Zyrafka / dziennik / Poprawa sylwetki. Podsumowanie redukcji-str.75

Jestem, wróciłam cała i zdrowa

Obliques - dziękuję Ci bardzo za nowy plan. Na razie go nie zaczęłam, bo tak jak poprzednie - najpierw chcę "przerobić" go z instruktorem z siłowni. Muszę go dokładnie przetrawić, a potem będę pytać o szczegóły!!

Vena - oczywiście, że nie mam nic przeciwko, masz rację nie ma takiej maszynki, ale coś się wymyśli

Tydzień „agrowczasów” upłynął błogo, ale dość szybko. Było słonecznie, więc złapałam troszkę kolorków bycząc się na trawce.
Jestem z siebie dumna, bo w tym czasie jadłam racjonalnie, tzn. żadnych fast foodów, mało słodyczy. Jadłam 5 razy dziennie, głównie chude mięsko z warzywami, na śniadanie placuszki owsiane, a wieczorem twaróg. Jednego wieczorku wleciało tłuste jedzonko z ziemniakami i boczkiem w roli głównej – tzw. „pieczonki” z żeliwnego gara, kaszanka z grila. Alko bylo, ale i tak mało jak na taki wyjazd (kilka drinków w colą, trochę wina i kilka piwek prze cały wyjazd). Słodkości to mogę policzyć na palcach rąk, dosłownie kilka wafelków, trochę czekolady i lody. W drodze powrotnej skosztowałam kawy białej słodkiej i do tego zagryzłam batona (3 BIT’a- przed redukcją mój ulubiony) – już po 2 kostkach mnie zemdliło i nie chciałam więcej. Kawa tez mi nie smakowała. Jest więc w moim przypadku kolejna korzyść udziału w teście – zniknęło uzależnienie od słodyczy!!! Słodyczy pojadłam, ale co najważniejsze nie rzuciłam się na nie! po 2-3 wafelkach nie miałam już ochoty na więcej /dawniej poszła by cała paczka/. Postaram się, aby taki stan pozostał już na zawsze!
W czasie urlopu zatem regeneracja zupełna. Jednego dnia nawet zrobiłam sobie krótki mini trening /pompki, przysiady, plank/, ale to się nie liczy; biegać miałam zamiar po lasach, ale ze względu na kleszcze zrezygnowałam.

W poniedziałek od razu po powrocie wciągnęłam miskę z WW i udałam się na siłownię!! Zatęskniłam za ćwiczeniami.....
Wykonałam kilka ćwiczeń na bazie mojego ostatniego planu treningowego. Siła trochę spadła przez to lenistwo. Ah, jakże przyjemnie czułam się po …taka styrana!
TRENING SIŁOWY
Rozgrzewka:
5 min. – rower stacjonarny, tempo umiarkowane; rozciąganie
1. snatch jedną ręką (90sek przerwy między seriami)
12x 7 kg
10x 8 kg
7x 10 kg

na zmianę
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (90sek przerwy między seriami)
12x 26 kg (2 sztangielki po 13 kg)
12x 30 kg (2 sztangielki po 15 kg)
10x 30 kg (2 sztangielki po 15 kg)
2b. wiosłowanie sztangą w opadzie (90sek przerwy między seriami)
12x 25 kg
10x 29 kg
7x 31,5 kg

na zmianę
3a. przysiad plie (szeroki ze sztangielką) (90sek przerwy między seriami)
10x 20 kg
12x 20 kg
10x 22,5 kg
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (90sek przerwy między seriami)
12x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg)
12x 16 kg (2 sztangielki po 8 kg)
10 16 kg (2 sztangielki po 8 kg)

seria łączona
4a. brzuszki na ławce skośnej
3x 20 powtórzeń
4b. wznosy nóg w podporze
3x 10 powtórzeń
4c. wznosy tułowia z opadu z obciążeniem
10x 5 kg
10x 5 kg
10x 5 kg

seria łączona
5a. twister z obciążeniem
3x 30 sekund
5b. skłony tułowia bokiem ze sztangielką
15x 3 kg /15 razy na jedną stronę/
15x 3 kg
15x 3 kg

Tętno podczas treningu siłowego:
czas całkowity: 1h 4 min
Średnie HR: 114
Max HR: 157
Kcal: 328
HR zone 1 (105/133) - 64%
HR zone 2 (133/152) - 9%
HR zone 3 (152/190) - 1%

oraz

INTERWAŁY
rowerek stacjonarny ; 30s/30 s; ilość: 15.

Tętno
Średnie HR: 153
Max HR: 166
Kcal: 171
HR zone 1 (105/133) - 4%
HR zone 2 (133/152) - 36%
HR zone 3 (152/190) - 60%

Następne dni też nie próżnowałam
--------------------------------------------------------------------------------------------------
WTOREK
Dietka - ok., oraz dużo borówek i jagód, kilka kostek ptasiego mleczka (to samo urodzinowe ciągle, muszę je zjeść do końca i będzie spokój)

TRENING:
Bieganie (trucht na świeżym powietrzu): 30 minut – dystans 4 km
---------------------------------------------------------------------------------------------

ŚRODA
Dziś też była siłownia
Na śniadanko wciągnęłam placuszki owsiane z borówkami i jagodami - pycha!!!, dietka ok oprócz ładowania po treningu: reszta ptasiego mleczka (dokończyłam to pudło jednak, po kilku kostkach zemdliło mnie), wleciało też cappucino.

TRENING SIŁOWY
Rozgrzewka:
10 min. – rower stacjonarny, tempo umiarkowane; rozciąganie
1. Thrusters (60sek przerwy między seriami)
10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
6x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg)

na zmianę
2a. ściąganie drążka górnego szeroko do klatki (60sek przerwy między seriami)
10x 4 sztabki
10x 4 sztabki + 1,25 kg
10x 4 sztabki + 2 kg
10x 4 sztabki + 2,5 kg
6x 5 sztabek
2b. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (60sek przerwy między seriami)
10x 4 sztabki
10x 4 sztabki + 1,25 kg
10x 4 sztabki + 2 kg
10x 4 sztabki + 2,5 kg
7x 5 sztabek

na zmianę
3a. wypady dalekie (60sek przerwy między seriami)
6x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg) /6 na każdą nogę/
6x 16 kg (2 sztangielki po 8 kg)
6x 20 kg (2 sztangielki po 10 kg),
3b. uginanie nóg leżąc na maszynie
10x 4 sztabki
10x 5 sztabek
10x 6 sztabek

4. "combo" (60 sek przerwy między seriami)
10x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg)
10x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg)
10x 5 kg (2 kółeczka po 2,5 kg)

seria łączona
5a. woodchopper 3x 10 (po 10 na każdą stronę)
10x 1 sztabka
10x 1 sztabka
10x 1 sztabka
5b. jeżyki (kulenie się z wyciągiem górnym) 3x15 (60sek przerwy)
15x 4 sztabki
15x 4 sztabki
15x 4 sztabki

oraz
brzuszki na ławce skośnej – 1x 20

Tętno podczas treningu siłowego:
czas całkowity: 1h 28 min
Średnie HR: 109
Max HR: 149
Kcal: 353
HR zone 1 (105/133) - 40 min 35 s - 46%
HR zone 2 (133/152) - 07 min 14 s - 8%
HR zone 3 (152/190) - 0 min

INTERWAŁY
rowerek stacjonarny ; 30s/30 s; ilość: 16.

Tętno:
czas całkowity: 16 min 19s
Średnie HR: 151
Max HR: 167
Kcal: 145
HR zone 1 (105/133) - 44 s - 4%
HR zone 2 (133/152) - 06 min 58 s - 43%
HR zone 3 (152/190) - 08 min 30 s - 52%

Jestem przyjemnie zmęczona. Odpoczynek, Odpoczynek potem pranie, sprzątanie, pakowanie.
Przyjemnego wieczorku!!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-07-29 19:23:15

Żyrafka, fajnie że wypoczęłaś. Ostatni okres miałaś intensywny. Gratuluje samozaparcia i trzymanej dity na wyjeździe. Ruszasz dalej, bo napisałaś ze masz pakowanie? Niektórzy to mają dobrze :)

DZIĘKI Os girl!
Tak, "ubiegły" urlop to były przedbiegi przed urlopem "właściwym", który rozpoczynam od soboty i będzie trwał dłużej, na początek tydzień nad morzem, a potem następny na Mazurach, a potem się pomyśli po drodze BĘDĘ ZATEM ŁADOWAĆ MOJE AKUMULATORKI!

Żyrafka wróciłaś

szkoda,że nie wiedziałam,że będziesz na siłce przyjechałabym wcześniej,a tak to byłam po 19

ale co tam jeszcze nie raz pewnie się spotkamy

wypoczywaj i smaż się na słoneczku

Vena byłaś też? tzn, że czujesz się lepiej!! nie mam zbytnio czasu, żeby czytać dzienniki to nie wiem co i jak, dzięki i pozdrawiam!

byłam byłam wczoraj pierwszy raz od 15dni i byłam później po 19,bo tak gorąco dlatego pojechałam później

rozumiem,że teraz już od soboty urlopik i wakacje?

tak ! cały sierpień wolny pierwszy raz w mojej karierze zawodowej mam taki długi urlop

Zjadłam dziś już dwa posiłki z leśnymi owocami:
placuszki owsiane z jagódkami i ok. 150 borówek po kurczaku w jogurcie naturalnym - o rany jak mi smakują borówki, mogłabym zjeść kilo na raz



Obliques - chciałabym się Ciebie poradzić, co i jak mam działać w związku z powyższym, tj. urlopem. Jak jeść - jakiej ilości kcal sie teraz trzymać, żeby utrzymać wypracowane efekty? Do systematycznych treningów siowych wrócę dopiero po urlopie.
Po tym krótkim urlopiku, który miałam zdążyłam nabrać kilo wody, były słodkości i alko, więc się z tym liczyłam.
W ciągu zbliżającego się i dłuższego urlopu również zamierzam trzymać dietkę w ryzach, tj. jeść racjonalnie, po kilka posiłków dziennie, ze słodyczy zamierzam ograniczyć się tylko do lodów. Nie wiem czy da mi się zrealizować plany "treningowe" - chciałabym co jakiś czas zrobić porządne aero, tj. pobiegać, na siłownię jeśli się uda gdzieś po drodze to raczej bardzo niesystematycznie, więc tego nie liczę, a poza tym to aktywności będzie bardzo mało Czy w tej sytuacji powinnam trzymac się małych ilośi kcal?, a WW - tylko płatki owsiane rano i reszta w warzyw i owoców (mam zamiar ich wreszcie pojeść), to by wychodziło tak około 1500 - 1600 kcal na dzień, jak miałam do tej pory w dni aero, czyli WW w ilościach do 70-80 g max.??? Nie wezme ze sobą wagi, choć powiem, że cały czas mnie to kusi....tak się przyzwyczaiłam do ważenia i polubiłam to..Poza tym teraz w ciągu tygodnia jem w miarę na oko i wydaje mi się, że albo za mało, albo raczej za dużo.


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-07-30 12:03:38

Ja ci dam wagę

Grrubas czyli że jak, że co, ŻE NIE MOGĘ.....jest taka malutka, leciutka i jak ułatwia życie
tak mi tylko przez myśl przeszło..

ok, jak weźmiesz wagę to będziesz z nią z plaży biegać po każde piwo i ważyć czy przypadkiem za mało nie nalał, no co bilans się musi zgadzać

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-07-30 12:22:26