Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień:7 Dzień:1

=============
Poniedziałek
=============

Nogi:
-Wyskoki ze sztangą
4x8 28kg

-Przysiad (dynamiczny)
4x8 70/75/80/85kg

Wspięcia na palce
20/18/15 100kg


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka
3x10 12kg

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem
3x10 29kg


+Brzuch

Tydzień:7 Dzień:2

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej
16-40 rozgrzewka
12-45
10-50
8 -55
6 -60
1 -65
1 -70kg

-Wyciskanie na ławce skośnej do góry
12-40
10-40
8 -45
6 -50
2 -55
1 -60kg

-Rozpiętki ze sztangielkami
3x8 12kg


Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 10kg

-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc
3x10 19kg

-Wyciskanie francuskie gryf łamany w siadzie
2x8 19kg


+17minut biegu...

Tydzień:7 Dzień:4

=========
Czwartek
=========

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
12/10/8/8
36/38/40/42kg

-Arnoldki
3x8 12/12/12kg

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10/8/6
30/35/40kg


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki
3x10 12kg

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem
3x10 29kg

+ kosz 2h

Tydzień:7 Dzień:5

=======
Piątek
=======

-Box squat (dynamiczny)
4x8 80/85/90/95kg

-Power clean
4x5
54/56/58/60kg


Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 11kg

-Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie za głowy
3x10 19/20/20kg

+brzuch

Z ciekawości- jesteś teraz na etapie budowania siły pod następne cykle dynamiczne? Szczerze mówiąc patrząc na rozpiskę ćwiczeń nie wygląda to na plan, w którym priorytet kładziesz na zwiększenie wyskoku.

Do końca lutego idę w poprawę technika przysiadu, a od marca zaczynam znowu w konkretną siłę systemem 5x1 90% CM. Na inne partie ciała położę mniejszy nacisk oraz dorzucę ćwiczenia plyo (od kwietnia). Zacząłem biegać w celu zrzucenia trochę kg.
A poza tym, mnie się nie śpieszy :) Lepiej powoli a dokładnie

Jeżeli docelowo chcesz mieć efekty na wiosnę/lato zamiast ładować dziko w siłę przerzuć się na większą ilość ćwiczeń dynamicznych. Sam przez dłuuuugi czas trenowałem skok wzwyż, właściwie w całym cyklu treningowym miałem jako cel pracę nad skocznością. Jeżeli jesteś zainteresowany odezwij się na priv to podrzucę Ci kilka rzeczy, które w moim przypadku najlepiej przekładały się na wyskok

Ooo byłbym bardzo wdzięczny Każda pomoc mile widziana
Jak masz gg to prosiłbym od wiadomość

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-02-21 16:23:35

Tydzień:8 Dzień:1

=============
Poniedziałek
=============

Nogi:
-Wyskoki ze sztangą
4x8 30kg

-Przysiad (dynamiczny)
4x8 75/80/85/90kg

Wspięcia na palce
3x10 110kg


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka
3x10 12kg

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem
3x10 29kg


-Szrugsy
3x12 90kg


+Brzuch


Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-02-22 11:54:44

Tydzień:8 Dzień:2

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej
16-40 rozgrzewka
12-45
10-50
8 -55
6 -60
2 -67
1 -72kg /spalone/

-Wyciskanie na ławce skośnej do góry
12-40
10-45
8 -50
6 -55
1 -62kg

-Rozpiętki ze sztangielkami
3x8 12kg


Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 10/10/12kg

-Wyciskanie francuskie gryf łamany w siadzie
3x10 22kg