TEST: ''''A'''' jak...................masa na animalach - pods. str.50!

...a zaraz poleci:




albo




wypiski jutro

dobranoc

He, zestaw marzenie Jestem ciekaw końcowego efektu ;)

A swoją drogą mógłbyś tutaj zerknąć i się wypowiedzieć :)?

https://www.sfd.pl/]]]_Pytania_do_moderatorów_i_weryfikatorów_TUTAJ!_[[[-t323659-s62.html

Zmieniony przez - GROM91 w dniu 2010-04-24 01:21:15

odpisalem

Jedziesz dalej, czekam na podsumowanie XD

Czwartek

********************
HC
"Bilans na '0'= 2830kcal
Średni wzrost mięśni, bez ryzyka przyrostu tłuszczu:
->2830*110%= 3120kcal"

ww ~70%
fat ~30%
T1:
kcal: 3133
Bialko= 280g=3,0g/kgmc
WW= 339g=3,7g/kgmc
Fat= 73g=0,8g/kgmc
T2:
kcal: 3373
Bialko= 282g=3,1g/kgmc
WW= 367g=4,0g/kgmc
Fat= 86g=0,9g/kgmc
T3:
kcal: 3570
Bialko= 298g=3,2g/kgmc
WW= 401g=4,4g/kgmc
Fat= 87g=0,9g/kgmc
T4:
kcal: 3700
Bialko= 302g=3,3g/kgmc
WW= 428g=4,7g/kgmc
Fat= 87g=0,9g/kgmc


********************


Sniadanko:
Mleko lowfat 150
Białko z prochu 40
Płatki owsiane 110
Siemie lniane 20
sok low carb
jogurt 0%

0-3 3kaps
1x Animal pak

przed treningiem:



Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż biały 70

baton Tri-o-Plex 1/2sztuki

suplementacja peri-workout
-15min: 1x Animal stack/m-stack + 1x Animal nitro
-podczas: Intra aid 30g + CarbComplex 20g
+15min: 1x Animal Nitro + EaaNitro 40g + banan
+45min: Izolat 40g + CarbComplex 20g




Posilek potreningowy:



makaron 80
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170
SOS knorr 50
Warzywa

kolacja:
indyk pieczony, noga 150
WRAP light 200
Warzywa
keczup 20

ser żółty 20g
0-3 3

na noc:
Jaja kurze całe 120
Ser philadelphia 40
Casein 40
Mleko lowfat 60

Walnut Oil 10ml
Flaxseed 2k.
0-3 3k.


TRENING:

A. Sciaganie drążka podchwyt
6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min. przerwy
T1:poziom12/14/15/13/14/15
T2:p14/15/16/15/16/17
T3:p.15/16/17/16/17/18
T4:p.16/17/18/16/17/18
B. Wycisk sztangi szeroko
6 x 5/4/3/5/4/3,2 min przerwy
T1:90kg/95/100/90/95/100
T2:100kg/105/115/100/110/115
T3:100kg/105/110/100/105/110
T4:105/110/115/-/-/-
C. Wiosłowanie sztanga w opadzie
5 x 8 to 10; 60s przerwy
T1:10x45kg/10x55/8x60/8x65/-
T2:8x55kg/8x60/8x65/6x75/-
T3:8x60kg/8x70/6x75/6x80/-
T4:8x65kg/8x75/8x80/6x82,5/4x85
D. Rozpietki maszyna/hantle
5 x 10 – 12,60s przerwy
T1:12x90/12x100/10x110/10x120/-
T2:12x100/12x110/10x120/10x120
T3:12x100/12x110/10x120
T4: 12x100/12x110/10x120
E. Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem
5 x 10 - 12; 45s przerwy; 3s w doł i 3s w góre
T1:8/8/8/6
T2:8/8/8/8
T3:8/8/8/8
T4:8/8/8/8
F.Przedramie
4x 8-12,60sek rest
T1:12x35kg/12x35/12x35/12x35
T2:12x35kg/12x35/12x35/-
T3: 12x35kg/12x35/12x35/-
T4: 12x35kg/12x35/12x35/-

Piątek

********************
HC
"Bilans na '0'= 2830kcal
Średni wzrost mięśni, bez ryzyka przyrostu tłuszczu:
->2830*110%= 3120kcal"

ww ~70%
fat ~30%
T1:
kcal: 3133
Bialko= 280g=3,0g/kgmc
WW= 339g=3,7g/kgmc
Fat= 73g=0,8g/kgmc
T2:
kcal: 3373
Bialko= 282g=3,1g/kgmc
WW= 367g=4,0g/kgmc
Fat= 86g=0,9g/kgmc
T3:
kcal: 3570
Bialko= 298g=3,2g/kgmc
WW= 401g=4,4g/kgmc
Fat= 87g=0,9g/kgmc
T4:
kcal: 3700
Bialko= 302g=3,3g/kgmc
WW= 428g=4,7g/kgmc
Fat= 87g=0,9g/kgmc


********************


Sniadanko:
Mleko lowfat 150
Białko z prochu 40
Płatki owsiane 110
Siemie lniane 20
sok low carb
jogurt 0%

0-3 3kaps
1x Animal pak

przed treningiem:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż biały 70

baton Tri-o-Plex 1/2sztuki

suplementacja peri-workout
-15min: 1x Animal stack/m-stack + 1x Animal nitro
-podczas: Intra aid 30g + CarbComplex 20g
+15min: 1x Animal Nitro + EaaNitro 40g + banan
+45min: Izolat 40g + CarbComplex 20g

Posilek potreningowy:
makaron 80
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170
SOS knorr 50
Warzywa

kolacja:
indyk pieczony, noga 150
WRAP light 200
Warzywa
keczup 20

ser żółty 20g
0-3 3

na noc:
Jaja kurze całe 120
Ser philadelphia 40
Casein 40
Mleko lowfat 60

Walnut Oil 10ml
Flaxseed 2k.
0-3 3k.

Trening:

A. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt)
4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed wyprostem
T1:6x40kg/6x42,5/6x45/4x47,7
T2: 6x45kg/6x47,5/6x50/4x52,5
T3:6x50kg/6x52,5/4x55/4x55
T4:6x52,5kg/4x55/4x57,5/4x60
Seria łaczona
B1. Uginanie ramion ze szt. lamana na modl.
4 x 8 – 10; 3s w dół, 3s w górę
T1:10x30kg/10x35/8x35/8x35
T2:10x40kg/6x42,5/6x42,5/6x42,5/
T3:10x40kg/8x42,5/8x40/8x40
T4: 10x40kg/8x42,5/8x42,5/8x40
B2. Uginanie ramion sztanga nachwytem
4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
T1:10x25kg/10x25/8x25/8x25
T2:8x35kg/6x35/6x35/6x35
T3: 8x35kg/8x35/8x35/6x35
T4:8x30/8x30/8x30/-
C. Uginanie ramion z hantlami stojąc
3 x 21! ; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych , 7 górnych
T1:35lb+30lb/30+25/30+25
T2:30+25/30+25/30+25
T3: (szt.łam) 30kg/30/30
T4: (szt.łam) 30kg/30/30
->rozciaganie bicepsa
D. Wyciskanie sztangi wąsko na maszynie/sztanga
4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele
T1:6x40kg/6x50kg/6x55/4x66
T2: (sztanga)6x70kg/6x90/4x95/4x95
T3: (sztanga)6x90kg/6x90/4x95/4x95
T4: (sztanga)6x90kg/4x100/4x100/3x100
Seria łaczona
E1. Prostowanie ramion hatla zza glowy
4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie
T1:8x55lb/8x60/8x60/-
T2:8x55lb/8x65/8x65/-
T3:8x60lb/8x65/8x65/8x65
T4: 8x65lb/8x70/8x70/8x70
E2. Wyprosty ramion na wyciągu podchwyt
4 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wypr.
T1:12x poziom 10/12x p.10/10x p.10/-
T2:12x p.10/10x p.11/10x p.11/-
T3:12x p.10/10x p.11/10x p.11/10x p.11
T4: 10x p.11/10x p.11/10x p.11/10x p.10
F. Porecze
3 x 6-8; 1 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
T1:6/6/6
T2:6/6/6
T3:8/8/6
T4:8/8/-
-> rozciaganie tricepsa
G. Szrugsy sztanga trzymana z przodu
5-6 x 4 - 6; 2min przerwy
T1:6x90kg/6x110/6x120/4x130/4x140
T2:6x100kg/6x120/6x130/4x140/4x140
T3: 6x100kg/6x120/6x130/4x150/4x150
T4: 6x100kg/6x130/6x130/4x150/4x150
H. Szrugsy hantlami siedzac
4 x 6 - 8; 90s przerwy
T1:8x60lb/8x60/-/-
T2:12x65/10x65/10x65/-
T3:12x65/10x70/10x70/-
T4:brak

...tak jak wspomnialem kilka dni wczesniej - wszedlem na:
3x HC
2x MC
2x LC

ponadto podbilem zdeka kcal (glownie ww) i jest dobrze

waga unormowala sie juz na stalym poziomie od kilku dni - i ponizej pewnego pulapu nie spada - co cieszy

Sobota - OFF - MC + czit i kilka owocoof







a Niedziela - OFF - LC - wegli bardzo bardzo malo

W kolejnym tygodniu
3x HC
3x MC
1x LC.....tylko

+ trening lekko zmodyfikowany
lapki juz bardzo zmeczone
pratycznie zero regeneracji dluzszej - czuje jakbym mila napompowane lub cos wlozone do srodka caly czas.

lapki tylko 1 raz w srode - trening z piatku
pon-plecy
wtorek-barki +nogi
sroda/czwartek-lapki+czwor
piatek-klatka+plecy

to by bylo na tyle



Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-04-25 05:20:47

Powiedz solaros jak samopoczucie? Miesnie sa twarde takie nabite?

zalezy od dnia
od treningu dnia wczesniejszego
jake byla dieta 'wczoraj'
i pewnie jeszcze od kilku czynnikow

w piatek ciezko bylo
ale wczoraj nabity na maxa
piatek duzo wegli - nawet bradzo duzo
duzo snu
i lepsze samopoczucie i wyglad

dzis juz gorzej
ale i tak barky i lapki nabite caly czas

Jesli chodzi o suple to duzego skoku wagi nie bedzie przez te 5 tygodni (chcialem by bylo +3kg)
moglbo by byc wiecej jakbym dorzucil wiecej ww do diety ale to by sie wiazalo z jeszcze wiekszym zalaniem

Cos w tych Animalach jest
nie wiem co ale kryja 'cos' w sobie
nie chodzi mi ze jakies ukryte skladniki czy cos w stym stylu - ale potencjal maja w sobie
miecho twardsze,bardziej ubite
humor lepszy - nie dziwne.....

Solaros możesz dodać do nazwy testu z mojego podpisu że podsumowanie jest na stronie 41 ???

Prosimy