Test ACTIVLAB - Żyrafka198 - REDUKCJA - podsumowanie str 56

DZIEŃ 81
nietreningowy /03.06.2010 r. /czwartek

DIETA I SUPLEMENTY
SUPLE przed posiłkiem:
1 kaps. ACTIVLAB Body Fire
1) 2 jaja, serek grani, rzodkiewka, siemię lniane
SUPLE przed posiłkiem:
1 kaps. ACTIVLAB Body Fire
2) cyc, orzechy włoskie, koncentrat pomidorowy, rzodkiewka
3) jw.
SUPLE przed posiłkiem:
1 kaps. ACTIVLAB Body Fire
4) cyc, olej lniany

B/T/WW ---> 128 / 99 / 27 // 1531 kcal

Dzień świąteczny, spędzony z rodziną i w pociągu……..........wieczorkiem wróciłam, ale nie miałam werwy do trenowania.

DZIEŃ 82
Trening aero + siłowy /04.06.2010 r. piątek

DIETA I SUPLEMENTY -----> dzień wysoki
SUPLE przed śniadaniem:
1 kaps. ACTIVLAB Body Fire
1) płatki owsiane (70 g), siemię lniane, jaja 3, sos sojowy
2/3 porcji zjadłam rano, a resztę w posiłku nr 2
2) jw. + kefir (400 g), truskawki (300 g)
*****trening aero - rowero*****[
3) oliwa z oliwek, rzodkiewki, białko ACTIVLAB Whey Protein Concentrate Xtreme 40 g
4) soczewica zielona (60 g), 2 jaja
SUPLE przed treningiem:
2 kaps. ACTIVLAB Body Fire
*****trening siłowy*****
SUPLE po treningu:
25 g ACTIVLAB Recovery Drink
5) twaróg półtłusty, rzodkiewki

B/T/WW -----> 144/ 86 /116 // 1749 kcal
+ cukier do kawy (5 g).


TRENING Nr 62
Rowerek stacjonarny: 40 minut, tempo szybkie, obciążenie średnie.
nie zabrałam pulsometru, więc dokładnych danych dot. tętnie nie mam

Miałam dziś bardzo mało czasu na to aero, jechałam, więc od początku - cały czas pełną parą. Mimo, że obciążenie było średnie to leciało ze mnie masakrycznie.


TRENING Nr 63
Poprzedni trening:
https://www.sfd.pl/Test_ACTIVLAB__Żyrafka198__REDUKCJA-t579174-s37.html#post10

Rozgrzewkowo:
MC R – 10 x 27 kg, Snatch – 5x 5 kg/ na rękę,
GM - 10x 12 kg /film

Goodmorning 10x 12 kg : / w tle słychać praleczkę





TRENING WŁAŚCIWY
Obwód 3x:
A1. MC romanian 4-6 powt.
1) 6x 34,5 kg /film nr 1
2) 6x 39,5 kg /film nr 2
3) 6x 44,5 kg ---> nowy rekord / film nr 3
A2. snatch jednorącz 4-6 powt.
to ćwiczenie to dla mnie porażka i przy wykonywaniu, i teraz jak na siebie patrzę na filmie, nie ma sensu ciągnąć tego dalej
1) 6x 6,5 kg /na rękę / film nr 1
2) 6x 7,5 kg /film nr 2
3) 5x 7,5 kg
A3. goodmorning - po wyproście podskok ze sztangą 10-12 powt.
1) 12x 14,5 kg / film nr 1
2) 12x 17 kg /film nr 2
3) 10x 19,5 kg
A4. skoki w przód - bez obciążenia 15-20 powt.
15/ 15/ 17 puls: 173
A5. wznosy z opadu – bez obciążenia - max w 30 sek.
na piłce
17 film / 15/ 19

po 3 obwodach minęło 36 min 10 s.


Film z obwodu nr 1 – pierwsze 3 ćwiczenia:
MC romanian: 6x 34,5 kg ,
snatch jednorącz 6x 6,5 kg ,
goodmorning - po wyproście podskok ze sztangą: 12x 14,5 kg





i jeszcze wznosy na piłce (na czas):





Film z obwodu nr 2 – pierwsze 3 ćwiczenia:
MC romanian: 6x 39,5 kg ,
snatch jednorącz 6x 7,5 kg ,
goodmorning - po wyproście podskok ze sztangą: 12x 17 kg





Obwód nr 3 – tylko MC r : 6x 44,5 kg REKORDZIK!!!





3-5min odpoczynku i dalej:
1. push press 4x6-8 rampa, 2min przerwy
rozgrzeweczka: 10x 14,5 kg
8x 15,5 kg
8x 17 kg / film
7x 18,5 kg
6x 20 kg / film
2. combo wznosów bokiem/przodem /w opadzie 3x 8-10
rozgrzeweczka: 10x 2 kg
9x 4 kg
10x 4 kg /film
6x 5 kg. za ciężko

Cały trening trwał około 1 h.

PP 8x 17 kg



PP 6x 20 kg




combo wznosów bokiem/przodem /w opadzie – 10x 4 kg





Podsumowanie dnia
Samopoczucie dziś bardzo dobre, po tym delikatnym wyluzowaniu w diecie ostatnich dni miałam dziś nawet sporego powerka na treningach.
Strasznie długo dziś czekałam na przystanku na busa po pracy, ale ten czas oczekiwania nie był stracony – słonko piekło, więc się wystawiłam i go troszkę złapałam, efekt - buzia czerwona (na filmach widać) i dekolt w serek............próbowałam po pracy na balkonie to wyrównać, ale się nie dało. Mam nadzieję, że do zdjęć podsumowujących zdążę tę śmieszną opaleniznę "nareperować”.

Jutro cały dzień w plenerze – grill ze znajomymi, czyli w moim menu gościć będzie karkóweczka.

Pozdrawiam i dużo słońca życzę!!!
----


P.S. a tu jeszcze filmik instruktażowy z ćwiczenia SNATCH JEDNORĄCZ, na którym się wzoruję, ale jak widać na załączonych powyżej obrazkach NIE BARDZO MI TO WYCHODZI






Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-06-05 00:57:25

ale dużo filmików

ale ta czekolada? gorzkiej nie nie,ale truskawkową to wciągnęła


mam pytanie odnośnie combo wznosów...tak miałaś robić jeden człon po drugim? bo ja pamiętam,że najpierw 1człon szedł ileś tam powtórzeń potem następny i następny...ale jeśli masz akurat inaczej to ok tak tylko pytam


Udanego grillowania....ale bez %

Zmieniony przez - vena84 w dniu 2010-06-05 08:13:48

hrhr dobry gest na zakończenie MC

fajnie że tyle filmików.

wow , niezla ilosc filmikow , widac ze starasz sie do konca

WOW ile filmikow, fajnie

Wczoraj na silce widzialam laske (wygladala na zaawansowana, ocena po miesniach) machala ciezarkiem takim okraglym z uchwytem, fajnie jej szlo, az sie troszke popatrzylam z ukrycia Ona nie schodzila chyba tak nisko jak ten gostek z filmu.

Czekam na podsumowanie, po filmach widze ze nogi fajne

IMO jest duzo lepiej niz bylo, wiec sie nie przejmuj , widac ze walczysz juz z ciezarem, i "wyciagasz" go z podlogi. W ogole fajnie filmiki wygladaja, ladnie sie prezentujesz technicznie, bez wiekszych bledow.
Combo to rob pierw jedno cwiczenie do konca na maxa, a pozniej następne do konca, nie po jednym cwiczeniu Slowem bez przerwy, ale miedzy calymi seriami

no i szefowa potwierdziła,że miałam rację z tym combo

Vena - dziękuję za podpowiedź z combo
Lu - hrhr, śmiszne rzeczywiście
Pitt Bull - dzięki
Tygrysku - dziękuję, a podsumowanie za jakiś czas.
Obliques - dziękuję za tą budującą opinię
--------------------------------------------------------------
DZIEŃ 83
nietreningowy /05.06.2010 r. /sobota -----> grill

DIETA I SUPLEMENTY
SUPLE przed posiłkiem:
1 kaps. ACTIVLAB Body Fire
1) 2 jaja, płatki owsiane (50 g), siemię lniane
2) karkóweczka z grilla, warzywa
3) jw.
4) schab z grilla, warzywa
5) jw.
SUPLE przed posiłkiem:
1 kaps. ACTIVLAB Body Fire
6) serek grani

B/T/WW ---> 126 / 127 / 38 // 1802 kcal
+ pół piwa,
+ ciastko domowej roboty (coś ala biszkopt z czekoladzie)

Karkóweczka przed upieczeniem




I po:




Szyna przed zjedzeniem:





Bardzo przyjemny dzień na luzaka. Żałuję, że nie udało mi się rano pobiegać przed wyjazdem, tak jak planowałam – po prostu zaspałam. Spotkanie ze znajomymi przy grilu bardzo udane, słonko prażyło cały dzień – dzięki temu złapałam troszkę kolorków. Kalorii wpadło trochę więcej niż przystało – niepotrzebnie rano wciągnęłam placuszki owsiane, nie przeliczyłam wcześniej ile powinnam była na śniadanko zjeść i tyle. Karkóweczka i szyna z grila przepyszne.

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-06-06 23:05:53

DZIEŃ 84
Trening wytrzymałościowo-siłowy /06.06.2010 r. niedziela

DIETA I SUPLEMENTY
SUPLE przed śniadaniem:
1 kaps. ACTIVLAB Body Fire
1) 3 jaja , płatki owsiane (85 g), siemię lniane, sos sojowy
SUPLE przed treningiem:
2 kaps ACTIVLAB Body Fire
*****trening wytrzymałościowo-siłowy *****
SUPLE po treningu:
25 g ACTIVLAB Recovery Drink
2) łosoś dzik, olej lniany, warzywa /foto
3) cyc, tilapia, warzywa, oliwa, ser feta
4) serek wiejski (150 g)

B/T/WW ---> 117 / 85 / 65 // 1502 kcal






TRENING Nr 64
Obwód: 4x, przerwa 2 min

1. MC Rumun 6x
2. wiosło sztanga 6x
3. zarzut ze zwisu (hang clean) 6x
4. przysiad przedni 6x
5. push press 6x
6. przysiad tylny 6x

Obciążenie:
Rozgrzewkowo: każde ćw.x10 ----> 12 kg puls po: 133
obwód 1 - 17 kg
czas: 4:07, puls po: 143
obwód 2 - 18 kg
czas: 3:38, puls po: 143
obwód 3 - 19 kg
czas: 4:09, puls po: 140
obwód 4 - 20 kg
czas: 4:24, puls po: 147

Czas całego treningu: ok. 23 minuty,
Tętno: średnie - 135, max – 162
Kcal: 119.

W obwodzie nr 4 miałam już malutko siły, zmęczona porządnie poprzednimi i PP szło mi opornie, (raz o mały włos mnie nie przygięło do tyłu), ale spięłam się i dałam radę wszystkie powtórzenia.

+
Obwód: 3x, przerwa 30 s
a. wznosy nóg prostych do kąta prostego w leżeniu x 10
b. opad boczny z hantlą x10 / na stronę
6,5 kg
c. spięcie , w leżeniu x 10
b. wznosy bioder z obciążeniem x 10
5 kg.


Podsumowanie dnia:
Pospałam, potem potrenowałam, pospacerowałam – znowu trochę słonka nałapałam, przez co zaczyna mnie swędzieć skóra, głównie na dekolcie, a na koniec porymowalam, hrhr. Chciałam jeszcze pobiegać wieczorkiem, ale nie wyszło.

Słodkich snów!!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-06-06 23:10:35