boogie /DZIENNIK / siła wg Wodyna / plan str 40

w skladance na barki czemu 15 powtorzen?
ma byc 10+10+10 bo dzien 10tek

co do wycisku od czola liczba powtorzen na 10tkach nie powinna spadac ponizej 7-8 a tu spadła na 4

jakies pomysły dlaczego?

OOOPS
WLASNIE ZOBACZYLEM FILMIK

LAWA ALBO BEDZIE W PIONIE ALBO ROB ZEZ ZADNEGO OPARCIA PO PROSTU SIEDZAC
CW KTORE WYKONUJESZ JEST RACZEJ NIEBEZPIECZNE DLA STAWOW BARKOWYCH
IE POWTARZAJ TEGO!!!

I WLAZ\SNIE PRZEZ WYKRECANIE RAMION W STRONE GLOWY MASZ TEN DZIWNY SPADEK NA 4 POWTORZENIA NA TRENINGU 10TEK

czacholamacze utrzymane na minimalnym poziomie czyli 40% WL - ok,

skladanka bylo oczywiscie 10 powt.

pionowo lawka, to wyciskanie bedzie do czubka glowy, tak?

to skrecanie ramion nie kumam o co cho

bylo 4x100, bo po prostu sil zabraklo

przy cwiczeniach na ramiona mam bole- przedramie lewe zew. przy ModWod,
lokcie i lewy bark przy czacholamaczach (od 30kg wzwyz)

ogolnie jest git

btw patrze dzisiaj w lustro i widze, ze ten trening choc na sile- zdecydowanie ubija sylwetke

fajna lapa

skladanka bylo oczywiscie 10 powt.

pionowo lawka, to wyciskanie bedzie do czubka glowy, tak?


niechaj wiec tak bedzie, bezpieczniej i silniej zarazem
tylko ze niech tym czubkiem bedzie granica pomiedzy czolem a włosami , lub nieco powyzej , nadal pozostaje opcja bezoparciowa ale na razie bedzie ok




to skrecanie ramion nie kumam o co cho

jak spojrzysz od boku
a jeszcze precyzyjniej - pod katem prostym do osi kosci ramiennej
[poswiec chwile na wyobrazenie tego]


... to przylozenie siły bedzie wysuniete w tył [na minus po osi OX] wzgledem srodka stawu barkowego

ow wychylenie [nazwijmy to dx] razy przylozona sila da "wykrecajacy bark" moment obrotowy

tu wlasnie pies pogrzebany
śmierdzący pies


sztanga ma byc w tym cw rowno ponad barkami , a przy waskim prowadzeniu lokci i wezszych chwytach zarazem problem znika
taka mechanika


bylo 4x100, bo po prostu sil zabraklo


sil zabrakło na walke z ow wykrecaniem
w tym momencie uklad nerwowy awaryjnie wylaczyl wszystkie miesnie ktore nie byly zmeczone a ktore sw\oja sila wykreciłyby bark


przy cwiczeniach na ramiona mam bole- przedramie lewe zew. przy ModWod,

jak zewnatrz to nie ma co sie bac - pewnie slab sciskasz sztangielke w dłoni
wewnatrz raczej bym sie obawiał

NO I JAK MOWILEM ZLE WYKONUJESZ CWICZENIE




lokcie i lewy bark przy czacholamaczach (od 30kg wzwyz)

dobra
widzialem
słuchałem
myslałem
zdecydowałem


nie powinienes wykonywac czacholamaczy inaczej jak marginalne cwiczenie

zaraz naskrobie nowy koncept treningow A ktory raczej Ci sie spodoba , nawet jak nie od razu to po paru tygodniach go pokochasz


ogolnie jest git
slabo lokcie wprzod wysunales
moim zadaniem jest zeby byl wiekszy git i brak urazow

trening A

1: waskie głową w dół z brzucha progresja przesuwana 15/8/2

pomiedzy seriami ...

1A: dociskanie gornej polowki 1 seria z dolozonymi 10kg


2: wyciskanie od czubka glowy bez oparcia progresja przesuwana 15/10/5

pomiedzy seriami podciaganie na drazku bez ciezaru 15 podchwyt/10 nachwyt waski/5 szeroko


3: Mod Wod w wersji podstawowej [jak Adzik wklejał]

progresja z krotkimi przerwami 15/10/5

4: wyciskanie lezac z pauzą progresja przesuwana 15/10/5

pomiedzy seriami unoszenie sztangielek bokiem stojac 30/20/10

5: rotacja barku
[to drugie cw, nieco dziwna forma bo bylo po raz pierwszy]




******************************************************


Zestaw AA

1: wyciskanie lezac progresja przesuwana 15/8/2

pomiedzy seriami inverted Rows 15 podchwytem/10 nachwytem/ 5 szeroko

1A: dociskanie gornej polowki 1 seria z dolozonymi 10kg


2: wyciskanie z "przedniego" czubka glowy 15/10/5

pomiedzy seriami podc na drazku 15 podchwytem/10 waski nachwyt/5 szeroko


3: wąskie[z brzucha] głową w dół przesuwana progesja 15/10/5

4: ModWod bez przerw L-P-L-P-L-P-.. wersja młotkowa
5 serii na kazda reke stalym ciezarem , serie rozgrzewkowe nieliczne







5: skladanka na bary jednoracz tez bez przerw pomiedzy lewa a prawa reka 5 SERII NA KAZDA REKE stalym ciezarem, serie rozgrzewkowe nieliczne
-un bokiem jednoracz
-un bokiem w opadzie jednoaracz
-podciaganie do brody jednoaracz
-zmiana reki bez przerwy

czyli robisz np
pon A15
wt B15

czw A 8-10
pt B 10


pon A 2-5
wt B 5


***************************************

a nastepne 6 dni[= pol mikrocyklu] beda juz zestawy AA i B

*************************************

czyli jadąc dalej

czw AA 15
pt B 15

pon AA 8-10
wt B 10

czw AA 2-5
pt B 5


*******************************

nastepnie powracasz do zestawow A i B
zmiana tylko taka ze przesuwasz progresje

sprawdzmy, czy wszytko dobrze zrozumialem
czyli nastepny trening 15-tek:

WL glowa w dol
15x50,60,70 itd.

Docisk
1x15x (+10kg)

Od czubka glowy
15x40,50 itd.

pomiedzy seriami podciaganie podchyt 15x (nie polowiczne?)

ModWod
15x10,15,20,25 itd.

Wyciskanie lezac z pauza- (jak dluga? 1,2,3 sek. -na prostej lawce?)
15x40,50,60,itd.

Pomiedzy seriami unoszenie sztangielek bokiem stojac po 30 powtorzen

Rotacja barku
15x 5,10 itd.


W treningu B nie ma zanych zmian i leci jak do tej pory.
Tak?





Zmieniony przez - boogie w dniu 2009-11-20 17:54:09

nie wspominales, ze skutkiem ubocznym tego systemu jest powoli zanikajaca szyja

dzisiejszy trening B10

SQ wyrazny siad na lawce
10x20,60,70,80,90,100,110,120 i 8x130 (ost.10x125)

Lydki 1x max

MC
10x70,80,90,100,110,120,130 i 8 albo 9x140 (ost. 10x135)

Przedramie
SS podchwyt-nachwyt
sztanga 10-20-30-40kg

W czasie przysiadow cos strzyknelo i zaczelo mnie lekko pobolewac z tylu z lewej strony jakby korzonek czy cos do teraz czuje.

Ogolnie ok.