WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

solaros zobacz tak dla pewnosci czy moje foty działają

hula hula wszystko

o to mnie chodzilo

nie bede wrzucal - tylko dam jakies wymyslone dla przykladu

ale na ostatniej focie nie zamazales twarzy
jesli masz zdjecie to zamarz i wyslij mi samego linka do foty

pozdro

a niech se facjata bedzie

btw to oficjalnie podsumowanie "wstępne" kiedy?

Zmieniony przez - remik664 w dniu 2010-02-23 21:28:56

Poniedzialek - DZIEŃ Nr 36 - DT Nr 19

Dieta & suplementacja

T1 'na 0'= Bmr * mnożnik = 3230kcal
T2 'na 0'= T1 – 150kcal = 3080kcal
T3 & T4 ‘na 0’= T2-180kcal=2900kcal
T5 ‘na 0’= 2700kcal

Dni siłowe +5%
T1 bilans =3404kcal
T2 bilans =3227kcal
T3 & T4 bilans =3045kcal
T5 & T6 bilans = 2835kcal
Bialko = 299g = 1196kcal = constans!
WW ~50%
FAT ~50%
T1
WW= 258g=1032 kcal
FAT= 137g =1233 kcal
T2
WW=258g=1032 kcal
FAT=117g=1053 kcal
T3 & T4
WW=242g=968kcal
FAT=106g=954kcal
T5 & T6
WW=181g=724kcal
FAT=111g=999kcal

Bilans bez mian - zaczelo leciec i to ladnie - wiec nie zmieniam bo po co.....


Naczco:
Leucyna 5g
30g nectar

Śniadanie:
Jaja kurze 2sztuki
Bialko jajka 1szt.
Chleb razowy 70g
Sok 100ml/dzien

Olej MCT 10ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
2x Fire

II posiłek -Przed treningowy:
Indyk 100g
Ryz 40g
Olej MCT 20ml

Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 30g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Fire 2kap.
-10min = Izolat 30g + carbs 20g

Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g

Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix
+45-60min = 20g bcaa
+60-90min = 30g whey

Po treningowy:
Ryz 60g
Kurak 150g
warzywa

Kolacja:
indyk 150g
Chleb wieloziarnisty 2sztuki
Warzywa

Orzechy 30g
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

Na noc:
Bialko jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml

Oliwa 20ml
0-3 2kaps

TRENING

KLATA
Wyciskanie sztangi skos
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x60kg/6x70kg/4x80/4x80/-
T2:6x70kg/6x80/4x85/4x85/4x85
T3:6x80kg/6x85/4x90/3x90/3x90
T4:6x80kg/6x85/4x90/4x90/3x92,5
T5: 6x80kg/6x85/4x90/4x90/6x85
T6: 6x85kg/4x90/2x100/4x90/4x90

Rozpietki na plaskiej.
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x30lb/8x35lb/6x35/6x35/-
T2:8x35lb/8x40/8x40/6x45/6x45
T3:8x40lb/8x40/8x45/6x45/6x45
T4: 8x40lb/8x45/8x45/6x50/6x50
T5: 8x40lb/8x45/6x50/6x50/6x50
T6: 8x45lb/8x50/6x50/6x50/6x50

PLECY
Wiosłowanie sztanga jednorącz
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x30kg/6x30kg/4x30/4x35/-
T2:6x30kg/6x32,5/4x35/4x35/4x35
T3:6x35kg/6x35/4x40/4x40/-
T4:6x40kg/6x40/4x42,5/4x42,5/4x42,5
T5: 6x40kg/6x42,5/4x45/4x45/ -
T6: 6x40kg/6x42,5/4x45/4x45/ -

Sciaganie wyciagu gornego do karku
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x poziom10/8x poziom11/6x p.12/6x p.12/-
T2:8x poziom10/8x poziom12/6x p.12/6x p.13/6x p.13
T3:8x poziom11/8x poziom12/6x p.13/6x p.14/6x p.14
T4:8x poziom12/8x poziom13/6x p.14/6x p.14/ -
T5: 8x poziom13/8x poziom13/6x p.14/6x p.14/ 6x p.14
T6: 8x poziom13/8x poziom13/6x p.14/6x p.14/ 6x p.14

Zaraz po:
HIIT = 5 interwalow 20s/40s

Wrazenia:

Czas trwania ~35min.

remik664
to oficjalnie podsumowanie "wstępne" kiedy?
w niedziele wrzuce wszystkie - o ile wszystkie dostane do niedzieli!!

zaczelismy razem wiec skonczymy razem - wrzuce jak bede mial wszystkie podsumowania

jutro postaram sie nie wieczor wrzucic cosik w drugim temacie
jakby ktos mial jakies watliwosci jak to ma wygladac

Wtorek - DZIEŃ Nr 37 - DT Nr 20

Dieta & suplementacja

Dni obiegowe -5%
T1 bilans =3090kcal
T2 bilans =2936kcal
T3 & T4 bilans =2770kcal
T5 & T6 bilans = 2565kcal
Bialko =300g = 1200kcal = constans!
WW ~70%
FAT ~30%
T1
WW= 306g=1244 kcal
FAT =78g=702 kcal
T2
WW=294g=1176kcal
FAT=67g=603kcal
T3 & T4
WW=278g=1112kcal
FAT=57g=513kcal
T5 & T6
WW=223g=892kcal
FAT=62g=558kcal

Naczco:
Leucyna 5g

5min pozniej
30g nectar

Śniadanie:
Jaja kurze 2sztuki
Bialko jajka 1szt.
Chleb razowy 70g
Sok

SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

II posiłek -Przed treningowy:
kurak 1o0g
Ryz 60g
Olej MCT 20ml

nie zjadlem banana


Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 30g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Fire 2kap.
-10min = Izolat 30g + carbs 20g

Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g

Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix + banan
+45-60min = 20g baca
+60-90min = 30g whey

Po treningowy:
Makaron 60g
Kurak 150g
warzywa

Kolacja:
Kurak 200g
Chleb wieloziarnisty 3sztuki
Warzywa
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

Na noc:
Bialka jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml
0-3 2kaps

TRENING

Objaśnienie:
bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy,
3*B -> 2 min przerwy,
3*C -> przerwa
1 seria * 20-15p.,
2 seria * 15-12p.,
3 seria * 12-10powt.

Obieg A:
1. wyciskanie sztangi
T1A: 20x50kg/15x50kg/12x50
T1B: 20x60kg/15x60kg/12x60
T2A:15x70kg/12x70/10x70
T2B: 15x70kg/12x70/10x70
T3A: 15x75kg/12x75/10x75
T3B: 15x75kg/12x75/10x75
T4: 15x75kg/12x75/10x75
T5A: 12x80kg/10x80/8x80
T6: 12x80kg/10x80/8x80

2. Prostowanie nóg w siadzie
T1A: 20x poziom6/15x poziom6/12x poziom6
T1B: 20x poziom7/15x poziom7/12x poziom7
T2A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T2B: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T3A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T3B: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9
T4: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9
T5A: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9
T6: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9

3. wiosłowanie sztanga w opadzie
T1A: 20x60kg/15x60kg/12x60kg
T1B: 20x65kg/15x65kg/12x65kg
T2A: 15x70kg/12x70kg /10x70kg
T2B: 15x71kg/12x71kg /10x71kg
T3A: 15x75kg/12x75kg /10x75kg
T3B: 15x75kg/12x75kg /10x75kg
T4: 15x75kg/12x75kg /10x75kg
T5A: 12x80kg/10x80/8x80
T6: 12x80kg/10x80/8x80

4. uginanie nog lezac
T1A: 20x15kg/15x15kg /12x15kg
T1B: brak
T2A: 15x15kg /12x15kg /10x15kg
T2B: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T3A: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T3B: BRAK
T4: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T5A: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T6: 15x20kg /12x20kg /10x20kg

5. wznosy nog
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw
T2A: 15x cw/12x cw/10x cw
T2B: 20x cw/15x cw/12x cw
T3A: 20x cw/15x cw/12x cw
T3B: 20x cw/15x cw/12x cw
T4: 20x cw/15x cw/12x cw
T5A: 20x cw/15x cw/12x cw
T6: 20x cw/15x cw/12x cw

Obieg B:
1. wyciskanie na barki hantlami
T1A: 20x30lb/15x30lb /12x30lb
T1B: 20x35lb/15x35lb /12x35lb
T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T2B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T3A: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T3B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T4: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T5A: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T6: 15x50lb/12x50lb /10x50lb

2. Suwnica
T1A: 20x100kg/15x100kg /12x100kg
T1B: 20x110kg/15x110kg /12x110kg
T2A: 15x125kg/12x125kg /10x125kg
T2B: 15x130kg/12x130kg /10x130kg
T3A: 15x130kg/12x130kg /10x130kg
T3B: brak
T4: 15x130kg/12x130kg /10x130kg
T5A: przysiady z hantlami 45lb
T6: 15x130kg/12x130kg /10x130kg

3. ściąganie drążka
T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9
T2A: 15x poziom10/12x poziom10/10x poziom10
T2B: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T3A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T3B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T4: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T5A: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T6: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12

4. MC na prostych nogach
T1A: 20x50kg/15x50kg /12x50kg
T1B: BRAK
T2A: 15x 45kg/12x45kg /10x45kg
T2B: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg
T3A: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg
T3B: brak
T4: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg
T5A: brak
T6: brak

5. brzucha spiecia
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw
T2A: 15x cw/12x cw/10x cw
T2B: 20x cw/15x cw/12x cw
T3A: 20x cw/15x cw/12x cw
T3B: 20x cw/15x cw/12x cw
T4: 20x cw/15x cw/12x cw
T5A: 20x cw/15x cw/12x cw
T6: 20x cw/15x cw/12x cw

Obieg C:
1. Biceps uginanie sztangi lamanej
T1A: 20x30kg/15x30kg/12x30kg
T1B: 20x32,5kg/15x32,5kg/12x32,5kg
T2A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
T2B: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
T3A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
Biceps uginanie hantlami
T3B: 15x30lb/12x30lb /10x30lb
T4: 15x35lb/12x35lb /10x35lb
T5A: 15x35lb/12x35lb /10x35lb
T6: 15x35lb/12x35lb /10x35lb

2. wspięcia na palce
T1A: 20x poziom18/15x poziom18/12x poziom18
T1B: 20x poziom19/15x poziom19/12x poziom19
T2A: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20
T2B: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20
T3A: brak
T3B: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22
T4: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22
T5A: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22
T6: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22

3. Triceps ściaganie drążka do klatki
T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9
T2A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T2B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T3A: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
T3B: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
T4: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
T5A: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
T6: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13

4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka
T1A: 20x35lb/15x35lb /12x35lb
T1B: 20x40lb/15x40lb /12x40lb
T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T2B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T3A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T3B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T4: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T5A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T6: 15x45lb/12x45lb /10x45lb

5. ‘latanie’ stojąc
T1A: 20x20lb/15x20lb /12x20lb
T1B: 20x20lb/15x20lb /12x20lb
T2A: 15x20lb/12x20lb /10x20lb
T2B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T3A: 15x25lb/12x25lb / -
T3B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T4: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T5A: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T6: 15x25lb/12x25lb /10x25lb

cw - ciezar wlasny!

Wrazenia:

Czas trwania – 40min
Aero – 30min!!


Dzieki Bogu ostatnia obiegowka – ale może psycha zryta ale ostatni trening ‘wszedł’ mi elegancko – może dlatego ze nie musialem się denerwowac na silce bo ludzi praktycznie brak…..a przynajmniej brak na sprzęcie który był mnie potrzebny.

Lalo się jak zawsze – po prostu jest masakra – kiedys pisalem ze się poce 9pol roku,rok temu0 ale to co się dzieje podczas obiegowek – to przechodzi ludzkie pojecie – kto sprobuje to zobaczy o czym pisze:
Bieganie od sprzętu do sprzętu (max.10sek przerwy) i robienie ~200powtorzen non stop praktycznie




………………rzeźnia!!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-24 03:59:50

panowie - ostatnia prosta

nadrabiajcie wypiski jesli macie jakies
szlifujcie forme,golcie miski,chodzcie na solarke - nie czitujcie na Boga

za kilka dni ma byc forma!


.......ale u mnie jeszczze nie teraz


ale nie ma tego zlego co by na dobre nie wyszlo - temat bedzie dluzej



yol

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-24 04:06:56

Ja mam jedną zaległą. Wrzucę dziś jak będzie chwila wytchnienia. U mnie podsumowanie będzie po 3 tygodniach ćwiczeń regularnych i diety, więc żadne. I będzie jechane dalej. Jeszcze conajmniej 3-4 tygodnie. Ale to takie minimum. Początkowo redukcja i tak była rozplanowana na około 6 miesięcy z przerwami 2 tygodniowymi na regenerację i 0 kaloryczne.
solaros znajomy uderza na 4 dni do UK i widzę, że tam macie dużo fajnych prozdrowotnych. Powiedz mi, co warto kupić to mi przywiezie.

szlifujcie forme,golcie miski,chodzcie na solarke - nie czitujcie na Boga

Szlifuję formę ostro.

Miśka nie ogolę, bo:

1. Ma być porównanie do stanu poprzedniego, jakbym zgolił, to wygląd tak by się poprawił, że nie musiałbym 6 tygodni się męczyć, żeby coś było widać.
2. Nie zamierzam się w życiu golić generalnie, a każde kolejne golenie wzmacnia włosy i powoduje ich szybszy i bardziej intensywny przyrost.
3. Żonie się podobają.
4. Świadczą o dużej ilości testosteronu i o tym, że nie jestem wypacykowanym metroseksualistą lub - że mam swoje lata i czas pt. "nieopierzony kurczak" już za mną.

Na solarium nie pójdę ze względów zdrowotnych (sporo pieprzyków, nienaturalne promienie itd.) i lekkiego politowania, jakie żywię do brązowych ludzi w zimie.

Czitów nie będzie na pewno.

Czy to oznacza, że realizując 50% założeń, daję ciała na całej linii...?