KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

No w pp rządzisz, ja dla mnie 90kg to max w tym ćwiczeniu.

Hubert 105 kg wycisnąłem na 1 potw jak ważyłem 95kg
hrhrhr


waga z dziś rana: 104,7kg oczywiście szczerze mówiąc to nie widać tego wcale, no cóż, jestem z takich po których masę można stwierdzić po 110kg na bidę...

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 4 (ostatni)
DZIEŃ: 55

NOGI

1) PRZYSIAD PRZEDNI 5*8-10 /rampa
10x55
10x65
10x76
10x85
10x99
8x105
8x115

2) MARTWY CIĄG 5*8-10 rampa
10x120
8x140
8x160
6x180
2x200

3) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*10-12 /progresja
10x80
10x90
10x100

4) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 /progresja
12x45
12x50
8+5x 50 do 45

5) PRZYWODZENIE NA MASZYNIE 2x12-15 / progresja
15x 49
15x52

6) PRZEDNI WĄSKI PRZYSIAD /podkładki 5*8-10 /progresja
10x60
8x60
8x60


Czas treningu: 85’

Trening nuków udany
W mc już nie miałem ochoty na serie powyżej 6 powt więc dwie ostatnie tak siłowo bardziej.
Jutro cycki robię.

Dziś w diecie zmiany zainspirowane menu niwixowym a wiec 3c 120g spaghetti z pomidorami z puchy i kukurydza oraz cyckiem. Bardzo ładnie weszły takie posiłeczki

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-12 22:29:04

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-12 22:31:48

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 4
DZIEŃ: 56

KLATKA + ŁYDKI

1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa
8x ciężar ciała
8x ciężar ciała
6x ciężar ciała
6x ciężar ciała
6x ciężar ciała

2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / progresja
12x 2sztabki + 1,25kg
10x 3sztabki
10x 3sztabki + 1,25kg

2B) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI 30-35 st. 3*8-10 /progresja
9x60
8x65
5x70 + 3x65 + 1x60 (drop set's)

2C) Buterfly 3x12-15 / progresja
12x35kg
12x40kg
12x45kg

3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 6-8/ 2-3-4-1
10x15
8x20
8x25
6x30

4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 6-8/ 2-3-4-1/ z 2-3 sek. spięciem i 3 sek fazą negatywną
10x 3sztaby
10x 3sztaby +1,25
8x 4sztaby
8x 4sztaby

5) WSPIĘCIA ŁYDEK STOJĄC 3x max
120 max + dobitka
130 max + dobitka
140 max + dobitka

6) WSPIĘCIA ŁYDEK SIEDZĄC 3x max
nie robiłem

7) WSPIĘCIA ŁYDEK NA SUWNICY 3x max
150kg max
160kg max
170kg max

Czas treningi: 60'

Trening mega!
Świetne czucie klaty, świetna pompa na cycach!
W kolejnym Makrocyjklu wykorzystam te umiejętności "czucia" klaty.

jedzonko na dziś

prócz tego jeszcze będzie 5 jaj + 150g serka wiejskiego a na noc 230g twarogu półtł.

Niestety
po gotowaniu zawsze pozostaje sterta syfu we zlewie...





Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-13 13:18:36

u mnie to samo z garami, tylko nie chce się myć tego. Filmów nic nie nagrałeś?

z***ał mi sie fon od nagrywania więc lipa jest ostatnio,
tym dotykowym gównem nie lubię kręcić nic (Avilla)

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 4
DZIEŃ: 57

GRZBIET + KAPTURY

1) PODCIĄGANIE PODCHWYTEM NA DRĄŻKU 4s


2) RACK PULL 5x8-10/ rampa
10x70
10x110
10x150
9x190
8x210
8x230
5+2x250

3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x8-10/ progresja
nie zrobiłem

zamiast tego poszło 3 serie wiosłowania podchwytem ale tulów niemal równoległy do podłogi

10x60
10x70
8x80

4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x8-10/ progresja
10x100
9x110
8x120

5) MDS PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI/WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM/POWER WIOSŁO / 6-8 / 2-3-4-1
nie zrobiłem

6) PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA 2x12-15
12x 16 sztabek
12x 16 sztabek


Czas treningu: 80'

Zacznę od drążka. Wersja taka, że w trakcie podciągania korpus przechylałem mocno do tyłu, a na samej górze klatą dotykałem nadgarstków. Doskonale czuć najszerszy grzbietu!

W Rack Pullu ciężko bardzo. Poobijałem sobie mięsnień obszerny przyśrodkowy w prawym gicole co mi mocno potem przeszkadzało.

Potem miałem robić wiosło półsztangą. Założyłem 80kg, zacząłem robić ale sztanga latała jak po***ana (tył sztangi) i się w****iłem bo wciąż musiałem poprawiać pozycję.

Zrobiłem więc podchwytem wiosłowanie opisane powyżej.

Potem już do***ałem obciążenia na sztangę, pochylenie znacznie mniejsze i poszło wg planu, choć ostatnia seria bardzo ciężka.

Na koniec przyciąganie do brzucha bo na mds'sa patrzeć nawet nie chciałem.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-14 16:26:41

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-14 16:27:22

Nareszcie się wyspałem
Zwlekłem się z łóżka po 10 wcale nie tak chętnie no ale mam parę spraw na głowie.
Dziś w menu króluje tuńczyk

Właśnie zajadam ryż+tuna+szczypior (dużoooo)+sól+odrobina keczupu
i nawet niezłe jest

Potem miałem robić wiosło półsztangą. Założyłem 80kg, zacząłem robić ale sztanga latała jak po***ana (tył sztangi) i się w****iłem bo wciąż musiałem poprawiać pozycję.

Załóż na drugi koniec ze dwa krążki po 20 kg i po sprawie.