WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

solaros podobają mi się Twoje rozpiski ale reszta chłopów też oczywiście ok

Aylar moze mi uwierzysz - moze nie
ale sosik a przedewszystkim taka ilosc 1-wszy raz

caly czas na 'sucho' - raz na jakis czas az sie prosi zeby zjesc cos innego

sos nie jest zly - zalezy jeszce jaki
kilka g cukru na 100g

vena84 kazdy ma podobne
ja 'dorzucam' info dot. bilansu
zgapilem od Ciebie


reszta - tak samo jak inni



Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-13 15:41:35

Wierze, bo robisz to dla siebie tak jak każdy redukujący, a na masie to inna bajka

Sobota - DZIEŃ Nr 27- DT

Dieta & suplementacja

Śniadanie:

owsiane
Whey protein complex
Omega3
5g mono
1kpotas
1k szałwia

II posiłek:

Cycek
warzywa



Suplementacja przed treningiem:
4k thermo cutsa
creashot
6g B-A




Po treningu

cycek
warzywa


IV Posilek

mielone
warzywa

Na noc:
wiejski, cynk magnez


TRENING

Nogi , brzuch


Front Squats
30x30kg 20x50kg 20x60kg 15x70kg 15x70kg

Film 15x70kg ucielo 2pierwsze powtorzenia




Prostowanie nóg w siadzie + uginanie nóg w leżeniu
40kg x 15 + 40kg x 15

Martwy na prostych nogach
60x15 60x15 60x15 60x15

Wykroki
18kg hantel x 10 wykrokow na noge , 4 takie spacery :D





Brzuch
Unoszenie nog 4x25reps
allahy 4x25reps

THE END







Czas treningu siłowego: 90minut


Wrażenia
Ledwo juz z tym wszystkim wyrabiam , jestem 2x czesciej glodny dlatego pije po pare litrow zielonej herbaty zeby oszukac samego siebie i zeby bęben byl caly czas pelen

Rano 60minut biegania




Na treningu megapompa na nogach juz nie biore nigdy zadnych przedtreningowek przed nogami

wręcz mi to utrudnialo dalsza czesc treningu , po siadach mialem taka pompe ze ho ho

rozowe rekawiczki czy mi sie zdaje :D

raczej naturalne


albo caloroczne nie widoczne

zmarznięte ręce

Piatek - DZIEŃ Nr 26 – DNT

Dieta & suplementacja

Dni beztreningowe -15%
T1 bilans = 2716kcal
T2 bilans = 2622kcal
T3 & T4 bilans = 2460kcal
Bialko = 232g=928kcal = constans!
WW ~30%
FAT ~70%
T1
WW=126g= 504 kcal
FAT =146g=1314 kcal
T2
WW=105g=420kcal
FAT=146g=1314kcal
T3 & T4
WW=93g=372kcal
FAT=140g=1260kcal

Naczco:
Leucyna 5g
2x AM Reduction
30g nectar

1) posilek



Jaja kurze 3sztuki
chleb zzytni 70g
Sok

Oliwa 20ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

II posilek:
beef satay:



makaron
miecho
warzywa

III posiłek:



tunczyk 130g
warzywa
Olej MCT 10ml

4) posilek



losos wedzony 100g
warzywa




oliwa 20ml
orzechy 20g
SesaGlow 2kaps
0-3 2kap




bialko z prochu 30g
mleko

5)
bialko jajka 2sztuki
Cale jajka 1szt.
Egg protein 30g
Mleko 80ml

Oliwa 20ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
2x Reduction PM


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-13 18:46:05

Czwartek Dzien Nr 26 - DT Nr 17

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane 55g + 20g bialka Fusion
3 jaja + jabłko

II posiłek planowany
sp80 - 40g
jablko

III posiłek (przed treningiem):
ryz brazowy 50g
piersi 140g
warzywka

Suplementacja przed treningiem:
25min przed 1 x amp'd
15min przed horse power 27g
1min przed 8tabs bcaa mega caps
1min Waxy Maize 30g


Suplementacja w czasie treningu:
25g xtend

Suplementacja po treningu:
25g Whey Fusion + 50g Super Whey Gainer

IV posiłek (po treningu):
makaron z pelnego ziarna50g
miecho kury
warzywa




V posiłek
20g bialka + 150g twarogu + 30g oleju lnianego

VI posiłek planowany
twaróg + 20g oliwy + bialko

TRENING

barki

Wyciskanie hantelek suplinacja
T2: 18kg x 12 / 24kg x 10/ 27kg x 8 / 28,2kg x 7
T3: 24kg x 12/ 27kg x 8 / 28,2kg x 9 / 28,2kg x 8
T4: 24kg x 12/ 27kg x 10 / 28,2kg x 9 / 30,7kg x 7

Unoszenie hantelek w opadzie/leżać
T1: 7kg x 12 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10
T2: 7kg x 12 / 7kg x 12 / 7kg x 12
T3: 7kg x 12 / 10kg x 8 / 10kg x 8
T4: 7kg x 12 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 8

Unoszenie hantelek bokiem
T1: 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
T2: 10kg x 12 / 10kg x 12 / 12kg x 10 / 12kg x 10
T3: 10kg x 12 / 12kg x 10 / 12kg x 10 / 12kg x 10
T4: 12kg x 10 / 12kg x 10 / 12kg x 10 / 12kg x 10

Nogi

Przysiady ze sztanga
T1: 60kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 5
T2: 60kg x 8/ 100kg x 8/ 125kg x 8(film)/ 150kg x 4/ 120kg x 8
T3: 60kg x 8/ 100kg x 8/ 130kg x 8/ 150kg x 5 (film)/ 120kg x 8
T4: 100kg x 10/ 130kg x 8/ 160kg x 2 (jeden z mala pomoca)/ 120kg x 8


Martwy na prostych
T1: 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10
T2: 60kg x 9 (film)/ 60kg x 9 / 60kg x 9
T3: 60kg x 10/ 70kg x 8 / 70kg x 8
T4: 60kg x 10/ 70kg x 10 / 75kg x 8 / 80kg x 8

Wspięcia ze sztangą
T1: 80kg x 20 / 80kg x 20 / 80kg x 20 / 80kg x 20
T2: 100kg x 16 / 100kg x 16 / 100kg x 16
T3: 110kg x 16 / 110kg x 16 / 110kg x 16
T4: 120kg x 16 / 120kg x 16 / 120kg x 16 / 100kg x 16

Brzuch
skrety tulowia z sztanga + 20kg x 3serie

Wrażenia:
Po robocie jakis brak sił itp.. 160 w przysiadzie strasznie ciezko... - "klejnocikami" gleby az dotykalem wiec glebokie
X-tend puszeczka sie skonczyla
K0 - tez resztki ale malo bylo
HP - z tydzien jeszcze starczy
Tluszcz

Zmieniony przez - slayerek01 w dniu 2010-02-13 19:14:23

co wy wszyscy ostatnio tak makaron pochłaniacie co?


"klejnocikami" gleby az dotykalem wiec glebokie

jakiś filmik masz?