KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

MIKROCYKL 2: Intensyfikacja

TYDZIEŃ: 1

DZIEŃ: 21

NOGI

Drążek 5x1 x ciężar ciała

1) PRZYSIAD PRZEDNI 5*4-6 /rampa
6x20
6x50
6x60
6x70
4x90
4x110
2x125
1x135

2) MARTWY CIĄG 5*4-6 rampa
6x70
6x90
6x110
6x140
3x170
2x195
1x215

3) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*8-10 /progresja
10x50
10x60
10x70

4) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 /progresja
10x45
8x50
8x55

5) PRZEDNI WĄSKI PRZYSIAD /podkładki 5*4-6 /progresja
6x50
6x60
5x70
4x80
4x90

6) ŻURAW3*6-8 /progresja
8x ciężar ciała
8x +2,5kg
8x +5kg

7) PROSTOWANIE SIEDZĄC 1 * 100
100 x od 20kg do 10kg

8) UGINANIE LEŻĄC 1 * 100
100 x 10kg

Czas treningu: 78’

Komentarz:
Pierwszy trening drugiego mikrocyklu za mną. Dodam, że bardzo przyjemny i udany, choć męczący, zwłaszcza te dwie ostatnie setki. Ale po kolei.

1. Poszło 135kg, zapas jest na pewno. Myślę, że spokojne osiągnę to co zamierzam w tym ćwiczeniu. Dziś, mocno koncentrowałem się na fazie negatywnej czyli zejścia, by była płynna i bez "łupnięcia".











2. W martwym dołożyłem 5kg do poprzedniego rekordu i jak widać na filmiku poszło, jednak już z oporem wioększym niż w zeszłym tygodniu.








3. Szybkie serie, przerwa na zapisanie w zeszycie oraz łyk wody. Zapas jest.

4. Ciężko było, szczerze mówiąc, dokładnie trzy ostatnie powtórzenia.

5. Bardzo dobrze czułem obszerne boczne. Nie schodziłem tak nisko jak w pierwszym ćwiczeniu, bo dzięki temu mniejsza pracę wykonywały plecy. Chyba znalazłem więc dobrą drogę by te moje nogi ruszyły coś.











6. Musze opatentować jakieś mocowanie ciężarów w tym ćwiczeniu. Sporo czasu straciłem na dowiązywanie do pasa (założonego na wysokości klatki) za pomocą łańcucha krążków z obciążeniem.

7. Masakra, tyle powiem. Piekło, paliło, bolało. Po 40-50 powt zmieniałem już układ stóp by nieco inne części uda przejmowały pracę...

8. Też ostro ale dało się wytrzymać

Jest moc. Widzę że się nie o******lasz

Staram się Hubert

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA
TYDZIEŃ 1

DZIEŃ 22

KLATKA + ŁYDKI

1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*4-6 / rampa
6x ciężar ciała
6x +2,5kg
5x +5kg
4x +7,5kg
3x +10kg
3x +12,5kg
2x +15kg
1,5x +17,5kg

2A) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI SMITH 30-35 st. 4*6-8 /progresja
6x60
6x65
5x70
4x75

2B) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4*8-10 powt / 3012 / progresja
10x 2 sztaby
10x 2 sztaby + 1,25kg
8x 3 sztaby
8x 3 sztaby

3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 7-9/ 2-3-4-1
20x 8/7/5
20x 8/4/2

4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 7-9
2 sztaby x 9/6/6
2sztaby +1,25kg x 9/6/6

5) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 1x100
100x od 30 do 20kg

6) WSPIĘCIA STOJĄC + DOBITKA 3x18 tempo 2/2/1
18x70
14x80
15x90

7) WSPIĘCIA SIEDZĄC + DOBITKA 3x18
18x10
15x15
11x20

8) Ośle wspięcia
już nie miałem ochoty

Czas treningi: 55'

Komentarz:
Dziś bez filmików, gdyż trening robiłem z kolegą, który bardzo chciał spróbować tego typu "zabawy". Na koniec stwierdził, że nigdy wcześniej tam mocno nie skatował klatki...
Ale do rzeczy.

1. Jak widać jakaś siła zaczyna się kształtować w dipsach. Oby tak dalej a być może będzie lepiej niż przypuszczałem w tym ćwiczeniu. Oby w kolejnym mikrocyklu znalazło to odbicie w wytrzymałości.

2. Skos mam słaby jak widzicie, ale mam czas by przez te 4 tygodnie popracować nad tym aspektem.
Rozpiętki na pełnym czuciu, ściskaniu i rozciąganiu cyca. Ładnie weszło.

3. No i tu horendalna zmiana w technice wykonywania tego ćwiczenia.

Oto jakie instrukcje otrzymałem od pumy

Przy mlotkach musisz pracowac klatka. Oznacza to ze ruch rozpoczynasz i wykonujesz poprzez mocne scisniecie miesni piersiowych. Musisz sie tego wyuczyc. Jakakolwiek forma pchania rekoma - oznacza wielka prace tricepsow - a to konczy sie wlasnie tym na co sie skarzysz.

Spiecie klatki -> strzal. Zero pchania. Spinasz i sztangielki same maja leciec do gory nim wogole pomyslisz o uzyciu rak.

Wyucz sie tego nawyku na mniejszych ciezarach najpierw - klatka ci podziekuje bardzo szybko.

i tak też uczyniłem.Wreszcie pracę przejęła w 90% klatka, tricepsy wyłączyłem z całego ćwiczenia na ile tylko potrafiłem. Eleganco czułem całą klatkę! Świetne ćwiczenie!

4. Jak wyżej. Mocne spinanie klatki w szczytowych momentach, staranne płynne ruchy i rozciąganie w ostatniej fazie.

5. hehehe no comment %) rzeźnia

6. Zacząłem robić łydki ;) Ciężar nieiweli ale znów kłaniała się technika wykonania: od mocnego rozciągnięcia poprzez spięcie mięśnia w fazie wspięcia szczytowego na palcach. Opuszczanie do fazy dolnej 2-3 sek. Dodatkowo po każdej serii, schodziłem z maszyny i dobijałem się 10-15 wspięciami z ciężarem ciała.

7. j.w

8. Już nie miałem ochoty.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-02-23 13:42:11

Zacznę od tego że zamówiłem sobie magnezję, bo na siłowni zostały...2g proszku po magnezji




Na trening naszykowałem sobie więc jedną kostkę, paski i pudełko by bardzo nie zasyfiać siłowni (co czasem innym przeszkadza).





Jednak by nie było zbyt łatwo na treningu to zapomniałem zabrać i pasków i magnezji a na treningu walczyłem z chwytem zamiast z ciężarami :(

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA
TYDZIEŃ 1

Dzień 23

GRZBIET + KAPTURY

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 5x5
3+2
2+3
1+4
0+4
0+4

2) RACK PULL 5x6-4 / rampa
6x60
6x100
6x140
4x180
4x220
1x250
0x280

3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x6-8 / progresja
6x60
4x65
4x70

4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x6-8 / progresja
8x80
8x90
6x100

5) MDS PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI/WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM/POWER WIOSŁO / 7-9 / 2-3-4-1
60x 7/5/7
60x 7/5/6

6a) SZRUGSY HANTLAMI STOJĄC W LEKKIM POCHYLENIU 3x6-8 /progresja
8x32,5
8x35
8x37,5

6b) SZRUGSY SZTANGĄ 3x6-8 / progresja
8x60
8x60
6x60

7) SZRUGSY HANTLAMI NA SKOSIE 45st 3x6-8 /progresja
8x25
8x27,5
8x30

Czas treningu: 80'

Komentarz:
Od 3 dni biorę Orotan z MAN'a i Mesomorpha. Jak dojdzie paka od Czarnego wejdę na Jego suple testowe. Nie mniej jednak, coś mojemu żołądkowi się nie podoba takie połączenie bo mam srakę, po wzięcie orotanu. Jakieś 2 lata temu biorąc Xtreme Stacka też tak miałem, potem się uspokoiło

Wracając do treningu.

1. Jako że nareszcie mogę zacząć robić podciąganie na drążku, to grzechem byłoby ominąc to ćwiczenie. Pięcć serii w których ile mogłem podciągałem się sam, a naestępnie robiłem tylko negatywy.

2. Porażka - powód brak magnezji lub/i pasków. Chwyt nie dawał rady, ba nawet przechwyt wysiadł. Walczyłem ile mogłem ale nic to nie dało.

3. Nie jestem zadowolony z ciężaru jaki tu targałem Mogłem więcej, ale sztanga szczególnie z lewej dłoni wypadała co uniemożliwiło mi atak na większe ciężary. Za tydzień będzie lepiej.








4. Tutaj znaczna progresja. Wreszcie moje prostowniki pomagają w ćwiczeniu a nie tak jak dotychczas przeszkadzały. Rozciągam je po każej serii w treningu pleców. Efekt zadowalający.








5. Mój "ulubiony" MDS. Nie odpuszczam go już na pewno.

6A. Nic nie dokładałem. Byłem już mocno sfatygowany no i ten chwyt nie bardzo był mi już posłuszny

6B. Ciężar śmieszny, ale i tak lekko nie było.

7. Również nic nie dokładałem. Po prostu zrobiłem z większym powerem.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-02-24 13:00:51

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-02-24 13:01:15

w wiosłowaniu pół-sztangą, nie wkładał bym jej do kąta tylko założył coś na drógi koniec, Wodyn o tym kiedyś pisał.

Wiosłowanie oburącz ładnie, dynamicznie

Kostka magnezji ile kosztuje?

tak mi jednak najwygodniej robić
kostka kosztuje 8ł, a jako, że nie mogłem doprosić się by na siłowni pojawiła się magnezja nabyłem swoją za 70 zł z przesyłka, na jakieś...2 lata styknie zapas

W wiośle jednorącz liczysz ciężar razem z gryfem czy same talerze? To było 2 x 25 kg plus 2 x 10 kg (chodzi mi o talerze)? Pytam bo mi sztanga leci z ręki jak mam 50 kg nie licząc gryfu.

Kup paski - przydają się w tym ćwiczeniu.

Wliczam wagę połowy gryfu
a tam było: 20+20+10+10 (to były krążki) no i 10kg z połowy gryfu, razem 70kg
Hubert spójrz powyżej
paski mam ale zapomniałem zabrać

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-02-24 19:45:44

Ano faktycznie, napisałeś

Ja liczę ciężar bez gryfu.