Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień 3 Dzień 3

======
Środa
======

Plecy:
-Martwy ciąg
10x 70kg /rozgrzewka
12/10/8/6 80/90/10/110kg
-Dzień dobry
3x14 50kg
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
3x10 50kg (+10kg sztanga)
-Wiosłowanie 1 sztangielką
2x10 32kg


Biceps/triceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym
3x10 12kg
/
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 12kg
-Uginanie ramienia ze sztangą modlitewnik chwyt wąski
3x10 22kg
/
-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżac
3x10 22kg

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-04-14 20:48:54

Tydzień 3 Dzień 4

Czwartek
=========

Basket 2h

Tydzień 3 Dzień 5

=======
Sobota
=======

około 1,5h gry w kosza


Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
12/10/8/8 35/37/37/37kg

-Unoszenie sztangielek bokiem
3x10 7/8/8kg

-Arnoldki
10/8 12kg

-Podciąganie sztangi do brody
10/8 35kg


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka
3x10 12/12/12kg

-Uginanie ramienia ze sztangą stojąc szerokim chwytem
12/10/8 27/30/32kg

Tydzień 4 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

Nogi:
-'Wyskoki' ze sztangą
4x8 50kg
-Wykroki ze sztangą
2x5 50kg
-Przysiad
4x8 77,5kg

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej
12/10/8/6 50/52/54/56kg
-Rozpiętki
3x8 12kg

Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 12kg
-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc
3x10 20/22/22kg

Szrugsy
3x15 70kg


Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-04-19 22:44:45

Tydzień 4 Dzień 3

======
Środa
======

Plecy:
-Martwy ciąg
10x 50kg /rozgrzewka
12/10/8/6 72,5/82,5/92,5/102,5kg
-Dzień dobry
3x15 50kg
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
2x10 45kg (+10kg sztanga)
-Wiosłowanie 1 sztangielką
2x10 32kg


Biceps/triceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym
3x10 12kg
/
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 12kg
-Uginanie ramienia ze sztangą modlitewnik chwyt wąski
3x10 24kg
/
-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła siedząc
3x10 22kg

Tydzień 4 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Nogi:

-Power clean
4x5 54/54/54/54kg
-Wstępowanie
4x5 70/70/70/70kg
-Box squat
4x5 77,5/77,5/77,5/77,5kg


Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
12/10/8/8 35/37/39/41kg
-Unoszenie sztangielek bokiem
3x8 9kg
-Arnoldki
3x10 12kg
-Podciąganie sztangi do brody
10/6 35/40kg


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka
3x10 12kg
-Uginanie ramienia ze sztangą stojąc szerokim chwytem
12/10/8 27/30/32kg

Dzisiejszy pomiar z wagi rano na czczo:
81kg
Po zmianie diety poziom tłuszczu zaczyna spadać, co mnie cieszy

Tydzień 5 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

Nogi:
-'Wyskoki' ze sztangą
4x8 50kg
-Wykroki ze sztangą
3x8 40kg
-Przysiad
4x8 80kg
-Wspięcia na palce
25/25/20 80kg

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka
3x10 12kg
-Uginanie ramienia ze sztangą gryf łamany chwyt szeroki
12/10/8 27/30/32kg

Szrugsy
3x15 70kg

Tydzień 5 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej
12/10/8/6 50/52/54/56kg
-Wyciskanie na ławce skośnej
12/10/8/6 40/42/44/46kg
-Rozpiętki
3x8 12kg

Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 12kg
-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc
3x10 22/22/22kg

+ Brzuch

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-04-27 15:08:50

Tydzień 5 Dzień 4

=========
Czwartek
=========

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
12/10/8/8 35/37/39/41kg
-Unoszenie sztangielek bokiem
3x8 9kg
-Arnoldki
3x8 12kg
-Podciąganie sztangi do brody
3x8 35kg

Biceps:
-Modlitewnik wąski chwyt
12/10/8 22/24/26kg
-Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany stojąc szerokim chwytem
12/10/8 27/30/32kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka/młotki
2x8 12kg


+ około 3h basketu

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-04-29 22:18:48