KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

w siedzeniu pozycja techniczna klatka do przodu, barki cofniete do tyl, glowa wcisnieta w lawke i jesli chodzi rece to zgiete pod katem 5-15 stopini, maja byc lekko ugiete tak zeby nie machac calkowicie prostymi


Zmieniony przez - mala_mi82 w dniu 2010-01-11 23:11:22

hehe no właśnie to staram się robić ;)
choć może na filmikach tego nie widac w 100%

no wlasnie dlatego nie mowie ze tego nie robisz bo na filmiku z tego ujecia nie wszystko dobrze widac

ale tak generalnie powinno to wygladac

KLATKA + ŁYDKI

1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*6-8 / rampa
8x ciężar ciała / 10x ciężar ciała
7x +1,25 / 8x +1,25
4,5x +1,25 / 7x +2,5
4x ciężar ciała / 6x +3,75
5,5x ciężar ciała / 3x +5

2a WYCISKANIE SZTANGI SKOS DODATNI SMITH 30-35 st. 4*8-10 /progresja
8x40 / 10x50
10x50 / 8x55
7x60 / 7x60
------- / 7x60

2b. ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
10x 2 sztabki / 1szt x 12
8x2 sztabki / 1szt x 12
11x 1 sztabka / 1szt x 12
------------- / 1szt x 9

3) MDS WYCISKANIE MŁOTKOWE 30/15/plaska 8-10
15kg x 8/5/4 / 15x 10/7,4
15kg x 8/4/3 / 15 x 8/4/2
------------- / 15x 10/4/2

4) MDS W BRAMIE HI-HI/HI-MID/HI-LO 8-10
1 sztabka x 8/6/4 // 1 szt x 10/10/9
1 sztabka x 8/8/6 // 1szt x 10/7/7
------------------- // 1szt x 10/5/6

1) WSPIĘCIA STOJĄC 3x21x90kg // 21x80 21x90 21x100
2) WSPIĘCIA SIEDZĄC 3x21x15kg // 21x10 21x15 21x20
3) WSPIĘCIA OŚLE 3x21x ciężar ciała // nie zrobiłem

Czas treningu: 54'

Komentarz:
1) Siłowo dużo lepiej niż w poprzednim treningu. Technicznie - hmmm sam nie wiem, wydaje mi się że mogę jeszcze nieco głębiej schodzić ale przede wszystkim jeszcze mocniej pochylać się do przodu. Sami oceńcie na filmiku.
2a) Dodałem jedną serię do tego wyciskania. Góra siłowo u mnie kuleje, stąd śmieszne ciężary.
2b) Elegancko. Nie robiłem dziś progresji ciężaru, gdyż skupiłem się na prawidłowej technice w tym ćwiczeniu. Za tydzień coś na pewno dorzucę. Świetnie czuć bruzdę w górnej części cyca.
3) Ciężki ten mds. Nie ma mowy o progresji ciężaru. Z treningu na trening będę walczył o ilośc powt w kolejnych członach. Triceps pracuje mocno, ale klatę spinam za każdym razem podczas wycisku, a przynajmniej staram się.
4) Dziś elegancko. Pełne skupienie i spięcie 3 sekundowe w każdym członie mds'a. Również bez progresji, gdyż skupiłem się na czuciu mięśni i prawidłowej technice.
5) Łydki - bez oślich wspięć bo nie miałem weny gdzie to ćwiczenie wykonać

Progres na poręczach będzie szybki, nie mogę ich niestety obejrzeć(słaba jakość połączenia). Dobry opis techniki jest w E1.
W fazie akumulacji w ss rozpiętki powinny być przed wyciskaniem. Nie ma też sensu dodawać kolejnych serii. Ciężka progresja(nawet jeśli ilość powtórzeń spada) i poprawna technika zrobią swoje. Zresztą masz jeszcze plastycznego MDSa.

Racja z tymi rozpiętkami :/
Mój błąd, poprawię w kolejnym treningu

kenio dzienik pierwsza klasa będę śledził :)

abs cieszę się że ci się podoba ;)

GRZBIET + KAPTURY

Drążek szeroko do klatki 5x1 (+5kg)

1) RACK PULL 5x6-8 / rampa
8x70 / 8x80
8x100 / 8x110
8x130 / 8x140
8x160 / 8x170
8x190 / 6x200
6x210 / 5x220

2) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x8-10 / progresja
9x60 / 10x65
9x65 / 10x70
8x70 / 8x75

3) MDS PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI/WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM/POWER WIOSŁO / 8-10
40 x 10/8/6 / 50x 8/8/8
45 x 8/8/5 / 50x 8/5/5
----------- / 50x 8/5/4

KAPTURY

1a) MOTYLE SZRUGSY 3x8-10 / progresja
10x20 / 7x50
9x30 / 8x40
9x40 / 8x45

1b) SZRUGSY NA MASZYNIE DO ŁYDEK 3x8-10 / progresja
10X60 / 10x70
10X70 / 10x90
9X80 / 10x110

2) SZRUGSY HANTLAMI STOJĄC W LEKKIM POCHYLENIU 3x8-10 /progresja + drop set's
7x25 / 10x20 + 5x15
10x20 + 6x15 / 10x22,5 +5x17,5
8x22,5 + 5x17,5 / 8x25

3) SZRUGSY HANTLAMI NA SKOSIE 45st 3x8-10 /progresja
10x15 /10x17,5
10x17,5 / 10x20
9x20 / 8x22,5

Czas treningu: 58'

Komentarz:
1) Dziś wykonałem prawidłowe RP, z odpowiedniej wysokości (3cm znad kolan). Z ciężaru jestem bardzo zadowolony. Zapas jest spory, aczkolwiek tylko z braku czasu dziś na trening (musiałem zmieścić się w 60 min), nie walczyłem dalej.
2) Prostowniki jakoś mi mocno kwiczą przy wiośle, na pewno już są mocniej szarpnięte po Rack Pullu. Nie do końca zadowolony jestem z techniki, a dokładnie z opadu tułowia, który mógł być większy (albo mi się zdaje, bo kamera mogła skrócić kąt, gdyż ustawiona była z dołu).
3) Uhhh bardzo nie lubię tego MDS'a. Rozwala całościowo i jakościowo ;)
1a) Trochę się zagalopowałem i zacząłem za wysoko, potem skorygowałem
1b) Luzik.
2) Znacząco poprawiłem technikę wykonania tego ćwiczona w porównaniu do poprzedniego treningu (wcześniej zapomniałem ująć w nim kilku szczegółów).
3) Zdecydowanie miałem więcej sił niż poprzednio

Filmy












Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-14 14:58:37

robisz rack pull w rampie 5x6-8 nie schodzisz do swojego maxa dla czego myslalem zawsze ze rampie trzeba atakować max:)
RACK PULL 5x6-8 / rampa
8x70 / 8x80
8x100 / 8x110
8x130 / 8x140
8x160 / 8x170
8x190 / 6x200
6x210 / 5x220

Hm, powinno się, ale dziś dałem sobie spokój z atakiem na 1RM w Rack Pullu. Na kolejnym tygodniu, na pewno pomyślę o tym.