Giszman-po ME/str.63

150/200 kcal na plusie, ma sie rozumiec? I myslisz Giszman, ze zleci troche tluszczu? w planach mam tak ze 2-3 kilo tluszczu zrzucic i chce na to przeznaczyc jakie 6 tygodni. Nie obrazilbym sie, jakby na dodatnim bilansie poszlo tego troche, bo to lipo mnie wkurza Nie wiem skad sie to bierze.

No coz, poexperymtentuje z dieta i zobacze jak reakcje ze strony organizmu.

p.s Bialko zwiekszyc? aktualnie trzymam na poziomie 1,5-1,8g/kg masy, bo z racji iz jestem ekto wole nie przesadzac, myslalem zeby tak do 2/2,5 dac.

No David coraz blizej :)

Nom Dawid coraz bliżej. Kozak forma, Gorliwie śledze twoj dziennik
Pozdrawiam :)

Witam Panowie!
W końcu udało mi się usiąść do kompa bo ostatnio coraz trudniej znaleźć mi chwile wolnego czasu.W pracy zaczął się sezon w pełni,więc i roboty więcej,po pracy prosto na trening.W domu jestem ok.21-wszej i muszę przygotować sobie jeszcze posiłki na kolejny dzień.Do tego wszystkiego zacząłem trenować pozowanie i temu również trzeba poświęcić ok.30 min 3/4 razy w tyg.
ps.zdecydowałem się jednak pozostać przy "skamieniałych", delikatnie modyfikując układ.

Od ok.10 dni dziwne rzeczy dzieją się z moją wagą...stanęło na 86,0kg i nie rusza nic więcej w dół.Dziwne to,bo widzę po sobie że tłuszczyku coraz mniej i jakość mięśni lepsza.Tym bardziej jestem zdziwiony,bo przecież zwiększyłem ilość cardio do 3 w tyg,ponad to wyciąłem kolejne 30gr ww.
Wydaje mi się,że spalam tkankę tłuszczową ale w tym samym czasie buduję suchą tkankę mięśniową.No nic trzeba będzie dodać kolejny trening aerobowy i zmniejszyć ww.o kolejne 30 gr.
Nie chcę nic robić gwałtownie,żeby nie ucierpiały na tym mięśni.
Kolejnym powodem takiego stanu rzeczy może być fakt,że w trakcie budowania masy mięśniowej udało mi się zbudować nieco więcej niż zwykle "suchego mięśnia" i wygląda to teraz nieco inaczej jak podczas poprzednich przygotowań.Jeśli się mylę w mojej diagnozie,to powinienem być troszkę cięższy niż na ostatnich zawodach

skerx2/3 kilo w przeciągu 6 tyg. nie powinno stanowić większego problemu.Zwiększ białko do 2,5gr.Z tym lipo możesz mieć niestety większy problem niż myślisz,nawet jeśli zgubisz te 3/4 kilo może to nadal wyglądać nieciekawie.Mam nadzieję,że się mylę.

Wrzucam zaległe treningi:

Sobota: Barki/Kaptury/Brzuch
Na początku zrobiłem rozgrzewkę i 3 serie na rotatory,chyba pomogło bo byłem w stanie zrobić wyciskania hantlami z prawie niewyczuwalnym bólem.

1.Wyciskanie hantlami siedząc
1s-12,5kgx15p.
2s-20kgx12p.
3s-25kgx10p.
4s-30kgx8p.
Z ciężarem nie przesadzałem,ponieważ było to pierwsze wyciskanie hantlami od bardzo długiego czasu i nie wiedziałem jak zareaguje bark.Przy zarzucaniu hantli byłym również bardzo ostrożny,przy 20kg i kontuzji barku chwila nieuwagi mogła kosztować mnie pogłębienie kontuzji.

2.Unoszenia sztangielki bokiem leżąc na ławeczce skośnej
Tego ćwiczenia również się obawiałem bo unoszenia bokiem jak do tej pory sprawiały mi najwięcej problemu.Wielkie zdziwienie ogarnęło mnie kiedy złapałem 10kg sztangielki i bez problem zrobiłem pierwszą serie.Być może inna położenie ciała,sprawiło iż bark pracował w o wiele bardziej komfortowej pozycji.
1s-10kgx12p
2s-10kgx11p
3s-10kgx10p
4s-7,5kg12p

3.Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia
1s-10kgx10p
2s-10kgx10p
3s-10kgx10p

4.Seria Łączona: Unoszenie bokiem stojąc(linka wyciągu)+Unoszenie przodem stojąc(linka wyciągu)
1s-10kgx15p+10kgx13p
2s-10kgx12p+10kgx12p
3s-10kgx10p+10kgx10p
Przy tym ćwiczeniu delikatny ból,barku.Ale i tak jest o wiele lepiej niż jeszcze tydzień temu.

4.Wznosy barków "szrugsy"-sztanga(szyna)
1s-55kgx13p.
2s-85kgx13p
3s-105kgx12p
4s-135kgx9p

5.Seria Łączona: Spięcia brzucha(skośne)+Unoszenia nóg leżąc na ławeczce
1s-16p+12p
2s-13p+10p
3s-12p+9p

Poniedziałek wieczór:
Klatka Piersiowa/Biceps/Łydki

1.Wyciskanie na skosie (maszyna)
1s-50kgx15p
2s-70kgx10p
3s-90kgx8p
4s-110kgx8p

2."Buterfly"
1s-30kgx13p
2s-35kgx12p
3s-40kgx12p
4s-45kgx10p

3.Seria Łączona: Wyciskanie hantlami ławka płaska+ Rozpiętki ławka skośna
1s-20kgx15p+12,5kgx15p
2s-20kgx15p+12,5kgx10p
3s-20kgx15p+10kgx12p
4s-20kgx12p+7,5kgx15p

4.Ściąganie(krzyżowanie) linek od dołu
1s-20kgx15p
2s-20kgx14p
3s-20kgx12p
4s-20kgx7p+10kgx8p

5.Seria Łączona: Izolowane uginanie jednorącz z linką górnego wyciągu + Uginanie sztangą łamaną
1s-15kgx15p+30kgx13p
2s-20kgkgx11p+30x10p
3s-25kgx8p+30kgx8p

6.Seria Łączona: Wspięcia na palcach stojąc + Wspięcia na palcach z użyciem suwnicy do wyciskania nogami
1s-55kgx18p+200kgx10p
2s-85kgx12p+200kgx10p
3s-105kgx11p+200kgx10p

Wtorek: Plecy/Triceps
1.Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia-podchwyt
1s-40kgx12p
2s-50kgx12p
3s-60kgx10p
4s-75kgx8p

2.Podciąganie na drążku nachwytem
1s-12p
2s-8p
3s-7p
4s-6p+2 z pomocą

3.Seria Łączona: Wiosłowanie hantlem+ Przenoszenie hantla za głowę leżąc
1s-20kgx15p+20kgx15p
2s-30kgx12p+20kgx12p
3s-40kgx10p+20kgx10p
4s-45kgx7p+20kgx12p

4.Martwy Ciąg
1s-60kgx12p
2s-100kgx10p
3s-140kgx8p
4s-170kgx3p

5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(sznur)
1s-35kgx6p+20kgx6p
2s-40kgx6p+30kgx6p
3s-45kgx6p+30kgx6p
4s-45kgx6p+30kgx6p

6.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc-jednorącz
1s-10kgx12p
2s-15kgx12p
3s-20kgx12p

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-04-01 01:22:36

Niezłe treningi.

Przy barkach ten ból nie jest to poprostu zmęczenie mięśnia? Bo zawsze pojawia sie w 3,4 ćwiczeniu
W martwym widze poszalałeś

Pozdr.

siema Dawid,
z tego co przeczytalem to masz problem z jakim kazdy cwiczacy chcialby sie spotkac
za duzo suchej masy zrobiles
jesli nie zejdziesz z waga to masz opcje zeby w wyzszej kategorii wystartowac?
pozdro

No giszman niezle. Ta ostatnia seria w martwym dziwna troche bo mowiles ze nie bedziesz szalal z ciezarem.
" Wydaje mi się , że spalam tkankę tłuszczową ale w tym samym czasie buduję suchą tkankę mięśniową " - chcialbym tak hehe :D
Mam glupie pytanie , ktos wie ile musze spalic sadla ( kg ) zeby zejsc z 14-15% bf na 9-10% ?

Rybas to niestety nie taki ból jak Ci się wydaje,w martwym właśnie nie bardzo poszalałem,liczyłem na 6 powtórzeń.Niestety siła już delikatnie leci.
Do tej pory robiłem zawsze to ćwiczenie jako ostatnie po całym treningu pleców i póki co 180kg w 6 powtórzeniach to mój maks.
Po zawodach i roztrenowaniu spróbuje wykonać to ćwiczenie jako pierwsze,chce przekonać się ile będę w stanie wyrwać.

ptakasraka - jak sam napisales bf jest w % wiec to zalezy ile wazysz

Waga kolo 75kg ( jestem niski ok 165-168cm wzrostu )