektórzy zalecają 20g zamiast 30g więc jak zostawię 25g to biedy raczej nie będzie
2. Wystarczy tyle wody?
3. Jaki bilans tłuszczy? kiedyś jak czytałem to 50%jednonienasycone - 1:2:1 i taki układ mam w tej chwili. Teraz większość się skłania do 1:1:1, z braku oleju lnianego, mogę pokombinować z olejem kokosowym i masłem.

Na razie robie tak 4 dzień i czuję się dobrze
W fazie II zwiększam kcal o 280 za pomocą dodatkowych węgli do 2980 - w temacie qazara pisze wzrost o 800-1200 kalorii, ale nie chce się za bardzo otłuścić znowu, druga sprawa nie wyrobię z większą ilością tłuszczu  Zobaczę jaka będzie reakcja i wtedy jak cos zwiększę.
Ww 100g - 400kcal – 1,33g/kg
Bialko 2,5g/kg – 187g – 750kcal
Tluszcze 1830kcal – 203g – 2,7/kg
1. Śniadanie
3 jajka + 130g boczku + 100g cebuli+ papryczka chilli+10g oleju uniwersalnego 37b/32t/6ww/458kcal
2. II Śniadanie
150 łososia + 150g brokułu+ 25g oliwy 34b/46t/4ww/558kcal
3. Przekąska
60g orzechów włoskich+ 150g brokułu+ oliwa 15g 13b/55t/5ww/561kcal
4. Obiad
200 wołowiny+ 200g brokułu+ 25g oliwy 45b/32t/7ww/491kcal
5. Przed treningiem
20gWPC+150g banana 18b/0t/33ww/207kcal
6. Po treningu
20g WPC + 40g ryzu białego+10 miodu 19b/0t/39ww/180kcal
7. Przed snem
15g oliwy + 125g mozzarelli +80g pomidora 23b/38t/3ww/413kcal
Realizacja 100%
Szczerze to na tłuszczach mi się dobrze ćwiczy, czy miałoby sens, gdybym posiłki 5 i 6 jadł razem po treningu, a 4 traktował jako przed treningowy?

na CKD wybij sobie masę z głowy owszem możesz zrobić low carb tak jak w 1 poście na ok 130-150g ww i wtedy bedzie to miąło jakiś sens ale bez faz wprowadzania spokojnie obniżaj teraz ilość ww w diecie do 130g i próbuj robić mase masz opisane prosto i czytelnie

Dodatkowo
2 litry wody(w tym jeden z tym miodem) + litr herbaty zielonej
Vita-min multisport Olimpu
Glukozamina 3000 mg
Tyrozyna +kofeina przed treningiem - tyrozynę biorę ze względu na dopaminę przy moim małym add
Omega-3 mam w orzechach i łososiu więc zakładam, że mogę sobie darować suplementację

daj omega 3 jak masz mało tłustych ryb

3. Jaki bilans tłuszczy? kiedyś jak czytałem to 50%jednonienasycone - 1:2:1 i taki układ mam w tej chwili. Teraz większość się skłania do 1:1:1, z braku oleju lnianego, mogę pokombinować z olejem kokosowym i masłem.


może być taki albo taki lepiej zwracaj uwage na proporcje 03 do o6 1:4-5 czym mniej o5 tym lepiej pozdr spokojnie ułoż low carb na mase bez wprowadzania