WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

Sobota- Dzien 42+6 - DNT

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane(50g)
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)
witaminy
+ 1 caps żeń-szenia/i]


II posiłek:
warzywa
pierś(200g)
olej lniany(25g)

III posiłek :
warzywa
pierś(200g)


IV posiłek
warzywa
pierś(200g)
orzechy(50g)

V posiłek
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)

Wrażenia
Z plecami już troszeczkę lepiej mam nadzieje że do poniedziałku już będzie wszystko ok :) Mam nową kartę pamięci to będzie więcej filmów z treningów :)

Piatek - DZIEŃ Nr 42+5 - DT

Dieta & suplementacja

HC
T1 bilans =3404kcal
T2 bilans =3227kcal
T3 & T4 bilans =3045kcal
T5 bilans = 2835kcal
T7 + =2690kcal
Bialko = 299g = 1196kcal = constans!
WW ~70%
FAT ~30%
T7 +
WW=205g
FAT=84g

Naczco:
Nectar 30g
Leucyna 5g
Glutamina 5g

Śniadanie:
Jaja kurze 2sztuki
Bialko jajka 1szt.
owsiane 65g
dzem 20g
Sok 100ml/dzien

SesaGlow 2kaps
0-3 3kaps
2x Fire

II posiłek -Przed treningowy:
Indyk 100g
Ryz 60g
Olej MCT 20ml

Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 25-30g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Arson 2-3kap. + WTF
-10min = Izolat 30g

Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 50-60g

Suplementacja po treningu:
+15min = RegenerationX 40g
+45-60min = 20-25g bcaa
+60-90min = 35g whey

Po treningowy:
Makaron 60g
ryba 150
warzywa

Kolacja:
indyk 150g
Warzywa

SesaGlow 2kaps
0-3 3kaps

Na noc:
Bialko jajka 2sztuki

Casein 35g
Glutamina 5g
Mleko 80ml

Oliwa 20ml
0-3 3kaps
Flaxeed oil 2kaps.

TRENING

A. Wyciskanie sztangi dół skos
4 x 4 - 6; 2 min przerwy;
T1:6x80kg/6x90/4x94/4x99
B1. Wyciskanie hantli leżąc
4 x 6 - 8; bez całkowitego wyprostu ramion
T1:10x50lb/8x55/8x55/8x55
B2. Pompki
4 x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
T1:20/12/12/10
C. Butterfly
3 x 6-8 + 1 dropseria; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
T1:8x90kg/8x100/6x110/drop seria 20p.
D. Rozciąganie klatki (rozpietki)
1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

E. Wyciskanie hantli siedząc
4x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu
T1:6x55lb/6x55/6x55/4x55
F1. Unoszenie hantli z przodu do gory dwuracz
4x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:10x50lb/10x50/10x50/8x50
F2. Latanie
4 x 8 - 10 ; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:8x20lb/10x20/10x20/10x20
G. Gironda dumbbell swing
3 x 6-8 + 1 dropseria; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
T1:8x15lb/8x20lb/8x30lb/drop s.20p.
H. Barki rozciaganie
1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

Wrazenia:

Czas trwania – 25min
Aero – 25min

SOBOTA- DZIEŃ Nr 42 +6 - DNT

Dieta & suplementacja

Na czczo
kreatyna
dyma burn

1.Posiłek
jajka
razowy

2.Posiłek
białko
masło orzechowe)

3.Posiłek



mieso z indyka
warzywa
ryż brązowy

przed graniem
BCAA Xtra
2 kaps dyma burn

4. Posiłek
mieso z indyka
ryz
warzywa
kreatyna

5.Posiłek
mieso z indyka schab
warzywa

6. Posiłek
białko
oliwa

Trening
1,20 h grania w piłke na hali

Wrażenia
Po przyjezdzie z hali zjadłem i padłem na łózko ze zmęczenia
Zakwasy na nogach straszne.

Sobota - DZIEŃ Nr 42 +6 - OFF

Dieta & suplementacja

Dni beztreningowe
T1 bilans = 2716kcal
T2 bilans = 2622kcal
T3 & T4 bilans =2460kcal
T5 bilans = 2300kcal
T7 + = 2230kcal
Bialko = 232g=928kcal = constans!
WW ~30%
FAT ~70%
T7 +
WW=44g
FAT=142g

Naczco:
Nectar 30g
Leucyna 5g
Glutamina 5g

Śniadanie:



Jaja kurze 3sztuki
Chleb razowy 35g
Sok 100ml/dzien

Oliwa 20ml
SesaGlow 2kaps
0-3 3kaps
2x Fire

II posiłek



tunczyk 130g
warzywa
Walnut oil 20ml

III posiłek:



Indyk
kilka frytoof
Warzywa

IV posilek



losos wedzony 100g
warzywa

oliwa 20ml
orzechy 20g
SesaGlow 2kaps
0-3 3kap

bialko z prochu 30g
mleko

potem deserek:



...i magiczne 0,3g WW na porcje!!:




5) posilek
bialko jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Glutamina 5g
Mleko 80ml
Oliwa 20ml
+



0-3 3kaps
Flaxseed 2k.

...dzis sie wazylem waga caly czas ta sama - bezbon nie wiem - ale wydaje sie ze tez i pewnie diabel tkwi w szcegolach - i nie wiem dlaczego wczesniej tego nie zrobilem tak jak z kola - zmienilem sok na Low Calorie



pzrzewaznie wpadalo ok.100-200ml/dzien - co dfaje jakies 12-25g cukru - i moze to jest przycyna tego.....

Teraz jest 2g cukru na 250ml - wiec tyle co nic i spokojnie moge 2-3 szklaneczki wypic
http://img682.imageshack.us/img682/6614/img4602no.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img682.imageshack.us/img682/6614/img4602no.jpg ">http://img682.imageshack.us/img682/6614/img4602no.jpg " alt="" />



Moj blad ze dopiero teraz zrobilem ta podmiankezz - zobaczymy jak bedzie do konca cyklu - czyli jeszce dwa tygodnie.......

od poniedzialku wiecej + czesciej cardio + mniej wegli 9mniej cukru=> powinno jeszcze zleciec troche.....

acha - wczoraj jeszcze cardio 30min (a raczej hiit na rowerku -> 7 inerwalow 30/60)


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-03-07 19:51:12

Niedziela- Dzien 42+7 - DNT

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane(50g)
twaróg(250g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)
witaminy
+ 1 caps żeń-szenia/i]


II posiłek:
warzywa
pierś(200g)
olej lniany(25g)

III posiłek :
warzywa
pierś(200g)


IV posiłek
warzywa
pierś(200g)
orzechy(50g)

V posiłek
twaróg(250g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)

Wrażenia
Plecy już na 99% ok. Jutro lekko klatka i barki i może we wtorek już rozruszam prostowniki :D

TRENING NR 4 - Poniedziałek 8.03.2010
Nogi + klatka
Nogi
Hack przysiady na maszynie:
50 kg x 25 powtórzeń
90 kg x 15 powtórzeń
150 kg x 12 powtórzeń
210 kg x 6 powtórzeń
240 kg x 3 powtórzenia
50 kg x 25 powtórzeń
Ostatni trening na maszynie. Od przyszłego tygodnia wraca sztanga. Pierwsze 2 serie rozgrzewkowe, następne 3 to już serie właściwe. I na koniec dopompowanie.


Prostowanie nóg na maszynie:
60 kg x 15 powtórzeń x 4 serie

Uginanie nóg na maszynie:
40 kg x 15 powtórzeń x 4 serie

Wyciskanie nogami:
Na dopompowanie
50 kg x 30 powtórzeń
100 kg x 20 powtórzeń
140 kg x 10 powtórzeń x 2 serie

Wspięcia na palce:
102 kg x 15 powtórzeń x 4 serie

Klatka
Wyciskanie w skosie
55kg x 10 powtórzeń
65kg x 10 powtórzeń x 2 serie
55kg x 10 powtórzeń

Wyciskanie na maszynie siedząc
55kg x 10 powtórzeń x 4 serie

Wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym:
16kg x 10 powtórzeń x 4 serie


Rozpiętki ze sztangielkami
22kg x 10 powtórzeń x 4 serie

Wrażenia
Trening super. Szczególnie nogi strasznie spompowane. Jeden z moich lepszych treningów. W klatce ciężary śmieszne, ale ta była zawsze moim najsłabszym punktem. Ale teraz jest misja ruszenia jej. I mam nadzieję, że się powiedzie.

Suplementacja
Do śniadania
Omega-3 1g
Immubiotic 1 caps
Daily Formula 1 caps
Tribusteron 60 1 caps

Przed treningiem:
Glycerol Monostearate 3g
Gaspari Superpump 20g

W trakcie treningu:
Scivation Xtend

Po treningu:
Whey 40g
Xtreme Detonator FA

Dieta:
Śniadanie
Jajecznica na bogato z cebulką, salami i serem pleśniowym

2 posiłek:
Schab pieczony w przyprawach
Warzywa
Olej lniany

3 posiłek
Whey
Warzywa
Lniany

4 posiłek
Karkówka pieczona

zrzuc najpierw sadelko
potem proponuje zrobic specjalizacje na klatke jesli jest zastoj
wersji jest kilka - wiekszosc tych najlepszeych pochodzo od Christiana Th. -> treningi pumy

lu wersje light mojego tlumaczenia na forum

ale nie teraz - wtedy gdy sadelko poleci

Ja teraz mam drugie podejscie pod klatke - w grudniu ladnie poszlo na cyklu - ale potem zaniedbalem - off 5tygodni i wtedy kiedy mialo isc najlpeiej odpoczywalem


tewraz bedzie inaczej
jade klatka+barki
potem 5tygodni lapki
albo plecy + lapki - zobacze

...........musi pojsc



Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-03-08 20:20:39

solar wez mi podrzuc na emaial treningi specializacje na lapki i klate ;)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783

https://www.sfd.pl/EKSPERYMENTY_TRENINGOWE_-_KATALOG_ZBIORCZY-t450976.html

https://www.sfd.pl/MEZOCYKL_MASY_AGRESYWNEJ_2010_ZE_SPRZETEM_KELTON-t558006.html