WITAM WSZYSTKICH SERDECZNIE I ZAPRASZAM
DO ŚLEDZENIA NASZYCH WYCZYNÓW!
Dziękuję za Wybór. DAM Z SIEBIE WSZYSTKO.
Krótka historia-o mnie:)
Od 7lat ćwiczę na siłowni, aeorobiki,z przerwami 2-3miesięcznymi-raz do roku-okres letni, w ktorym aktywnosc byla-plywanie,dlugie spacery,itp.
lecz tak naprawdę za siebie wzięłam się 2 lata temu, zaczełam porządnie ćwiczyć na siłowni.
Na SFD jestem od grudnia 2008. Prowadzę regularnie dziennik treningowy.
CEL :
Redukcja Bioder plus
uzyskanie większej tkanki mięśniowej w górnej partii ciała.
MOJE DANE i WYMIARY:
wiek- 22 lata
wzrost- 176 cm
masa- ok. 66kg
biodra- 97-97,5 cm
pas- 63,5 cm
biust- 89,5 cm
biceps luz- 30,5cm
biceps napięty- 31cm
klatka pod biustem- 72cm
udo-58 cm
łydka- 38cm
DIETA :
Zbilansowana.
W dni silowe wieksza kalorycznosc (na razie to 1900kcal); w dni z aerobami- 1500kcal z rozkładem B/W/T: 30/40/30 -ostatni posilek bez węglowodanów; i jeden dzień 1300 kcal w dni bez cwiczen-i w te dni uklad B/W/T : 45/30/25. (tu weglowodany tylko przed poludniem w perwszym posiłku, reszta z warzyw.)
Dietę,jak i Trening układa mi Obli -za co ponownie dziękuję:)
Spożywam 5-6 posiłków dziennie - w zależności od rozkładu dnia - co 2,5-4 h.
Raz w tygodniu pozwalam sobie na posiłek oszukany.
Piję ok. 2l wody dziennie.
TRENING :
Trening 3x w tygodniu -silownia + 3 aeroby - po silowym.
Raz w tygodniu - planuję trening sam aerobowy. Rano krótszy-na czczo; lub dłuższy w ciągu dnia.
Aeroby po siłowym treningu lub jako sam trening aerobowy -dłuższy: 40-45min w tempie 70-75% max, ze zmianą urzadzenia - na kazdym treningu inne.
Zakładam na razie,że krótszy będzie trwał 25-30 min.
Silownia:
Tydzien 1 po 3 serie kazdego cwiczenia, 12-15 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 2. po 3 serie 8-12 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 3. po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy
Tydzien 4. = Tydzien 1. i bedzie zmiana treningu
Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1.
wyciskanie sztangi plasko
2. wyciskanie sztangielek skos
3. krzyzowanie linek w bramie
1. sciaganie gornego drazka
2. przyciaganie dolnego
3. Wioslo na T-Bar albo klasyczne
Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy
1a. wznosy nog w zwisie max
1b. brzuszki na lwce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
Dzien2. Nogi
1. Przysiady ze sztanga lekki rozkrok
2. suwnica nogi w gorze podstawy
3. wypady
4. MC proste
5. Uginanie lezac
6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu
7. wznosy lydek x 20-25
Dzien3. Barki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedzac
2. wznosy bokiem
3. na maszynie odwrotne rozpietki
1. uginanie na biceps na prostej
2. mlotki
1. wyciskanie waskie na plaskiej
2. prostowanie ramion na wyciagu
SUPLEMENTACJA - j.w.
PLUS Witaminy A+E.
Zmieniony przez - Banan w dniu 2009-03-28 13:27:27