Metoda 5x5

senegroth a mogę zrobić coś takiego że trening klaty 2 razy w tygodniu ale 1 trening to 5x5 a drugi to cwiczenia pomocnicze
np

wtorek
KLATA wyciskanie płaska 5x5 + TRICEPS wyciskanie wąsko i wyciąg + NOGI

SOBOTA
KLATA pompki na poręczach , aktywne opuszczanie , trzymanie sztangi + BARY 1 ćw + BICEPS 1 ćw

robiąc tak jest szansa zrobić maxa 5 razy po 16 tygodniach

2 dni po aktywnym opuszczaniu to trochę mało czasu na regenerację.Moja propozycja jest taka:

wtorek
wyciskanie płaska 5x5
Aktywne opuszczanie
trzymanie sztangi
wycisk wąsko
poręcze

piątek lub sobota
barki(bez szaleństw)

reszta parti jak Ci pasuje. Aktywnego opuszczania nie ryzykowałbym ciągnąć przez 16 tygodni bo możesz "przepalić" CUN. Ewentualnie rób co 2 tygodnie.

PS: Jeżeli Twój maks jest w granicach 90-100kg to myślę że 5x100% jest do zrobienia

a może tak:

ŚRODA
KLATA
- wyciskanie płaska 5x5
- raz aktywne opuszczanie raz trzymanie sztangi na przemian
TRICEPS
- wyciskanie wąsko ( tu moje pytanie wyciskanie wąsko tez robić systemem 5x5 jak nie to jaki zakres powt stosować)
-pompki na poręczach
- NOGI

NIEDZIELA
KLATA
- pompki na poręczach z obciążeniem ( raz progresja 8-6-6-4 , raz regresja 4-6-6-8 )
BARY
BICEPS ( mam takie pytanko czy mogę wyznaczyć sobie ciężar w sztandze stojąc i jechać bica systemem 5x5 np maxa mam 35 kg to podstawie do tych procentów 30 kg i pojadę bica raz w tygodniu przez 16 tygodni)

Spoko, zestawienie może być. Biceps możesz robić 5x5 W wycisku wąskim pierwsza seria 6powt(taka rozgrzewkowa na wyczucie ruchu) a potem 3serie zasadnicze po 4powt na stałym ciężarze.

Senegroth poradz mi

Chce robic teraz siłe statyczną(wyskok). Napewno bede robił 5x5 glębokie siady raz w tyg, ale co mam jeszcze dodać do tego. Może przysiad przedni, moze wykroki. Interesuje mnie tylko siła narazie. Jak najwięcej w przysiadzie.

Zmieniony przez - jarasek71 w dniu 2009-04-12 17:19:23

Siady 1/3, wolny przysiad z zatrzymaniem i petarda w górę. Coś solidnego na dwuglowy: mc na prsotych nogach, żuraw....wykroki też mogą być.

dzieki..a teraz jak mam to rozlozyc w treningu

trening:
- przysiady 5x5
- wolny przysiad ( ile seri, powt)
- wykroki (ile)

Dobry by był taki trening 1 w tyg? czy jakos inaczej to złozyć?
Martwy robie na treningu pleców

raz w tygodniu:

przysiady 5x5
siady 1/3 - 3x3powt- możesz dodać
wolny siad z zatrzymaniem 3-4x4powt
Wykroki 3x8

i gitara

dzieki wielkie...soga dam napewno

tylko jeszcze pytanie!

siady 1/3 czyli jedna trzecia przysiadu? - pytam dla pewnosci

wolny siad z zatrzymaniem - tytaj robic tak .wolne zejscie , uda rownolegle z ziemia zatrzymanie i dynamiczny powrót tak?
jeszcze raz dzieki

Zmieniony przez - jarasek71 w dniu 2009-04-12 20:03:12

tak siady 1/3 to jedna trzecia przysiadu.
Wolny przysiad - schodzisz w dół przez 4-5s(może być poniżej kąta prostego) i petarda w górę!