BLOG: Rafał_B: ''''Idź więc i bądź lepszy...'''' podsumowanie str. 78

Zgodzam się z Bullem ale to samo co u Mnie, Braki w barach i brzuch do poprawy to tak żeby była lepsza motywacja i mobilizacja !

P.S - zyła na szyii miażdzy !

krojkat z polgardy za***isty jest, ale mi nigdy nie wchodzi

Mi wogole trojkaty nogami nie wchodza. Chyba ze ktos jest leszcz i ze spokojem moge dopiac

Chory, ja genetycznie jestem ekto, więc mam wąski kościec barków - kiedyś ważyłem jakieś 45-50kg przy 170cm wzrostu <--to były czasy

To teraz jedziemy priorytet na bary ...move Your bary...

aha, waskularyzacja jest u mnie w rzeczywistości troszkę większa (głównie na klatce i barkach "są krzaczki"), ale na fotce przy tym świetle nie widać

Jadymy z rozpiską...

**********************************************************************

PIĄTEK - 15.01.10:

POSIŁKI/SUPLEMENTY:

I. owies, rodzynki, 3/4 szklanki mleka, wp 80 (30g)/0,3l wody, top 10 vitamins 1 caps;
II. sałatka gyros(bez majonezu), 2 kanapki z żytniego chleba z wędliną, zupka Vita - rosół z kury <- bardzo dobra smakowo, brakowało mi jedynie szczypty soli(dziś już wziąłem do pracy sól);
III. Panga, ziemniaki, surówka z kiszonej kapusty;
IV. 2,5-3h przed treningiem: Jw. w posiłku II. (bez zupki);

Suplementy okołotreningowo:
przed:
b-alanina - 4 capsy
recovery drink(1 miarka)+ bcaa xtra (10g)/0,4 l wody
podczas:
czysta woda źródlana <-to nie suplement, wiem ale krótkich treningach w domu nie używam raczej izotoników;
po:
bcaa xtra 20g

-serek wiejski, oliwa z oliwek, top 10 minerals 2 capsy;

**********************************************************************

TRENING - KOMPLEKS SZTANGOWY:

Rozgrzewka - 15 min: podskoki/pajace/ze skrętem, krążenia itd... aby odpowiednio podnieść temp ciała i rozgrzać stawy.

Kompleks sztangowy(hantle 2 x 14kg):
-wiosłowanie w opadzie - 8 powt
-unoszenie hantli wzdłuż tułowia - 8 powt
-wyciskanie na barki - 8 powt
-bulgarian split squat:
*prawa noga przód - 8 powt
*lewa noga przód - 8 powt
-thrusters(przysiady łączone z wyciskaniem na barki) - 8 powt
-martwy ciąg na lekko zgiętych nogach - 8 powt

Zrobiłem 5 powyższych obwodów, bo nie wypadało zrobić mniej(nie ma regresu!), ale miałem mega problemy... Ostatnie 2-3 obwody męczyłem po 2:30 min, gdzie normalnie robię po 2:00-2:15 min max.

Po kompleksie ok 3 min przerwy i...

Na tych samych hantelkach (2 x 14kg) zrobiłem...

...uginanie ramion stojąc podchwytem "z supinacją"(ze skrętem w ostatniej fazie):

3 serie - 10 powt na stronę(rękę) <- z 1 min przerwy pomiędzy 1 - 2 - 3 serią...

...od razu po 3 serii:

...podpór przodem(naturalny rozstaw rąk):
-20 pompek
10 sek dalej w podporze...(bez wstawania)
-20 pompek
10 sek w podporze...
-15 pompek

Pompki wykonywane równym tempem... Chciałem zrobić coś na zasadzie jak robimy na treningach, tyle że się bardziej do***ać

Rozciąganie: plecy, nogi, ramiona, brzuch...

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-16 11:02:14

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-16 11:05:05

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-16 11:05:56

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-16 11:07:56

Najpierw zapraszam
https://www.sfd.pl/Akieta__podwójne_SOGi.._potrójne,_poczwórne_i_każde_inne...;_-t562190.html


...a teraz obowiązki

******************************************************************

SOBOTA - 16.01.10:

POSIŁKI/SUPLEMENTY:

I. owsiane, rodzynki, 3/4 szklanki mleka, top 10 witaminy 1 caps, b-alanina - 4 capsy, wp 80 (30g)/0,3l wody;
II. 2 kanapki z włoskiego mieszanego pieczywa(z marchewką) <-(taki śmieszny chlebek, fajny raz na jakiś czas) z wędliną, 2 całe jaja, zupka Vita pomidorowa <-ogólnie nie przepadam za pomidorową, ale obiektywnie porównując daje rade
III. Jw. bez zupki;

Jako przekąski 3 mandarynki...

IV. placek z płatków owsianych(wg przepisu: https://www.sfd.pl/Placuszki_owsiano_jabłkowe.-t445315.html ) z kostką chudego twarogu, łyżką naturalnego jogurtu i przyprawą do szarlotki(serek lekko przysłonił piękno placuszka) <- bardzo dobry placuch:



V.20 min przed snem: serek wiejski, łyżka oliwy z oliwek, top 10 minerały - 2 capsy;


Coś ostatnio mało fotek wrzucam, musiałbym to nadrobić chyba

chyba trochę się przyjarały

jw
widac ze spalone, i zaslonil specjalnie serkiem

i jeszcze napisze,że były pyszne

Jemu wszystko smakuje

Jakie spalone Specjalnie odsłoniłem serek widelcem, żeby Wam pokazać jeszcze Był przypalony lekko na brzegach, ale takie są uroki smażenia na teflonie praktycznie bez tłuszczu

Ja jestem jak Joey z Przyjaciół - wszystko lubię





******************************************************************

NIEDZIELA - 17.01.10:

POSIŁKI/SUPLEMENTY:

I. Jeden duży placek owsiany, 3 kanapki z szynką, porcja wp 80, top 10 vitamins 1 caps, b-alanina - 4 capsy;
II. 2 kanapki z ciemnego pieczywa z szynką, 2 całe jaja, zupka Fit kapuściana <- Jak otworzyłem torebkę i powąchałem, to mówie "FUJ, ALE WALI!... ale jak zaparzyłem i zrobiłem łyka, to juz było dobre W końcu naturalna kapusta kiszona też pięknie nie pachnie)
III. Jw. (bez zupki);
IV. Mrożone warzywa na patelnię(brokuły, zielona fasola,ziemniaki,kukurydza,papryka), do tego puszka tuńczyka z wody w kawałkach;
V. serek wiejski, oliwa, top 10 minerals 2 capsy;

W ciągu dnia jako przekąski po posiłkach: 3 mandarynki.

******************************************************************

PONIEDZIAŁEK - 18.01.10:

POSIŁKI/SUPLEMENTY:

I. owsiane, rodzynki, jabłko, przyprawa do szarlotki, 3/4 szklanki mleka, porcja wp 80, top 10 witaminy 1 caps:



II.4 drobiowe parówki <--mmm... <- mielismy chęć na syf, cały pomidor, 1 całe jajo, mieszane wieloziarniste pieczywo:



III. 1,5 h przed treningiem: Karczek, ziemniaki, pomidor i ~75-100ml czerwonego wytrawnego Bordeux <-tu miałem dylemat, bo z jednej strony wytrawne czerwone wino wspomaga trawienie - a smażyłem mięso na dość dużej ilości oleju - z drugiej zaś strony, to w końcu alkohol(12%)... Stwierdziłem, że jak nie spróbuje to się nie przekonam i........ powiem Wam, że na treningu BJJ była do***ka a mi się nawet nie odbiło... czułem się rewelacyjnie!)
...I fotka szamy:



...a mięcho zrobiłem tak: pokroiłem, przyprawiłem delikatem, wegetą i pieprzem, opanierawałem w płatkach owsianych na zasadzie (jajko(z magi) -> płatki -> jajko -> patelnia z rozgrzanym olejem) <- takie panierowanie sprawia, że mięcho w środku jest zajefajnie soczyste




Suple okołotrenigowo:
30-45min przed:
b-alanina - 4 capsy
recovery drink - 1 porcja
bcaa xtra - 10 g
podczas:
hot sport drink - 1 miarka/0,7l
po:
bcaa xtra - 20g

30 min po treningu: Jedna mandarynka...

IV. serek wiejski, oliva, top 10 minerals 2 capsy.



Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-19 12:26:15

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-19 12:28:29