radek / chcę być duży bom pipa, czyli wuja Adrian wyzywa / foto s.43,63,77,96

18.11.2009 Nietreningowy: Basen

1. Kefir 450g, musli 60g, migdały 15g, halibut wędzony 25g
2. Makaron pełne ziarno 50g, tuńczyk z puszki 75g, oliwa, pomidor
Zajęcia
3. Pierogi z serem, marchewka i ogórek surowe
Zajęcia
4. Tuńczyk z puszki 75g, z 5 łyków maślanki czekoladowej (nie więcej niż 200ml - jako małe oszustwo), jabłko, pół banana
Basen: ok 500m
5. Pół banana bezpośrednio po basenie
30minut marszu do domu
6. 12g WPC, po 20 minutach twaróg 150g, oliwa 20g

Jakieś problemy z zaśnięciem miałem. Niby już spałem, ale w każdej chwili mogłem otworzyć oczy i wstać. Nie wiem czym to mogło być spowodowane, wcześniej tak miałem, kiedy się przetrenowałem. Tym razem o przetrenowaniu nie ma mowy przecież.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-11-19 09:42:18

19.11.2009 Dzień 7 Nietreningowy

1. Kefir, musli, tuńczyk wędzony, orzechy
2. Ryż brązowy, łosoś, oliwa, ogórki kwaszone
3. Ryż brązowy, łosoś, ogórki kwaszone
4. Makrela wędzona, oliwa
5. Twaróg, oliwa

Jutro 15B

20.11.2009 Dzień 8

B
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 17 22 29
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 8 10 15
3 MARTWY CIAG 25 32 40
4 WYCISKANIE LEZAC 25 32 40
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 15 12 10
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 8 12 15
7 PROSTOWANIE NOG (PRZYSIADY WYKROCZNE) 6 8 10
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z ) (wspięcia na palce siedząc z ciężarem na udach) 50 50 50
8 PRZEDRAMIONA B (podchwyt) 20 27 32
9 BRZUCH B (Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie) 15 15 10

OPINIA:
1. Dużo luzu
2. Zapas jest, jak widać CR zwiększyłem do takiego jak w 10-tkach. Ładnie czułem pracę barków.
3. Trochę się zmachałem, ale zapas jest.
4. Bez żadnych problemów, zapas spory.
5. W pierwszej serii po 13 powtórzeniu zaczynało brakować sił, w 3 serii 10 powtórzeń z niewielkim zapasem na kolejne.
6. CR jak w 10-tkach, zapas nadal jest znaczący.
7. Niewdzięczne ćwiczenie, męczące, czasochłonne i nudne. Chyba najbardziej mnie zmęczyło.
8. Do pieczenia, bez superserii
8. OK
9. Tak trochę od niechcenia, ale zaliczone.

Trening lekki, trochę długawy, bo trwał ok 90 minut. Wszystkie powtórzenia zaliczone, prócz podciągania, ale sądzę, że i tak jest dobrze. W niektórych ćwiczeniach (drugim i szóstym) CR taki sam jak w dniu 10-tek, co będzie skutkowało zwiększeniem w kolejnych 10-tkach ciężaru nie o 2,5 lecz o 5kg. O progres w 15B jestem spokojny.

Micha
1. Mleko 100ml, owsiane 100g, miód 10g, kakao 10g, 4 jaja na twardo
2. Ryż brązowy 100g, pierś kurczaka 170g, marchewka surowa, ogórek kwaszony
3. Ryż biały 100g, pierś kurczaka 170g
4. Makrela wędzona 70g, oliwa 15g
5. Twaróg 150g, oliwa 15g

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-11-20 16:59:36

główne ćwiczenia to mc, sq, wl, czachołamacze.

W mc możesz odważniej dokładać nawet na 15-tkach.

22.11.2009 Dzień 10
Trening nr. 5

A
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 25 32 37 40
2 PRZYSIADY 27 37 40 45
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 3 4 4.5 5
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 5 6 7 8
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 15 20 22.5 30
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 15 20 22.5 30
6 UGINANIE NOG 10 15 17.5 20
7 LYDKI A (wolny wybor) (wspięcia na palce jednej nogi z ciężarem w dłoni) 15 21 24 27
8 PRZEDRAMIONA A (hantlem, nachwyt) 5 6 7 8
9 BRZUCH A (na maszynie)25 35 38 43

OPINIA:
1. Bez problemów, zapas jest
2. Trochę się zmęczyłem, ale jest dobrze
3. Bez problemów, choć w ostatniej serii już mocno czułem jak barki pracują, zapas jest
4. Zarówno w młotkach, jak i w prostowaniu na wyciągu progres nastąpi.
5. Tu z zapomnienia i przyjemnego uczucia pracy pleców w 3 serii zrobiłem po 9 powtórzeń, wtedy dopiero przypomniałem sobie, że ma być od 3-5. Zapas jest.
6. Tu robiłem na dwie linki, bo chciałem sprawdzić.
7. Ilość powtórzeń w kolejnych seriach: 20 18 15 12 - piekło
8. Ilość powtórzeń w kolejnych seriach: 20 18 15 12
9. Ilość powtórzeń w kolejnych seriach: 20 18 12 10

Trening przyjemny, dosyć szybki bo uwinąłem się w około 75 minut. W sumie przerwy między seriami robiłem króciutkie - po skończeniu, szedłem zaznaczyć wykonaną serię i ciężar, zobaczyłem ile dołożyć w następnej, dołożyłem i wykonywałem kolejną. We wszystkich ćwiczeniach jest zapas, więc o progresję jestem spokojny.

MICHA:
1. Mleko 200ml, banan 150g, owsiane 100g, kakao 10g, 4 jaja na twardo
2. Filet kurczaka >150g, ryż brązowy 100g, ogórki kwaszone
Trening
3. Filet kurczaka >150g, ryż biały 100g
4. Łosoś, jabłko, orzechy, rodzynki
Basen
5. Łosoś, mandarynka
6. Twaróg półtłusty 150g, oliwa 20g

Jutro 5B. Tak sobie myślę, żeby progresja w następnym makrocyklu wyglądała mniej więcej tak: w 15stkach +2,5kg, w 10tkach +5kg, w 5tkach +7,5kg, chodzi o główne ćwiczenia. Będzie to miało sens?

Jeżeli masz kolosalne zapasy i źle ( za bardzo ) zaniżyłeś ciężary początkowe cyklu
( nie 60 % CR MAX tylko mniej ) to to ma sens, jeżeli dobrze pozniżałeś to raczej, to sensu nie ma :)
Na razie wybacz nie mam czasu, ale do środy przejrzę cały dziennik.

Wuchta dał mi już konkretną odpowiedź na maila. W 15 i 10 progres +2.5kg, a w 5A +5kg, jutro będę wiedział ile zapasu jest w 5B.
Taki zabieg planowałem tylko jednokrotnie, na następny markocykl, później już konsekwentnie +2.5kg.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-11-23 22:15:54

24.11.2009 Dzień 12
Trening nr 6 (koniec pierwszego makrocyklu)

B
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 22 25 30 33 37
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 13 15 17 19 22
3 MARTWY CIAG 30 35 40 45 50
4 WYCISKANIE LEZAC 30 35 40 45 50
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 2 3 4 5 6
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 13 15 18 20 23



7 PROSTOWANIE NOG (PRZYSIADY WYKROCZNE) 8 10 11 12 14
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z ) (wspięcia na palce siedząc z ciężarem na udach) 15x40 15x50 MAXx55
8 PRZEDRAMIONA B (podchwyt) 15x28 15x32 MAXx37
9 BRZUCH B (Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie) 5 5 5 5


Naśladownictwem innych pozwolę sobie wprowadzić skalę ocen trudności ćwiczeń, i tak:
1-na luzie, bardzo łatwo
2-łatwo, bez większych problemów
3-średnio
4-ciężko, ale z zapasem
5-bardzo ciężko, z marną szansą na zapas

Jak się pewnie sami domyślacie, teraz i oby w dłuższej przyszłości będą dominować oceny 1,2,3, może czasem 4. 5 nie chciałbym widzieć

OPINIA:
1. Pełen luz. OCENA: 1
2. Podobnie jak wyżej. OCENA: 1
3. W końcu trochę się zmęczyłem, zapas jednak jest. OCENA: 2
4. Minimalne przerwy między seriami, dały się odczuć, czym celowo chciałem się zmęczyć. Nie mniej jednak zapas na 5tki jest spory, z dodatkowymi 20kg zaczęły by się pewnie małe schodki. OCENA: 2
5. Hantle między stopy i jazda. Pełne ruchy, w ostatniej serii zapas na 2-3 powtórzenia. OCENA: 2
6. Sami oceńcie, zanim mnie zjedziecie za prostowanie do końca łokci, robiłem to świadomie i celowo. Te 23kg to niewielki ciężar. Zapasu mam spokojnie na dodatkowe 15kg takim tempem lub niewiele szybszym i bez oszustw w technice. OCENA: 1
7. W 5-tkach to nawet nie takie złe ćwiczenie. OCENA: 2
8. 3 serie, ostatnia na max.
8. 3 serie, ostatnia na max.
9. Na luzie, na koniec.

JEDZENIE:
1. 4 jaja na twardo, 100g owsianych, 200ml mleka, kakao nat, miód, orzechy włoskie, 2 mandarynki (rozdzielony na pół, przerwa między połówkami niecałe 2 godziny - kolokwium)
2. Ryż brązowy 100g, filet indyka 170g, pomidor 260g
3. Ryż biały 100g, filet indyka 180g
4. Filet kurczaka 150g, orzechy, oliwa 10g
5. Twaróg 150g, oliwa 15g

Przejrzałem bloga, no muszę powiedzieć, że teraz już ogarniasz dietkę, i bardzo dobrze, bo to kiedyś to ciężko nazwać było dietą, ani to masowe, ani redukcyjne nie było.
Teraz bedze patrzał na bierząco, o ile nie pozwolisz o sobie zapomnieć.

Terning póki co lajt, ale później daje w kość.