boogie /DZIENNIK / siła wg Wodyna / plan str 40

"i tyle, nie wiem co sie dzieje ostatnio 15-tek nie wyrabiam

lato idzie, coraz cieplej- nie dam rady pietnastek niedlugo wogole

da sie to jakos zmienic? "


mi sie ostatnio wogole ciezko cwiczy
o 15tkach nie wspominam

no zapis jak zapis, troche rozpoznawcze te serie byly

od tych 15-tek ladnie schudlem, sylwetka bardziej utwardzona i w pasie poszlo z 10cm

dzisiejszy trening A5 10-tki:

1)SUPERSERIA
-dociskanie od belki [board press], prawidlowe trojbojowe z pauzami
8x40,60,80
docisk deski 10x102,5 105 107,5 8x105

-inverted rows srednim chwytem, max spiecie 2 sek -NIE ZROBILEM, nie chcialo mi sie

2)sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem na szerokosc barkow, oszukiwane przez wychulanie tulowia do tylu [takie jakby wioslo-sciaganie]
4x10

3)pompki na poreczach
10x 0, 20kg 20kg 20kg

4) SKLADANKA
-Modlitewnik Wodyna v1.0 [czyli podchwyt, w dolnej fazie sztangielka jest opuszczona na powierzchnie lawki a miesnie sa chwilowo poluzowane, oznacza to znacznie wieksze ciezary niz w wersji 2.0]
TA SAMA SZTANGIELKA
-oszukane podciaganie sztangielki do gory stojac prosto
10x20kg, 25kg, 30kg, 30kg, 30kg

5)SKLADANKA TYM SAMYM CIEZAREM JEDNORACZ
-unoszenie bokiem w opadzie JEDNORACZ pozycja jak do wiosla hantlem
-unoszenie bokiem stojac JEDNORACZ
-wyciskanie sztangielki stojac JEDNORACZ
10x 15kg 15kg 15kg

POMIEDZY LEWA A PRAWA NIE ROBISZ PRZERW

trening OK (bylem wyspany i wypoczety)

wyspany i wypoczęty a inverted rows nie chciało sie?

no nie chcialo sie, zeby sil nie tracic do wycisku
ale zazwyczaj robie

dzisiejszy trening B5 10-tki :

1) box przysiad
10x60,80,100,130 i tyle, na wiecej nie mialem sil

2) wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym 1 seria max

3)martwy ciag na prostych nogach z ciezarem identycznym jak box przysiad
10x70,90,110,130 i tutaj odcinka sil

4)pelen przysiad olimpijski tylkiem do ziemi nie mialem sil

niestety pogoda parna, duszno i goraco
trenig zrobilem, zeby go zupelnie nie tracic

WODYN- ja te 15-tki powoli odpuscic musze, nie wyrabiam ich

daloby sie na wakacje jakis program typu 5x5 czy cos poniszej 10 powtorzen, bo sie zagotuje i schudne do 70kg jak tak dalej pojdzie

poza tym wraz z lekkim spadkiem wagi widze spadek sily (zima robilem 10x140 box siad w ostatniej serii bez problemu, dzisiaj na 10x130 miesnie sie pala)

dzwonilem, ale sie nie dodzwonilem

dzisiejszy trening A6 5-tki

1)Dociskanie od belki [board press], prawidlowe trojbojowe z pauzami
WL 5x40,60,80,90
WL od desek 5x100,110,122,5 (ost.120)

2)Sciaganie drazka wyc. gornego waskim podchwytem [dlonie zlaczone) bez przesadnego odchylania tulowia do tylu gdyz nieco bardziej chcemy zaangazowac bicepsy

5x5 rampa
tutaj niestety nakladu na wyciagu max tyle, ze moge robic ok.15powt.
robilem dokladne ruchy po 5 z minutowymi przerwami

3)pompki na poreczach
5x0, 25kg i pierwszy raz w zyciu naklad na pas: 5x35kg, 5x45kg

4)biceps izolowany w oparciu o kolano
5x15,20,25

5) modlitewnik nie wiem, ok. 30-40kg nakladu 3 serie po 5 ruchow

6)wyciskanie hantli nad glowe z rotacja nadgarstka
5x hanle o ciezarze 15, 22,5 27,5 (ost. 25)

7) wioslowanie sztanga 5x60,80,90,100kg
nie wiem, chyba zrobilem to w ramach inv. rows
dawno juz nie robilem wioslowan sztanga i tak mnie naszlo

7)rotacja hantel 10kg 4x5 ruchow

8) na koniec tricps 4 serie po 5 ruchow prostowania ramion na wyciagu

troche samowolki dzisiaj, ale glowne zalozenia wykonane
Trening OK

sniadanie- miska platkow owsianych, 2 banany, 2 mandarynki
deser- kawa, lody magnum classic + baton bounty i na trening

dzisiejszy trening B6 5-tki

1) box przysiad
5x40,60,80,100,120,140,150,160

FILM 5x160
http://w594.wrzuta.pl/film/49HNcTxpe3Z/mov02976

2) wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym 1 seria na 30-50 powt
-tutaj ciezar 160kg i moze z 8-10 powtorzen, a raczej lekkich oderwan piet od ziemi na 1-2 cm

3)martwy ciag z ciezarem identycznym jak box przysiad
5x80,100,120,140,160

4)pelen przysiad olimpijski tylkiem do ziemi
5x60,80,100

Trening OK

na 10-16 lipca planuje podejscia do maksow w BOX SQ, MC i WL

Wszystko powyzej 505kg (czyli pobicie Demoluba ) bede uwazal za sukces

haha jaka rywalizacja

no
i do tego waga mi spadla do 83kg

dzisiajeszy trening samowolka "w oczekiwaniu na Wodyna"

WL skos (nie robilem juz chyba ponad pol roku)
15x20 12x40 10x60 8x80 6x100

WL skos glowa w dol
10x60 8x80 6x100 6x110

WL siedzac na maszynie
4 serie po 8 ruchow

WL klasyczne z zatrzymaniem
3x60, 80, 100, 110
i dynamicznie 6x100

Lydki na maszynie siedzac 5 serii po 12 ruchow

Unoszenie hantli z przodu na barki
8x hantle 7,5 10, 15, 20

Biceps mlotkowy
8x hantle 10,15,20,25,30

Unoszenie bokiem w siadzie
8x hantle 7,5 10 12,5 15 17,5

Lydki na maszynie stojac 4 serie po 8-10 ruchow

Brzuszki w zwisie
1x30 1x30 i 1x20

samowolka!
no ladnie


skosu + nie robilem juz sztanga ho ho
bym sprobowal to musialbym sie najpierw nauczyc