KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

Dzień 8

GRZBIET + KAPTURY

1) RACK PULL 5x6-8 / rampa
8x80 nachw.
8x100 nachw
8x140 nachw
6x170 nachw
4x200 przech.
3x230 przech.

2) WIOSŁOWANIE HANTLA JEDNORĄCZ 3x8-10 / progresja
8x40
8x45
8x50

3) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x8-10 / progresja
8x65
8x75
7x85

4) MDS PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI/WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM/POWER WIOSŁO / 8-10 / 2-3-4-1
60 x 8/3/3
60 x 8/3/3

1a) SZRUGSY HANTLAMI STOJĄC W LEKKIM POCHYLENIU 3x8-10 /progresja
10x27,5
7x30
9x30

1b) SZRUGSY NA MASZYNIE DO ŁYDEK 3x8-10 / progresja
10x100
8x110
8x120

3) SZRUGSY HANTLAMI NA SKOSIE 45st 3x8-10 /progresja
8x20
8x22.5
8x25

Czas treningu: 55'

Trening ciężki. Chyba wczorajsze zapasy w śniegu mnie mocno nadgryzły, ale co mogłem to zrobiłem i na ile mogłem.
Filmy z głównych serii poniżej.
Coś jest nie tak z tymi prostownikami że tak cholernie mocno palą, wręcz płoną! Nieciekawe to uczucie i mocno deprymujące.

DZIEŃ 9

BARKI

1) PUSH PRESS 5x6-8 / rampa
8x40
8x50
8x60
8x70
4,5x85
3x90
2,5x95

2) PODCIĄGANIE LINY DOLNEGO WYCIĄGU 4x8-10 / progresja
10x25
10x25
8x30
8x32,5

3) MDS WYMACH BOCZNY WYLEWAJĄCY/WYMACH BOCZNY/POWER WYMACH /2-3-4-1 / 8-10
7,5x 8/8/8
10 x 8/6/5
10 x 8/6/5


4) MDS WYMACH BOCZNY W OPADZIE/POWER WYM. W OPADZIE/ PODCIĄGANIE DO BRODY
7,5x10/10/10
10 x 8/6/8
10 x 8/8/8

5) ROTACJA HANTELKĄ
4 x 3kg x 8

Czas treningu: 49'

Trening bardzo udany
Siła w push press idzie znakomicie, mam nadzieję że masa obręczy barkowej nadejdzie w swoim czasie ze zdwojoną mocą.
Ogólnie to trochę pokrzyczałem przy dwóch ostatnich seriach PP

Udane treningi.
Zaatakuj w następnym tygodniu 1rm, może być ciekawie rack pull pewnie 250-260kg, pp 105-110. W mdsie grzbietowym nie zrobiłeś pulsacji a w barkowych tak. W treningu grzbietu brakuje mi drążka, czy choćby ściągania(np. w formie mdsa).

Bardzo dobrze prowadzisz dziennik. Powinien zostać przeniesiony do zaawansowanych.

józek,
już mówię dlaczego w mds-ie na grzbiecie nie robiłem pulsacji w tym tygodniu.
MDS jak sam puma mówi to potężne narzędzie i należy się przy nim wsłuchiwać w swój organizm.
Po prostu czułem że padam na pysk i nie było sensu kaleczyć techniki by tylko "ruszyć" trzecią serią.

Co do drążka to straszliwie ubolewam nad nim gdyż okazuje się że kontuzja barku odzywa się i to bardzo boleśnie, uniemożliwiając mi póki co, wykonywanie tego ćwiczenia (na szczęście tylko tego ćwiczenia)
Ba, swobodny zwis na drążku powoduje dość niefajny ból

Ale pocieszam się, że z czasem będę mógł wprowadzić "trening drążka" również od pumy. Już przed kontuzją 2 tygodnie go wykonywałem, 3x tygodniowo (TR A, Tr B, Tr A; kolejny tydzień Tr B, Tr A, Tr B; itd.)
gdzie
Tr A to 5x1 powt z przerwami 10 sek między kolejnymi podciągnięciami,
Tr B to 5x5, ale jeśli już nie mogę wyrobić, to działam samodzielnie negatywy.

I tak już po tygodniu takiego treningu mogłem na początku drugiego tygodnia sam podciągnąć się w dwóch seriach bez pomocy po 5 x

Niestety, obecnie jest to niemożliwe do zrealizowania.



Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-02-05 15:40:40

DZIEŃ 10

RAMIONA

1) FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 5x6-8 / RAMPA
8x30
8x35
6,5x40
4,5x42
3x45

2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 5x6-8 / RAMPA
10x27,5
8x30
8x34,5
8x39,5
7x44,5
4x49,5

3) PROSTOWANIE RAMION Z LINAMI WYCIĄGU GÓRNEGO Z SUPINACJĄ 4x8-10 / PROGRESJA
10x6 sztab
9x7 sztab
8x8 sztab
5x9 sztab

4) UGINANIE RAMION Z HANTLAMI MŁOTKOWO 4x8-10 / PROGRESJA
12x7,5
10x10kg
9x12,5
8x15kg

5) MDS HANTLE FRANCUZ/FRANC.PRZENOSZENIE.WYCISKANIE/WYCISKANIE WASKIE /2-3-4-1/8-10
10kg x 8/8/3
10kg x 8/5/3
10kg x 8/3/1


6) MDS O KOLANO NACHWYT/PODCHWYT/NEUTRALNIE /2-3-4-1/8-10
10kg x 6-8/8-8/4-6
10kg x 8-8/8-8/3-3
10kg x 8-8/5-5/4-4

Czas treningu: 42'

Komentarz:
Progresja ciężaru w każdym z ćwiczeń, co dziwne nie jest, bo to dopiero 2 tydzień mikrocyklu.
Nawet w MDS'ach mimo dołożenia po 2,5kg względem poprzedniego tygodnia dałem radę zrobić po 3 serie, choć te ostatnie serie łatwe nie były.
Jutro wolne.

W mdsie grzbietowym padły mięśnie w które celowałeś czy prostowniki(stawiam na te drugie).
Plan drążkowy pumy widziałem, super sprawa.

Jesteś pewien, że w twoim przypadku problemem jest bark? Podobne efekty daje kontuzja tricepsu, a dokładniej głowy długiej w okolicy przyczepu na łopatce.
http://www.getbodysmart.com/ap/muscularsystem/forearmmuscles/tricepsbrachiilong/tutorial.html
kliknij origin

Jeszcze odnośnie twojego ostatniego postu:
Uczepiłem się tego francuza na początku. Może zmienić go na wyciskanie na skosie ujemnym z brzucha w średnim/wąskim uchwycie(coś jak Wodyn zaproponował Wuchcie).


PROSTOWANIE RAMION Z LINAMI WYCIĄGU GÓRNEGO Z SUPINACJĄ
a nie pronacją?

Podoba mi się siłownia na której ćwiczysz.

EDIT: Zdziwiłem się tym co wyczytałem w "technikaliach" odnośnie pp. Z ciekawości chwyciłem nawet kij od miotły, żeby sprawdzić wąski rozstaw z przedramionami prostopadłymi do podłogi. Uczucie niezbyt komfortowe, ale może trzeba będzie przywyknąć.

Zmieniony przez - józekzdun w dniu 2010-02-06 21:38:26

józku
w mds-ie grzbietowym padły faktycznie prostowniki; wręcz skwierczały
ale na następny trening mam tajną broń od Mawashiego (podał mi jak docelowo rozciągać podczas treningu tę częśc grzbietu by nie czuć takiego dyskomfortu).

Co do kontuzji to ten ból znajduje się jakby na samym szczycie naramiennych, kurczę ciężko mi to wytłumaczyć, cyknę zaraz fotkę i wrzucę zaznaczając gdzie znajduje się ten punkt (wg mnie)

Co do trica to fakt, uczepiłeś się; wiem że chcesz bym miał z treningu jak największe korzyści jednak póki co zostanę już z tymi ćwiczeniami.

Fakt, z pronacją, to prostowanie jest. Myślałem o tym a napisałem głupotę

No właśnie ja także bardzo mocno się zdziwiłem tym co napisał puma. Zwłaszcza, ze będzie mi bardzo trudno uzyskać pozycję początkową o jakiej pisał (zbyt słaba mobilnośc tych cholernych nadgarstków). Pewnie z czasem poprawię ten kłopot ale na pewnie na następnym treningu będę się meczył z techniką wykonania a nie z ciężarem :-/

Siłka owszem fajna, niewielka i rano ćwiczy się wyśmienicie. Jednak popołudniu, kiedy trenuję swoją kobietkę jest nieciekawie ze wzgl. na ilość ćwiczących.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-02-07 11:00:22

Jakie Ty dźwięki z siebie wydajesz

Trzeba trochę pokrzyczeć

Słyszałaś jak ja się drę podczas siadów i ciągów?

Jeśli poskutkuje metoda Mawashiego na prostowniki podziel się wiedzą.

Jak bywasz na siłowni 2x dziennie to może na jakimś mikrocyklu am/pm?