Giszman-po ME/str.63

Rybas ból był można powiedzieć tylko przy unoszeniach bocznych,ale robiłem je tak jak poradziliście unosząc je tylko do momentu kiedy ból się nasilał.Unoszenia przednie o wiele lepiej niż w poprzednim tygodniu,prawie bez bolesne.Ogólnie zauważyłem,że jest dużo lepiej,w następnym tygodniu przed treningiem barków zrobię dodatkow rozgrzewkę rotatorów.
Od przyszłego tygodnia mam zamiar zmienić wyciskania przednie na szynie,na wyciskanie hantlami mam nadzieje że nie sprawi mi to problemu jeśli chodzi o te rotatory.Teraz wyciskam bez problemu i nie czuję żadnego bólu.

czarny232dzięki za miłe słowa,mam nadzieje że będzie dobrze.Jeśli chodzi o Twoją redukcje to zależy o co pytasz?
Najlepiej podbij na priva.
Pozdrawiam.

Bodyline, nadal nie czytałes? BANan



Giszman:

dopiero co zaczelo sie poprawiac , wiec nie kus losu, wyciskaj nada z przodum niezbyt szeroko i bez oparcia , jeszcze lepiej jesli tylko od czola w gore

wyciskania z karku czy wyc sztangielek sa znacznie bardziej ryzykowne dla barkow, w zyciu nie spotkalem kogos z kontuzja po wyciskaniu z przodu, ale za to spotkalem paru gosci ktorzy doczekali sie urazuwyciskajac zza karku, i ze 2 razy tyle ludzi ktorym wyskoczył bark od wyciskania sztangielek

takie moje prywatne niescisłe statystyki, jednak sadze ze wielu potwierdzi

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-03-22 13:13:28

Trening z soboty:Plecy/Brzuch

1.Podciąganie się na drążku nachwytem
1s-12p
2s-9p-5kg obciążenia
3s-7p-10kg obciążenia
4s-4p-20kg obciążenia+3p z pomocą.

2.Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem
1s-50kgx12p
2s-65kgx11p
3s-70kgx8p
4s-85kgx6p+60kgx4p
Ostatnia seria ze zmniejszanym ciężarem.

3.Ściąganie "trójkąta" siedząc-wyciąg poziomy
1s-60kgx12p
2s-75kgx9p
3s-85kgx8p
4s-90kgx5p
Tym razem wróciłem do poprawnej techniki z rozciąganiem delikatnie plecków w fazie negatywnej.

4.Martwy Ciąg:
1s-60kgx12p
2s-100kgx10p
3s-130kgx8p
4s-160kgx6p.
2 tygodnie temu 170kg w ostatniej serii okazało się zbyt dużo,więc tym razem zszedłem z ciężarem nieco niżej do 160kg,poszło dosyć łatwo więc następnym razem spróbujemy 165kg.





5.Skłony tułowia siedząc na maszynie
1s-35kgx40p
2s-40kgx23p
3s-45kgx15p
4s-50kgx11p

Ps.Później wrzucę małe podsumowanie tych 4 tygodni przygotowań wraz z aktualnymi fotkami i nowym planem treningowym,dietą i suplementacją na następne 4 tygodnie.

fajnie, ciekawy jestem jak forma
pozdro

No jest naprawdę dobrze, życzę Ci powodzenia ! Ćwiczysz w czapce zimowej na siłce, wygodnie tak jest :D ?
PS: W martwym ciągu przy fazie opuszczania sztangi nie zginałeś za bardzo nóg ? Ja zwykle do około 30 stopni staram się nogi zginać, to jest źle ?


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2009-03-23 15:23:17

również czekam na podsumowanie
liczę, że będzie na +

Minęło 4 tygodnie moich przygotowań,mogę powiedzieć że póki co wszystko idzie zgodnie z planem.Tłuszczyk delikatnie schodzi,choć żeby zobaczyć sześciopak lub moje firmowe skośne trzeba jeszcze poczekać,no ale kulturystyka to sport dla ludzi cierpliwych
Póki co zrzuciłem 2,5kg nie jest to zbyt dużo ale śmiało mogę powiedzieć,że były to wyłącznie 2,5kg tłuszczu i pewnie nieco wody.Natomiast mięśnie zostały nie naruszone i z tego najbardziej się cieszę,bez wątpienia dużą zasługą tego są odpowiednio dobrane suple.Mnóstwo bogatych w leucynę aminokwasów,świetny izolat białka serwatkowego i być może HMB,którego używam pierwszy raz w swoim życiu robią świetną robotę.
Spalacz jaki wrzuciłem niedawno dopiero się rozkręca na dobre i teraz zaczynam widzieć jego super działanie,pocę się pięknie i o to mi chodziło.
Na tą chwile widzę na sobie jeszcze dużo wody,ale doskonale zdaję sobie z tego sprawę,że jest to efekt suplementacji kreatyną,którą odłożę dopiero na 2 tyg.przed zawodami.Wtedy zobaczycie efekt

Póki co wygląda to tak:

Fotka z ziomkiem na siłce,pod koniec mojego treningu więc spompowany jestem na maksa.Na tym zdjęciu widać ile jeszcze jest do zrobienia ale spokojnie




Fotka po treningu plecków




Klatka zaczęła się już ładnie podcinać





Tutaj już fotka po przebudzeniu,gęstość cały czas pod kontrolą.









Tutaj widać nieco łydke,moim zdaniem poszła mocno do przodu,czasami widać już jak ładnie dzieli się na dwie części
Dwójki wydaje mi się,że ten delikatnie do przodu





Suplementacja:
Trec Nutrition- HMB Revolution-
[https://sklep.sfd.pl/Trec_HMB_Revolution-opis925.html] 

Trec Nutrition- Isolate-
[https://sklep.sfd.pl/Trec_Isolite-opis926.html] 

Trec Nutrition- L-glutamine Extreme-
[https://sklep.sfd.pl/Trec_L-Glutamine_Extreme-opis1113.html] 

Trec Nutrition- Vital N-6 PACK
[https://sklep.sfd.pl/Trec_Vital_X_PACK_N-6-opis3480.html] 

Trec Nutrition- Nitro C12 PACK
https://sklep.sfd.pl/Trec_Nitro_X_PACK_C_13-opis3488.html

Trec Nutrition- Lipo Z-9 PACK
https://sklep.sfd.pl/Trec_Lipo_X_PACK_Z_9-opis3484.html

Trec Nutrition- ZMA
[https://sklep.sfd.pl/Trec_ZMA_original-opis684.html] 

Trec Nutrition- CLA
[https://sklep.sfd.pl/Trec_CLA-opis553.html] 

Ultimate Nutrition- Amino Bolic
[https://sklep.sfd.pl/Ultimate_Nutrition_Amino_Bolic-opis1960.html] 

Ultimate Nutrition- BCAA 12,000

Universal-Animal Flex
https://sklep.sfd.pl/Universal_Nutrition_Animal_Flex-opis2377.html

MHP-Dark Matter
http://taniesuple.pl/dark-matter-1126g-p-133.html

Kaizen-NoXtreme
https://sklep.sfd.pl/Kaizen_NO_Xtreme-opis1662.html

Optimum Nutrition-Viatmin C


Dieta+suplementacja:

7.00-Pobudka(chwilowa ) 3 kaps.HMB Revolution/ 5gr. L-glutamine Extreme / 6gr-BCAA 12,000

8.00-Porcja izolatu białka serwatkowego Isolate-40gr./
kcal: 143/ B-33.12gr./ WW-1.5gr./ T-0.37gr.

9.00-Śniadanie:Omlet-7 białek jaj(300gr)+2 żółtka(25gr)+100gr płatków owsianych
kcal: 591.95 / B-47.61gr./ WW-68.57gr./T-12.97gr
Po śniadaniu: Vital(X) PACK N-6-1 saszetka./Animal Flex-1 saszetka

12.00-Posiłek:50gr makaronu-pełnoziarnistego + 150gr.Łososia+warzywa
kcal: 240.5 / B-37.15gr./ WW-30.1gr./ T-6.95gr.
Po posiłku: 2 kaps.CLA

15.00-Posiłek jw.
Po posiłku:2 kaps.CLA

17.30-Posiłek: 100gr.ryżu brązowego + 150gr.piersi z kurczaka
kcal: 539/ B-40.25gr./ WW-73gr./T-1.95gr.
Po posiłku: 2 kaps.CLA

18.30-Szejk przed treningowy : NoXtreme-3miarki/ Amino Bolic-7kaps./ Lipo Z-9 PACK

19.00-Trening

20.30-Szejk po treningowy: DarkMatter-60.8gr /L-glutamine Extreme 10gr./ BCAA 12,000-6gr./
Nitro C-12 PACK/ HMB Revolution-3 kaps.
Kcal:240/ WW-48gr.

21.15-Posiłek po treningowy: 100gr.ryżu brązowego+150gr.piersi z kurczaka + Isolate 40gr.
Kcal: 682kcal/ B-74.07gr./ WW-71.5gr/ T-3.22gr.
Po posiłku: Vital(X) PACK N-6-1 saszetka

23.15-7 białek jaj (300gr)+ 15gr.masła orzechowego
kcal: 227 / B-36.09gr./ WW-3.88gr./ T-7.62gr.

23.45-Przed spaniem:ZMA-3kaps./HMB Revolution-3kaps.

Razem:
Kcal: 2903.95/ B-305.44gr./ WW-326.65gr./ T-40.03gr


Trening:
Poniedziałek rano:
Trening aerobowy (bieżnia): 35min
Poniedziałek wieczór:
Klatka Piersiowa/Biceps/Łydki
1.Wyciskanie na skosie (maszyna)-4 serie: 15/10/8/8
2.”Buterfly”-4 serie: 15/12/12/12
3.Seria Łączona: Wyciskanie hantlami ławka płaska+ Rozpiętki ławka skośna -4 serie: 15/15/15/15
4.Ściąganie(krzyżowanie) linek od dołu-4 serie:15/15/15/15
5.Seria Łączona: Uginanie hantlem jednorącz-modlitewnik+ Uginanie sztangą łamaną 3 serie:15/9/8
6.Seria Łączona: Wspięcia na palcach z użyciem Hack- maszyny + wspięcia na palcach z użyciem suwnicy do wyciskania nogami-3 serie: 10/8/6


Wtorek: Plecy/Triceps
1.Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tłowia-4 serie: 15/12/10/8
2.Podciąganie na drążku nachwytem-4 serie: maksymalna ilość powtórzeń
3.Seria Łączona: Wiosłowanie hantlem+ Przenoszenie hantla za głowę leżąc-4 serie:15/12/10/10
4.Ławka rzymska(co drugi tydzień martwy ciąg)-4 serie: 15/12/10/10
5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(sznur)-3 serie: ze zmniejszanym ciężarem 6+6/6+6+3/6+6+3
6.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc-jednorącz-3 serie: 12/12/12

Środa: Brzuch+ Trening aerobowy
Seria Łączona: Unoszenie nóg w zwisie na drążku + "scyzoryki"-3 serie: max.powt.
35 minut-spacer na bieżni-w maksymalnym nachyleniu-tętno między 120/130

Czwartek: Biceps/Triceps/Łydki
1.Uginanie jednorącz-modlitewnik(maszyna)-4 serie:12/12/12/12
2.Seria Łączona: Uginania młotkowe hantlami wzdłuż tułowia+ uginania młotkowe z linką wyciągu:-2serie:12/12
3.Seria Łączona: Prostowanie ramion na wyciągu(drążek łamany)+ Pompki na poręczach 4s:15/12/10/10
4.Seria Łączona: Wspięcia na palcach siedząc+ Wspięcia na palcach stojąc 3 serie:12/10/8

Piątek: Nogi/Brzuch
1. Seria Łączona: Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach (co drugi tydzień hack-przysiad) + Wyciskanie na suwnicy-3 serie: 15/12/10
2.Przysiady-4 serie: 15/12/10/8
3.Seria Łączona: Wyprosty nóg siedząc(jednonóż)+ Wyciskanie na suwnicy siedząc(jednonóż)-3 serie: 10/10/10
4.Uginanie nóg leżąc-„siódemki”-3 serie
5. Żuraw-3 serie: maksymalna ilość powtórzeń
6.Martwy Ciąg na prostych nogach- 3 serie: 12/12/12
7.Spięcia brzucha leżąc- 4 serie: maksymalna ilość powtórzeń

Sobota: Barki/Kaptury/Brzuch
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy/wyciskanie hantlami-4 serie: 15/10/8/8
2.Unoszenia sztangielki bokiem leżąc na ławeczce skośnej-4 serie: 12/12/12/12
3.Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia-3 serie: 12/12/12
4.Seria Łączona: Unoszenie bokiem stojąc(linka wyciągu)+Unoszenie przodem stojąc(linka wyciągu)
-3 serie:12/12/12
4.Wznosy barków "szrugsy"-sztanga/maszyna/hantle-4 serie:15/12/10/8
5.Seria Łączona: Spięcia brzucha(skośne)+Unoszenia nóg leżąc na ławeczce-3 serie: maksymalna ilość powt.

Niedziela: Trening aerobowy
35min rowerek stacjonarny-Tętno między 120/130


Nie wiem dlaczego cały tekst się tak pogrubił,podkreślił...
Ok.Skończyłem można jechać.

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-03-23 17:03:22

Nie ukrywam że jestem pod wrażeniem !
Nie ma co progres widoczny . Na pierwszym zdjęciu aż Ci skóra pęka taaaka pompa :)

Dzięki.
Moderatorów proszę o zmianę tematu na Giszman-8 tyg.do ME/str.30

no jest bardzo dobrze
fachowo to wszystko wygląda