Do oceny plan masowy.

Witam. najpierw ankieta ;]

1.PŁEĆ : Męszczyzna
2 .WIEK: 23
3 .WAGA: 92
4.WZROST:183 cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata: 113
-Udo: 64
-Talia: 87
6 .STAZ NA SILOWNI: 1,9 roku
7.CEL TRENINGOWY : Ładna i symetryczna sylwetka
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : okazyjnie basen i bieganie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: full siłownia
10 .POZIOM BF% okolo 8-9 bedzie
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ekto
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Dieta jest, typowo masowa, skuteczna
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Białko wedle braków, minerały, witaminy


Chciałbym prośić o ocene mojego planu z którym ruszę od września ;]


Poniedziałek
Plecy + triceps

1. Wiosłowanie sztangą 4s
2. Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3s
3. Wioslowanie sztangielką lezac przodem na lawce (ramiona pod kątem 90 stopni do ciała)3
4. Szrugsy 4serie

5. Docisk sztangi leżąc na skosie ujemnym 4serie
6. Uginanie francuskie leżąć na ławce 3serie
7. Prostowanie ramion przy użyciu wyciągu górnego 3 serie


Wtorek
Klata+biceps

1. Pompki na poręczach z obciążeniem 4 serie
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s
3a.Wyciskanie sztangielek młotkowo 3 serie
3b.Rozpiętki 3 serie

4 Ugiannie ramion ze sztangą 4s
5 Uginanie na modlitewniku 3s
6 Uginanie jednorącz w podporze o udo 3s

Środa off


Czwartek
Barki + Brzuch

1. Pushpress 4s
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s
4. unoszenie sztangielek w opadzie 3s

5. Wnosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10
6. Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
7. Crunch ze sztangą leżąc na skosie ujemnym 15-12-10

Piątek Nogi + łydki

1 Przysiad 5 seri
2 Rumuński Martwy ciąg 5 seri
3 Prostowanie nóg 3s
4 Uginanie nóg 3s

5. Wspięcia na palce stojąc 4s
6a wspięcia na palce siedząc 2s
6b odwrotne wspięcia na palce siedząc 2s

To tyle Prosiłbym o jak najwięcej opini szczególnie od pumy i apokalipszy. (krzych chyba nieaktywny)

Mnie osobiście męczą dwie rzeczy:

1. liczba powtórzeń - o tyle o ile dla nóg czy klaty problemu nie ma to nie ma chyba sensu dawac 6 powtórzeń na bicepsz czy triceps.

2. Gdzie wcisnąć przedramię, żeby trening nie był zbyt długi. Bez tego jest już bardzo "wypasiony" ćwiczeniami.

Dodam tylko że nie interesuje mnie trening w weekend i chce przeznaczyc max 4 dni an siłke ;] po tym planie planuje od listopada agresywną masę 5 dni w tygodniu ale narazie nie chce szaleć

Plan nawet moze byc tylko trzeba zamienic kolejnosc dni bo dzien po tricepsie trening klatki zupelnie odpada, moze:
poniedzialek klatka biceps
wtorek nogi łydki

czwartek barki, triceps i brzuch
piatek plecy +tyl barkow(unoszenie hantli w opadzie) i do tego daj przedramie, ja bym dal zwisy na drazku nachwytem z sciskaniem 5serii to cw rozciagnie plecy i dobrze daje na przedramie

a zamiast uginania o udo daj młotki
i w plecach dalbym 4 serie albo nawet i 5 wyciagu

Pozdrawiam


Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-08-18 16:22:27

Plan nawet moze byc tylko trzeba zamienic kolejnosc dni bo dzien po tricepsie trening klatki zupelnie odpada,

Faktycznie, zupełnie to przeoczylem. A może by poprostu amienić dzien klata + bic z plecy + tric wiec by było:

Klata bic
Plecy tric
off
barki brzuch
nogi łydki

Ewentualnie standardowy podział tzn klata z tricem i plecy z bicem i wtedy czwartek i piątek normalnie?

Może ktoś jeszcze sie wypowie?? Zależy mi na jak największej ilości opini.

Generlanie chodzi mi o ramiona i ćwicząc osobno bica i plecy mam taki komfort psychiczny ze ten bic pracuje przy treningu pleców wiec jest jakby 2 razy w tygodniu

Ewentualnie może standardowy klata+ tric i plecy + bic ale np w dzien nog po jednej seryjce na bic i tric?

Zmieniony przez - Sylwekkce w dniu 2009-08-19 09:14:12

Zmieniony przez - Sylwekkce w dniu 2009-08-19 09:14:39

Klata bic
Plecy tric
off
barki brzuch
nogi łydki

ten podzial znowu ma teraz trica po klacie i plecy po bicu jak nie chcesz cwiczyc trica z klatka i plecy z bicem to proponuje

poniedzialek klatka biceps
wtorek nogi łydki

czwartek barki, triceps i brzuch
piatek plecy +tyl barkow

lub
klatka + przod barkow
plecy + tyl barkow + przedrmie

Środek barkow + triceps
Biceps + nogi
Obecnie tym system cwiczen/\

polaczen jest wiele moze sam sobie wybierz jakies tylko pamietaj zeby nie robic odrazu tych miesni ktore wspolpracuja dzien wczesniej czy tam 2 dni wczesniej np triceps(z barkami) po klacie najlepiej dac po 2-3dniach to samo tyczy sie bicepsa po plecach

jak chcesz priorytet na łapki to moze sprobuj tego

Klatka triceps(lekko)z 3 serii
plecy biceps(ciezko) przedramie

Barki tric(średnio)z 6 serie
Nogi

next tydzien :

Klatka tric(ciezko)
Plecy bic(lekko)z 3 serie

Barki
Nogi Bic(Srednio)z 6 serii

Albo to bedzie ci abrdziej odpowiadac

Klatka tric bic
Nogi

Barki
Plecy tric bic

tric i bic
trening z klatka
3 serie wyciskanie wasko łokcie blisko ciala i odrazu uginanie sztangi podchwytem
2 serie francuskie lezac do czola i Mlotki

trening z plecami
3 serie prostowania ramion na wyciagu nachwytem i moglitewnik sztanga lamana
2 serie unoszenie hantla zza glowy prostopadle do podlogi i uginanie hanti o kolano

Hmm chyba zastosuje to pierwsze co poleciles tzn

poniedzialek klatka biceps
wtorek nogi łydki
off
czwartek barki, triceps i brzuch
piatek plecy +tyl barkow.

Ewentualnie polece kalsykiem:

plecy+bic
klata+tric
off
nogi całe
barki + brzuch

co sądzisz o tym osttanim?

ogólnie to w sumie zapodałbym dla spróbowania jakiegos 5 dniowca ale nie chce trenować w weekend i przez to nie zabardzo wiem jak to wszystko polaczyc. może by cos takiego?:

pon klata
wt plecy
sr nogi całe
czw barki + brzuch
pt tric bic przedramie

generalnie z przyzwyczajenia wszystkie plany gdzie tric i bic nie są z klata i plecami (tzn plecy+bic/klata+tric oraz plecy+tric/klata+bic)mi jakoś nie podchodza nie wiem dlaczego ;p

Edit: chyba żeby takie coś

pon: klata+plecy
wt:nogi całe
sroda:off
czw:barki+ brzuch
pt: łapy całe


Tylko z drugiej strony klata i plecy na jendym treningu to taki hardkorek może być

Zmieniony przez - Sylwekkce w dniu 2009-08-19 14:01:15

NO ja bym odradzil plec+klata nie starczy ci sil bo to 2 duze grupy miesniowe.. rob plec+bic i klat+tric to niebedziesz mial ego problemu:)

PŁEĆ : Męszczyzna

szaunima - Śpieszyłem się

A co dp planu - może sie ktoś jeszcze wypowie?

Narazie wychodzi że bedzie klasyczny podział ale może jeszcze zmienie zdanie

Odświeżam bo mam jeszcze taką opcje w głowie:

Poniedziałek: Klata + Plecy

1. Pompki na poręczach z obciążeniem 4 serie
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie

3. Wiosłowanie sztangą 4 serie
4. Podciąganie an drążku nachwytem szeroko 3 serie

5a. Wyciskanie sztangielek młotkowo 3 serie
5b. Wioslowanie sztangielką lezac przodem na lawce 3 serie

6a. Rozpiętki 3 serie
6b. Szrugsy 4serie


Co wy na to? Na końcu celowo superseria żeby krócej trwał trenning, ewentualnie moge je wyeliminowac i robić za to przeplatanie ćwiczeń


Wtorek:Lapy
tu były by cwiecznia z tica i bica ztym że ostatnie ćwiczenia może bym w superserie połączył
Sroda: off

czwartek nogi
plan tak jak poprzednio

piątek barki i brzuch
plan jak poprzednio

Prosze o jak najwięcej opini. Może apokalipsa, krzych albo puma w końcu wpadną

"pon: klata+plecy
wt:nogi całe
sroda:off
czw:barki+ brzuch
pt: łapy całe "
ten podzial jest ok.


Rozumiem za mam ostatni plan sprawdzic?;p bo wszystkich mis ie nie chce.
Ostatnie połączenie dobre na podstaiwe antagonistycznych pratii.
Tylko jak tak ćwiczysz to nie rob po 2 cwiczenia na kalte i plecy tlyko prezplataj. 1 na klate, 1 na plecy, 1 na klate...
Przy połączeniu klata+plecy kaptury myśle możesz dać do barkow a ćwiczyc same motyle, obłe itp.

1. Poręcze
2. Podciąganie nachwytem szeroko z obciazeniem
3. Wyciskanie sztangielek młotkowo głową w górę
4. Wiosłowanie sztangielką/sztangą
5. Rozpiętki zwykłe/heavy płasko
6. Podciaganie hantli leząc na ławce płasko - ŁOKCIE NA BOKI!
+ściaganie drążka na prostych rękach i/lub przenoszenie sztangielki.
:)

potem wtorek nogi:
amsz w miare ok, tylko dorzucil bym 1 ćw na czterogłowe.
1. przysiad
2. mc rumunski
3. przysiad bulgarski/wykroki
4. uginanie
5. prostowanie
łydki piszczelowe OK.

środa off
czwartek barki kaptury brzuch.
Czwartek
Barki + Brzuch
"1. Pushpress 4s
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s
4. unoszenie sztangielek w opadzie 4s "

troche za dużo wyciskań ale jak bardzo chesz to ok. Dorzucil bym coś wielostawowego na bok lub tył barkow ale wtedy moze byc za dużo ćwiczeń. przemyśl barki.
brzuch ok.

Piątek łapy
też przeplatasz ćwiczenia jak w klacie i plecach.
Triceps ok, biceps ostatnie ćwiczenie zrob młotkowym chwytem.