radek / chcę być duży bom pipa, czyli wuja Adrian wyzywa / foto s.43,63,77,96

Daj ten filmik

6 powtórzeń z 52kg.

A dziś ostatni 5B, będzie ostro i ciężko.

Nie no - w siadach różnica jak niebo i ziemia, w porównaniu z poprzednim nagraniem

Nie było już tego pochylenia do przodu o którym mówił Wuchta. Tyle że ciężar też mniejszy

Zmieniony przez - rossi_ w dniu 2010-04-13 18:25:32

13.4.2010 Dzień 150
Trening nr 66 (koniec 11 makro cyklu)


B
5 : 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Poprzedni trening: https://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s39.html#post8


1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, 45; 52; 60; 67; 75 (+2kg) REKORD!
OPINIA: Asekurant cały czas trzymał sztangę i raczej pomagał bo wydawało mi się lekkie. Chyba mi nie ufał i nie wierzył, że dam radę. W sumie to wcale nie poczułem barków.
OCENA: +1/5

2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 35; 40; 47; 52; 58 (+3kg) REKORD!
OPINIA: Ostatnia seria to już high pull.
OCENA: +1/5

3 MARTWY CIAG 78; 90; 105; 117; 130 (+20kg) REKORD!
OPINIA: Ostro dowaliłem, ale skutkiem było podwójne podejście do serii głównej na 130kg. Przy pierwszym złapałem na zamek, ale przy odkładaniu w 2 powtórzeniu chwyt lewej ręki puścił i sztanga została na samych palcach. Zrezygnowałem więc z dalszego wykonywania serii. Chwilę odpocząłem, ubrałem pas i złapałem przechwytem. Efekt całkiem dobry, 5 powtórzeń zrobione, tyle, że za każdym razem mnie mroczyło.
Jakby nie patrzeć, to mój maks na jedno powtórzenie, które wykonałem sumo po treningu nr 30 (19.01.2010r.) razy pięć powtórzeń.
OCENA: -2/5

4 WYCISKANIE LEZAC 52; 60; 70; 78; 87x4 (+4kg) REKORD!
OPINIA: Ehh, szkoda tego 1 powtórzenia. Chociaż już 2. było mało płynne, to 3. i 4. bardzo dobre, 5. niestety z pomocą, jednak chyba nie za dużą. Serie rozgrzewkowe dokładnie i z przytrzymaniem.
OCENA: 1/5

5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 12; 15; 18; 18; 21 (+3kg) REKORD!
OPINIA: Bardzo ciężko, ledwo co dałem radę 5. powtórzenie. +4 powtórzenia bez ciężaru zaraz po serii głównej.
OCENA: -2/5

6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 25; 30; 35; 38; 43 (+1 powtórzenie) REKORD!
OPINIA: Powtórzyłem ciężar z ostatniego 5B po raz 2 i w końcu poszło 5 powtórzeń.
OCENA: 2/5

7 PRZYSIAD PRZEDNI 40; 47; 53; 60; 67 (+4kg) REKORD!
OPINIA: Duże problemy miałem z zarzuceniem 67kg na klatkę. Szczerze to niedokładnie, nie chciało mi się już ćwiczyć, na dziś miałem dość.
OCENA: -2/5

8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
OPINIA: Zrobione.

8 PRZEDRAMIONA B
OPINIA: Zrobione.

9 BRZUCH B
OPINIA: Zrobiony.

Objaśnienia:
5-z dużym zapasem
4-dobrze, z zapasem
3-średnio
2-ciężko, ale wykonano progresję
1-nie wykonano progresji


OCENA OGÓLNA: 7/10. Ostatni trening systemem 15-10-5. Niestety mógł być lepszy. Miałem nadzieję, że WL pójdzie lepiej, tak się nie stało, trudno. Trening bez pompy. Jakieś refleksję napiszę w osobnym poście, jak wszystkie przemyślenia poskładam w sensowną całość.

JADŁO:
1. Mleko, owsiane 100g, 4jaja na twardo, oliwa, 2 kiwi
2. Filet indyka 160g, pomidor, migdały, oliwa
3. Barszcz czerwony z 2 jajami, ryż brązowy, schab, marchewka
---TRENING---
4. WPC 35g, banan(po ~25 minutach)
5. Ryż biały 100g, filet indyka
6. Twaróg 150g, oliwa

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-04-13 18:32:22

Waga na czczo: ~77,5
BF: ~19%
Wymiary:




Porównanie:
Tył



Przód




Wnioski:
FBW 15-10-5 zacząłem 13.11.2009r i ćwiczyłem 5 miesięcy bez przerw, co dało 66 treningów. Sam system jest świetnie wymyślony, zawiera podstawowe, złożone ćwiczenia, angażujące dużo partii. Przemyślane rozgrzewki minimalizują ryzyko powstania kontuzji i przygotowują do najcięższej głównej serii.
Trzeba pamiętać o wcześniejszym odpowiednim zaniżeniu ciężarów, by nie zakończyć treningów przedwcześnie.
Treningi mogą wydawać się proste i lekkie, ale to tylko początkowe złudzenia. Osobiście przekonałem się o tym już na pierwszym treningu 15-stek, później zrozumiałem (głównie dzięki Wuchcie34, demolubowi, adzikowi123) istotę tego FBW, że długofalowo znaczy lepiej, że małymi kroczkami, czyli stopniowym dokładaniem obciążenia co 2 tygodnie można dojść do na prawdę fajnych ciężarów.

Osobiście rewelacji masowej w moim przypadku nie ma, ~5kg w 5 miesięcy, obwody lekko do przodu, mimo niezłego trzymania diety. Nie uważam jednak tego czasu za stracony. BF pozostał w podobnych granicach, więc te 5kg to raczej sucha masa. Obwód pasa +4cm, ale sądzę, że to od MC i ćwiczenia brzucha, który dawniej zaniedbywałem.

Przyrost siły odczuwalny, najlepiej widać po MC, gdzie na ostatnim 5B swój maks (130kg) na 1 powtórzenie z 19.01.2010 podniosłem w serii 5 razy. Trochę większe nadzieje wiązałem z przyrostem siły w WL. O SQ nie wspominam bo nadal jestem nowicjuszem.

Wady i zalety: - (moja subiektywna opinia)
-czas trwania treningu (długość) - na początku można gonić, gdy ciężary nie są duże, ale później już się tak nie da, trening może ciągnąć się do 2 godzin.
-słabe uczucie "pompy", głównie w 5-tkach i 10-tkach.
-do trenowania tym systemem pasuje mieć sporo wolnego sprzętu na siłowni.

+odstęp przynajmniej jednego dnia między dniami treningowymi, przekłada się na dobrą regenerację, dzięki czemu do każdego treningu można podejść na 100%.
+system rozgrzewek, minimalizujący ryzyko powstania kontuzji.
+możliwość ocenienia postępu co 2 tygodnie.
+ten sam trening wykonuje się co 2 tygodnie, dzięki czemu to FBW nie nudzi.
+poprawa siły, wytrzymałości, wyglądu.

Jak widać te "wady" są kosmetyczne.

Przód



Tył luz



Bok



Uda



Łydki




Tak wyglądał rozpisany makro cykl




Progres (ciężary z pierwszych i ostatnich treningów)




Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-04-15 12:05:49

jest ładny progres, sog

Bardzo fajne podsumowanie, ciekawy pomysl, z obrazowaniem wymiarów, widać progres. 5 kg masy w 5 miesiecy, czyli 1 kg miesiecznie, czyli optymalny przyrost suchej masy. Najbardziej podoba mi sie zdjecie klata bokiem. SOG

ladnie jest

byle tak dalej

no widac progres jest dobrze, a to 5kg to widac ze bardzo dobra masa oby tak dalej

Oby tak dalej Progres widać gołym okiem i to nie są to tylko kosmetyczne zmiany w sylwetce