TEST: ''''A'''' jak...................masa na animalach - pods. str.50!

....wiadomo - kilka spięc zawsze musi byc aby potem bylo pieknie

pomęczę cię jeszcze trochę zrobiłem delikatną podstawe z cc po przeczytaniu postu i wyszło mi :

pon - MC - 210gr białka -210 gr węgli - 220 gr tłuszczy
wt - hc - 210gr białka -270 gr węgli - 200 gr tłuszczy
sr - lc - 210gr białka -150 gr węgli - 250 gr tłuszczy
czw - hc - 210gr białka -270 gr węgli - 200 gr tłuszczy
pt - lc - 210gr białka -150 gr węgli - 250 gr tłuszczy
sb - mc - 210gr białka -210 gr węgli - 220 gr tłuszczy
nd - lc - 210gr białka -150 gr węgli - 250 gr tłuszczy

trening w wtorek,czwartek,sobote , bez podziału na mocniejszy ,słabszy bo to 2 zestawy FBW będą, ale zakładam ,że w tygodniu robie HC bo wiadomo praca itp

Tylko właśnie wg tego wzoru robiłem co na tym linku jest i strasznie mało wegli jest chyba jak dla mnie , i zauważyłem,że ty masz to inaczej niż ja, ja dałem 2,5gr białka, i tam pisało iż tyle samo węgli dać co białka w dniu MC i w HC dodać 25% a LC odjąc 25%

ale chyba w moim przypadku , typowy ekto więcej dać węgli w MC co nie?
jakbyś to ustawił u mnie , jak mogę cię prosić o korekte?


a zapotrzebowanie wyszło tak:
(66+1150+915-163) x 1,6= 3150
3150 x 20% = 3700kcal
i teraz proszę o pomoc w żonglerce z tymi dniami :)

fat napewno tak Ci wyszedl?

w kazdy dzien?

Zalezy jak jeszcze 'rozmieszczasz' ww i fat
sa dwie najwazniejsze 'szkoly'
albo walisz tak jak w poscie

ustalasz wszystko w MC
i kombinujesz tylko z weglami
ale wtedy jak dasz malo bilaka to wyjda Ci astronowmiczne ilosci fatu w kazdy dzien

albo opcja 2
kombinujesz z ww i fatem

bialko na stalym poziomie w kazdy dzien - i tu sugerowane jest od 2,5-3 (ponizej 2,5g welu nie kaze schodzic)
wegle i fat odpowiednio:
HC:70-80% ww + 20-30% fat (z reszty kalorycznej)
MC: 50% na 50% (kalorycznosci)
LC:wegle 20-30% a fat 70-80%

nie wyobrazam sobie jesc tyle fatu na dzien - dobrze to skonczyc sie nie moze

daj wiecej bialka - nie wiem ile masz dokladnie ale lekko ponad 2 - wiec daj 2,5g minimum

Nietstey jest tak ze sam musisz dojsc do wartosci jakie Tobie podpasuja.
Ktos moze Ci zaproponowac ale 'dochodzic' do tego co dobrze 'Ci robi'
musisz dociec sam.

Daj bialka 2,5g min
ww 4-6g w HC
fatu daj 1-2g

albo zrob opcje nr.2 z tym rozlozeniem procentowym ww i fatu
potem zobaczysz jakie ilosci fatu mozesz miec
https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING__dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html

po drugie nie dawaj licznika 1,6!
to mozesz dac gdy cwiczysz 5x /tydz
+ ciezka fizyczna praca

jesli uczysz sie/lekka siedzaca praca + lekkie treningi to max 1,3-1,4!


wydaje sie skomplikowane ale takie nie jest to wszystko
dojdzies zdo ladu raz - potem bedzie juz z gorki

tydzien dwa na jednym menu
po tym czasie lustro,centymetr + waga i dodajesz - jesli masz
ucinasz jesli redujkcja
i tak co tydzien/dwa

skoki co 150-200kcal jesli wersja lajt
lub wiecej wersja hard......

sumujac:
przelicznik 1,3-1,4
daj wiecej bialka (2,5 min)
fatu ~1,5g
jesli jestes ekto to nie bopj sie dac wiecej ww

albo poporstu opcje nr.2 - z procentami - jest latwiej

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-04-26 21:50:36

Kscman przecież Ty jesteś ekto raczej po co Ci się męczyć z tą dietą ?

....jesli ekto - najproscie zbilansowana
duzo ww
bialko ~1,5
fat 1-2
i pojdzie

jesli nie - dawac ww wiecej i wiecej az zacznie isc

proste - CC bardziej dla ludzi ktorych lubi podlewac - ktorzy nie moga pozwolic sobie na jechanie 7dni po 500g ww codziennie

https://www.sfd.pl/ZBILANSOWANA_MASOWA_DIETA-t190986.html
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-04-26 22:05:01

jesli ekto - najproscie zbilansowana
duzo ww
bialko ~1,5
fat 1-2
i pojdzie
właśnie chciałem zejść z dużą ilością węgli przede wszystkim, bo brzuch taki wydęty od tego jest

A co do kombinowania to w tym teście jechałem na poziomie 4,6gr węgli na kg i trochę zalało brzuch.
Jeść codziennie te 400węgli to też nic fajnego,szczególnie porą wieczorową.
A co do tych moich obliczeń jak pytałeś o wartości to dałem 2,5gr białka no ale z tą aktywnością w sumie racja, ja oprócz pracy gdzie czasem coś nosimy i siłowni mało robie to przelinczik x1,4 jak najbardziej powinien być,to wyjdzie już z 300kcal mniej,

ale z 2 strony miałem ponad 3400 kcal pod koniec testu a waga już wtedy ani trochę nie ruszyła do góry,nie zwiększałem bo byłem zadowolony z fetu:)

zobaczymy mam czas to się po bawię może tym wszystkim.
Ale to już prosta wersja CC będzie ,że ta sama ilość B,T w diecie a manipulacja tylko węglami w DT i DNT , tak jak w tym poscie co przykleiłeś teraz o CC

Ps. jaka jest maxymalna ilość tłuszczy dziennie na kg masy? 2gr. można dać czy to za dużo ?




Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-04-26 22:37:00

ladnie nabity na ostanich fotach jestes

ps
-> "Pasibrzuchy vol. 2 - Teraz na plazy tluszcz sie usmazy" <-

Poniedzialek

********************
HC
"Bilans na '0'= 2830kcal
Średni wzrost mięśni, bez ryzyka przyrostu tłuszczu:
->2830*110%= 3120kcal"

ww ~70%
fat ~30%
T1:
kcal: 3133
Bialko= 280g=3,0g/kgmc
WW= 339g=3,7g/kgmc
Fat= 73g=0,8g/kgmc
T2:
kcal: 3373
Bialko= 282g=3,1g/kgmc
WW= 367g=4,0g/kgmc
Fat= 86g=0,9g/kgmc
T3:
kcal: 3570
Bialko= 298g=3,2g/kgmc
WW= 401g=4,4g/kgmc
Fat= 87g=0,9g/kgmc
T4:
kcal: 3700
Bialko= 302g=3,3g/kgmc
WW= 428g=4,7g/kgmc
Fat= 87g=0,9g/kgmc
T5:
kcal: 3900
Bialko= 304g=3,3g/kgmc
WW= 470g=5,1g/kgmc
Fat= 90g=1,0g/kgmc


********************


Sniadanko:



Mleko lowfat 150
Białko z prochu 40
Płatki owsiane 110
Siemie lniane 20
sok low carb
jogurt 0%




0-3 3kaps
1x Animal pak

AP zostalo jeszcze 9pakow - dp srpdy




przed treningiem:



Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż biały 70
1x NutriGrain

baton Tri-o-Plex 1/2sztuki

suplementacja peri-workout
-15min: 1x Animal stack/m-stack + 1x Animal nitro
http://img248.imageshack.us/img248/1543/img5523i.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img248.imageshack.us/img248/1543/img5523i.jpg ">http://img248.imageshack.us/img248/1543/img5523i.jpg " alt="" />


A nitro zostalo moze do poniedzialku kolejnego



stak idealnie do srody - tak samo jak A pak
-podczas: Intra aid 30g + CarbComplex 20g



jeszcze dna nie widac - moze styknie do konca

+15min: 1x Animal Nitro + EaaNitro 40g + banan



+45min: Izolat 40g + CarbComplex 20g

Posilek potreningowy:



makaron 80
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170
SOS knorr 50
Warzywa

pozniej troche owoacoof:



~100g




kolacja:
indyk pieczony, noga 150
WRAP light 200
Warzywa
keczup 20

ser żółty 20g
0-3 3

na noc:
Jaja kurze całe 120
Ser philadelphia 40
Casein 40
Mleko lowfat 60

Walnut Oil 10ml
Flaxseed 2k.
0-3 3k.


Trening:

A. Martwy ciąg
6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy
T1:90kg/100/110/100/110/115
T2:100kg/110/115/100/110/115
T3:112kg/122/127/117/127/132,5
T4:115kg/125/135/120/130/140x2
T5:120kg/130/140/120/130/-
B. Wiosłowanie sztanga leżąc
4 x 6 - 8; 90 s przerwy
T1:8x50kg/6x60/6x60/6x60
T2:6x60kg/6x60/6x60/6x60
T3:8x60kg/6x65/6x65/6x65
T4:8x70kg/6x70/6x70/-
T5: 8x70kg/6x72,5/6x72,5/6x72,5
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha
4 x 8 - 10; 60 s przerwy
T1:10x100/10x110/8x120/8x120
T2:10x110/10x120/8x130/8x130
T3:10x120/8x130/8x130/-
T4: 8x120/8x130/6x140/6x140
T5: 8x120/8x130/6x140/6x140
D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami
3 x 12 - 15; 45s przerwy
T1:12x30kg/12x35/12x35
T2:12x30kg/12x35/12x35
T3: 12x30kg/12x35/12x35
T4: 12x35kg/12x40/12x40
T5: 12x35kg/12x40/12x40

E. Wyprosty ramion na wyciągu
6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
T1:poziom12/14/15/13/14/15
T2:poziom13/15/16/14/15/16
T3:poziom14/15/16/15/16/17
T4: poziom15/16/17/15/16/17
T5:-
F. Uginanie ramion ze sztangą prosta
6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
T1:30kg/40/45/-/-/-
T2:35kg/40/45/40/45/50
T3:50/-/55/50/52,5/55
T4:45/50/55/-/-/-
T5:-
G. Częsciowy wycisk wąsko
3 x 5/4/3; 90s przerwy; opuszczamy sztangę tylko do połowy
T1:70kg/90/95
T2:90kg/95/100
T3:95kg/100/105
T4: 95kg/100/105
T5:-
H. Uginanie ramion na modlitewniku hantle
3 x 4 - 6; 90s przerwy;
T1:6x40lb/6x45/6x45
T2:6x45lb/6x45/6x45
T3:8x45lb/8x45/6x45
T4:8x45lb/6x50/6x50
T5:-
I. Francus skos
4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; dłonie 15-20cm od siebie
T1:30kg/30kg/-/-
T2:30kg/35/-/25
T3:30kg/35/40/25
T4:30kg/40/45/30
T5:-
J. Uginanie ramion sztanga (chwyt młotkowy)
4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; nie prostujemy rąk
T1:30kg/40/45/30
T2:35kg/40/-/30
T3:35kg/40/45/30
T4:40kg/45/50/30
T5:-

Wrazenia:

wczoraj tylko plecki

czas trwania ~40min czyli 2/5 czasu z poprzedniego tygodnia

Dobrze ze wczesniej zaplanowalem robic tylko plecy - lapki pod koniec odmowily posluszenstwa - maja juz dosysc powoli......



Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-04-27 15:19:29

Mylisz sie solar tu masz orginalny link autora cc
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex
i masz podany licznik przy aktywności,jest tam tabelka.
kscman weź 1.6 bo później nie bedzisz zdobywał masy tak jak z początku.
Z czasem metabolim przyśpiesza i dochodzisz do punktu zera,ja przy 1,4 +130 % stąłem i nie rosłem dopiero gdy dożuciłem urosłem.
pzdr

wczesniej dalem (chyba) tlumaczone na PL ten art

dajac na dzien dobry mnoznik 1,6 + 130% dochodzic do 200% swojego BMR!! (BMR-Podstawowa przemiana materii)

Nie wiem czy to rozsadny wybor startowac z takiego pulapu.

jezeli chodzi o mnoznik - duze znaczenie ma co robisz
jesli sie uczysz czy masz 'krzeselkowa' prace tymvardziej 1,6 moze okazac sie za duze
co innego - jesli jest ciezka praca 5xtydzien + ciezkie treningi 4x tydzien - ale i tak 1,6 wydaje sie za duzo!

Wszystko zalezy od danej osoby.

I chyba rozsadniejszym wyjsciem jest ustalenie bilansu nad kreska - nie grubo nad kreska (1000-1500kcal) a danie +500kcal na start.
Pozniej - tak jak napisalem - lustro,centymetr + waga i zwiekszanie o ~200kcal co tydzien - baczac na to jak cialo reaguje.

Danie 200% BMR przy niskiej aktywnosci fizycznej moze zakonczyc sie zalaniem - oczywsicie tez zalezec bedzie jaka to osoba
endo - ma najwieksze szanse
skrajny ekto - ma najmniejsze

Kazdy ma wybor i kazdy ma cel.
Gdy ktos bedzie robil 'szybka' agresywna mase - dowalli te 200% i bedzie zadowolony
ktos kto bardziej chce miec kontrola - bedzie robil to w wolniejszy ale i bezpieczniejszy sposob.

Co do mnoznika ->
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

liczac swoje BMR za pomoca 3 wzorow (1 z Towjego linka - 2 z powyzszego linka)
BMR wyszlo ~2000kcal (przykladowo - 90kg,30lat,178cm wzrostu)

rozbieznosc byla max +/- 100kcal!

czyli mozna przyjac ze w kzdym z tych wzorow BMR = const!

A skoro nie ma roznicy mozna przyjac ze te wzory dają ten sam (bardzo podobny wynik) -> wszytskie dobrze licza!?

I teraz masz do wyboru
-Twój link:
1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV
1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej
1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - tu jest większość ludzi
1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie

lub
-moj link:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Max to jest 1,5 - i to naprawde max!!

Wiekszosc powinna konczyc na 1,3-1,4
Sa extremalne przypadki ale to wiaze sie z tym:
Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia

...to jest moje zdanie ale nie tylko moje - poprostu miedzy 1,6 a 1,3 jest kolosalna roznica ( zalezy jeszcze dla jakiej osoby)
a dodajac do tego czasami zle interpretowana nadwyzke kcal - dla endo moze sie zle skonczyc (zaznaczam dla endo)

Skrajny ekto jeszcze moze sobie na to pozwolic - ale skok z normalnej diety '0' w dal - mnozac *1,6 nastepnie *130% nie jest conajmniej zdrowe.........

Do wszystkiego trzeba dojsc powoli - bezpieczniej.
Ale kto jaka droge wybierze zalezy juz od niego i jego predyspozycji i celow.....

pozdro


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-04-27 18:31:49