o to mnie chodzilo
nie bede wrzucal - tylko dam jakies wymyslone dla przykladu
ale na ostatniej focie nie zamazales twarzy
jesli masz zdjecie to zamarz i wyslij mi samego linka do foty
pozdro
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
btw to oficjalnie podsumowanie "wstępne" kiedy?
Zmieniony przez - remik664 w dniu 2010-02-23 21:28:56
Poniedzialek - DZIEŃ Nr 36 - DT Nr 19
Dieta & suplementacja
T1 'na 0'= Bmr * mnożnik = 3230kcal
T2 'na 0'= T1 – 150kcal = 3080kcal
T3 & T4 ‘na 0’= T2-180kcal=2900kcal
T5 ‘na 0’= 2700kcal
Dni siłowe +5%
T1 bilans =3404kcal
T2 bilans =3227kcal
T3 & T4 bilans =3045kcal
T5 & T6 bilans = 2835kcal
Bialko = 299g = 1196kcal = constans!
WW ~50%
FAT ~50%
T1
WW= 258g=1032 kcal
FAT= 137g =1233 kcal
T2
WW=258g=1032 kcal
FAT=117g=1053 kcal
T3 & T4
WW=242g=968kcal
FAT=106g=954kcal
T5 & T6
WW=181g=724kcal
FAT=111g=999kcal
Bilans bez mian - zaczelo leciec i to ladnie - wiec nie zmieniam bo po co.....
Naczco:
Leucyna 5g
30g nectar
Śniadanie:
Jaja kurze 2sztuki
Bialko jajka 1szt.
Chleb razowy 70g
Sok 100ml/dzien
Olej MCT 10ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
2x Fire
II posiłek -Przed treningowy:
Indyk 100g
Ryz 40g
Olej MCT 20ml
Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 30g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Fire 2kap.
-10min = Izolat 30g + carbs 20g
Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g
Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix
+45-60min = 20g bcaa
+60-90min = 30g whey
Po treningowy:
Ryz 60g
Kurak 150g
warzywa
Kolacja:
indyk 150g
Chleb wieloziarnisty 2sztuki
Warzywa
Orzechy 30g
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
Na noc:
Bialko jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml
Oliwa 20ml
0-3 2kaps
TRENING
KLATA
Wyciskanie sztangi skos
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x60kg/6x70kg/4x80/4x80/-
T2:6x70kg/6x80/4x85/4x85/4x85
T3:6x80kg/6x85/4x90/3x90/3x90
T4:6x80kg/6x85/4x90/4x90/3x92,5
T5: 6x80kg/6x85/4x90/4x90/6x85
T6: 6x85kg/4x90/2x100/4x90/4x90
Rozpietki na plaskiej.
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x30lb/8x35lb/6x35/6x35/-
T2:8x35lb/8x40/8x40/6x45/6x45
T3:8x40lb/8x40/8x45/6x45/6x45
T4: 8x40lb/8x45/8x45/6x50/6x50
T5: 8x40lb/8x45/6x50/6x50/6x50
T6: 8x45lb/8x50/6x50/6x50/6x50
PLECY
Wiosłowanie sztanga jednorącz
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x30kg/6x30kg/4x30/4x35/-
T2:6x30kg/6x32,5/4x35/4x35/4x35
T3:6x35kg/6x35/4x40/4x40/-
T4:6x40kg/6x40/4x42,5/4x42,5/4x42,5
T5: 6x40kg/6x42,5/4x45/4x45/ -
T6: 6x40kg/6x42,5/4x45/4x45/ -
Sciaganie wyciagu gornego do karku
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x poziom10/8x poziom11/6x p.12/6x p.12/-
T2:8x poziom10/8x poziom12/6x p.12/6x p.13/6x p.13
T3:8x poziom11/8x poziom12/6x p.13/6x p.14/6x p.14
T4:8x poziom12/8x poziom13/6x p.14/6x p.14/ -
T5: 8x poziom13/8x poziom13/6x p.14/6x p.14/ 6x p.14
T6: 8x poziom13/8x poziom13/6x p.14/6x p.14/ 6x p.14
Zaraz po:
HIIT = 5 interwalow 20s/40s
Wrazenia:
Czas trwania ~35min.
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
to oficjalnie podsumowanie "wstępne" kiedy?
w niedziele wrzuce wszystkie - o ile wszystkie dostane do niedzieli!!
zaczelismy razem wiec skonczymy razem - wrzuce jak bede mial wszystkie podsumowania
jutro postaram sie nie wieczor wrzucic cosik w drugim temacie
jakby ktos mial jakies watliwosci jak to ma wygladac
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Wtorek - DZIEŃ Nr 37 - DT Nr 20
Dieta & suplementacja
Dni obiegowe -5%
T1 bilans =3090kcal
T2 bilans =2936kcal
T3 & T4 bilans =2770kcal
T5 & T6 bilans = 2565kcal
Bialko =300g = 1200kcal = constans!
WW ~70%
FAT ~30%
T1
WW= 306g=1244 kcal
FAT =78g=702 kcal
T2
WW=294g=1176kcal
FAT=67g=603kcal
T3 & T4
WW=278g=1112kcal
FAT=57g=513kcal
T5 & T6
WW=223g=892kcal
FAT=62g=558kcal
Naczco:
Leucyna 5g
5min pozniej
30g nectar
Śniadanie:
Jaja kurze 2sztuki
Bialko jajka 1szt.
Chleb razowy 70g
Sok
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
II posiłek -Przed treningowy:
kurak 1o0g
Ryz 60g
Olej MCT 20ml
nie zjadlem banana
Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 30g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Fire 2kap.
-10min = Izolat 30g + carbs 20g
Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g
Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix + banan
+45-60min = 20g baca
+60-90min = 30g whey
Po treningowy:
Makaron 60g
Kurak 150g
warzywa
Kolacja:
Kurak 200g
Chleb wieloziarnisty 3sztuki
Warzywa
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
Na noc:
Bialka jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml
0-3 2kaps
TRENING
Objaśnienie:
bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy,
3*B -> 2 min przerwy,
3*C -> przerwa
1 seria * 20-15p.,
2 seria * 15-12p.,
3 seria * 12-10powt.
Obieg A:
1. wyciskanie sztangi
T1A: 20x50kg/15x50kg/12x50
T1B: 20x60kg/15x60kg/12x60
T2A:15x70kg/12x70/10x70
T2B: 15x70kg/12x70/10x70
T3A: 15x75kg/12x75/10x75
T3B: 15x75kg/12x75/10x75
T4: 15x75kg/12x75/10x75
T5A: 12x80kg/10x80/8x80
T6: 12x80kg/10x80/8x80
2. Prostowanie nóg w siadzie
T1A: 20x poziom6/15x poziom6/12x poziom6
T1B: 20x poziom7/15x poziom7/12x poziom7
T2A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T2B: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T3A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T3B: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9
T4: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9
T5A: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9
T6: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9
3. wiosłowanie sztanga w opadzie
T1A: 20x60kg/15x60kg/12x60kg
T1B: 20x65kg/15x65kg/12x65kg
T2A: 15x70kg/12x70kg /10x70kg
T2B: 15x71kg/12x71kg /10x71kg
T3A: 15x75kg/12x75kg /10x75kg
T3B: 15x75kg/12x75kg /10x75kg
T4: 15x75kg/12x75kg /10x75kg
T5A: 12x80kg/10x80/8x80
T6: 12x80kg/10x80/8x80
4. uginanie nog lezac
T1A: 20x15kg/15x15kg /12x15kg
T1B: brak
T2A: 15x15kg /12x15kg /10x15kg
T2B: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T3A: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T3B: BRAK
T4: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T5A: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T6: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
5. wznosy nog
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw
T2A: 15x cw/12x cw/10x cw
T2B: 20x cw/15x cw/12x cw
T3A: 20x cw/15x cw/12x cw
T3B: 20x cw/15x cw/12x cw
T4: 20x cw/15x cw/12x cw
T5A: 20x cw/15x cw/12x cw
T6: 20x cw/15x cw/12x cw
Obieg B:
1. wyciskanie na barki hantlami
T1A: 20x30lb/15x30lb /12x30lb
T1B: 20x35lb/15x35lb /12x35lb
T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T2B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T3A: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T3B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T4: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T5A: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T6: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
2. Suwnica
T1A: 20x100kg/15x100kg /12x100kg
T1B: 20x110kg/15x110kg /12x110kg
T2A: 15x125kg/12x125kg /10x125kg
T2B: 15x130kg/12x130kg /10x130kg
T3A: 15x130kg/12x130kg /10x130kg
T3B: brak
T4: 15x130kg/12x130kg /10x130kg
T5A: przysiady z hantlami 45lb
T6: 15x130kg/12x130kg /10x130kg
3. ściąganie drążka
T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9
T2A: 15x poziom10/12x poziom10/10x poziom10
T2B: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T3A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T3B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T4: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T5A: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T6: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
4. MC na prostych nogach
T1A: 20x50kg/15x50kg /12x50kg
T1B: BRAK
T2A: 15x 45kg/12x45kg /10x45kg
T2B: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg
T3A: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg
T3B: brak
T4: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg
T5A: brak
T6: brak
5. brzucha spiecia
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw
T2A: 15x cw/12x cw/10x cw
T2B: 20x cw/15x cw/12x cw
T3A: 20x cw/15x cw/12x cw
T3B: 20x cw/15x cw/12x cw
T4: 20x cw/15x cw/12x cw
T5A: 20x cw/15x cw/12x cw
T6: 20x cw/15x cw/12x cw
Obieg C:
1. Biceps uginanie sztangi lamanej
T1A: 20x30kg/15x30kg/12x30kg
T1B: 20x32,5kg/15x32,5kg/12x32,5kg
T2A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
T2B: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
T3A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
Biceps uginanie hantlami
T3B: 15x30lb/12x30lb /10x30lb
T4: 15x35lb/12x35lb /10x35lb
T5A: 15x35lb/12x35lb /10x35lb
T6: 15x35lb/12x35lb /10x35lb
2. wspięcia na palce
T1A: 20x poziom18/15x poziom18/12x poziom18
T1B: 20x poziom19/15x poziom19/12x poziom19
T2A: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20
T2B: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20
T3A: brak
T3B: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22
T4: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22
T5A: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22
T6: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22
3. Triceps ściaganie drążka do klatki
T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9
T2A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T2B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T3A: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
T3B: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
T4: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
T5A: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
T6: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka
T1A: 20x35lb/15x35lb /12x35lb
T1B: 20x40lb/15x40lb /12x40lb
T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T2B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T3A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T3B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T4: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T5A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T6: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
5. ‘latanie’ stojąc
T1A: 20x20lb/15x20lb /12x20lb
T1B: 20x20lb/15x20lb /12x20lb
T2A: 15x20lb/12x20lb /10x20lb
T2B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T3A: 15x25lb/12x25lb / -
T3B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T4: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T5A: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T6: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
cw - ciezar wlasny!
Wrazenia:
Czas trwania – 40min
Aero – 30min!!
Dzieki Bogu ostatnia obiegowka – ale może psycha zryta ale ostatni trening ‘wszedł’ mi elegancko – może dlatego ze nie musialem się denerwowac na silce bo ludzi praktycznie brak…..a przynajmniej brak na sprzęcie który był mnie potrzebny.
Lalo się jak zawsze – po prostu jest masakra – kiedys pisalem ze się poce 9pol roku,rok temu0 ale to co się dzieje podczas obiegowek – to przechodzi ludzkie pojecie – kto sprobuje to zobaczy o czym pisze:
Bieganie od sprzętu do sprzętu (max.10sek przerwy) i robienie ~200powtorzen non stop praktycznie
………………rzeźnia!!
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-24 03:59:50
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
nadrabiajcie wypiski jesli macie jakies
szlifujcie forme,golcie miski,chodzcie na solarke - nie czitujcie na Boga
za kilka dni ma byc forma!
.......ale u mnie jeszczze nie teraz
ale nie ma tego zlego co by na dobre nie wyszlo - temat bedzie dluzej
yol
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-24 04:06:56
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
solaros znajomy uderza na 4 dni do UK i widzę, że tam macie dużo fajnych prozdrowotnych. Powiedz mi, co warto kupić to mi przywiezie.
moje serce i umysł będą pchać mnie do walki,gdy ręce i nogi będą zbyt słabe...
http://www.sfd.pl/temat621220
Miśka nie ogolę, bo:
1. Ma być porównanie do stanu poprzedniego, jakbym zgolił, to wygląd tak by się poprawił, że nie musiałbym 6 tygodni się męczyć, żeby coś było widać.
2. Nie zamierzam się w życiu golić generalnie, a każde kolejne golenie wzmacnia włosy i powoduje ich szybszy i bardziej intensywny przyrost.
3. Żonie się podobają.
4. Świadczą o dużej ilości testosteronu i o tym, że nie jestem wypacykowanym metroseksualistą lub - że mam swoje lata i czas pt. "nieopierzony kurczak" już za mną.
Na solarium nie pójdę ze względów zdrowotnych (sporo pieprzyków, nienaturalne promienie itd.) i lekkiego politowania, jakie żywię do brązowych ludzi w zimie.
Czitów nie będzie na pewno.
Czy to oznacza, że realizując 50% założeń, daję ciała na całej linii...?
Shock Storm ;/ problem
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- ...
- 163