Metoda 5x5

Ja ćwiczyłem treningiem Rega Parka i byłem bardzo zadowolony ..

nie było żadnej suplementacji, dieta, regeneracja ok.

Pozdr

Jak wam sie widzi tak plan :

PONIEDZIAŁEK : Klatka , Biceps , Brzuch

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 5 x 5
2.Wyciskanie sztangi skos gorny 2 x 10
3.Rozpietki na plaskiej lawce 2 x 12

Biceps
1.Unoszenie hantla w podporze o udo 3 x 12
2.Uginanie hantlami stojac 2 x 12
3.Uginanie hantla na modlitewniku 2 x 12
Brzuch
1.ABS II - Poziom 9


ŚRODA : Plecy , Triceps , Brzuch

Plecy
1.Martwy Ciag ze sztanga lamana 5 x 5
2.Podciaganie na drazku 2 x max
3.Wioslowanie hantla w opadzie 2 x 10

Triceps
1.Pompki na poreczach 3 x 12
2.Czacholamacz lezac 2 x 12
3.Prostowanie w opadzie tulowia 2 x 12

Brzuch
1.ABS II - Poziom 9


PIĄTEK : Barki , Kaptury , Przedramie

Barki
1.Unoszenie hantli przodem 3 x 12
2.Unoszenie bokiem siedzac ( T ) 2 x +12
3.Double power cleans 2 x +12

Kaptury
1.Szrugsy " Metoda 21 " 3 x 7/7/7

Przedramie
1.Zginanie nadgarstkow 3 x 50
2.Unoszeni sztangi nadchywt (m) 2 x 12
3.Uginanie nadgarstkow mlotkowe 2 x +30


SOBOTA : Uda , Łydki , Brzuch

Uda
1.Prostowanie nog siedzac 3 x +15
2.Przysiady ze sztanga 5 x 5
3.Uginanie nog z tyl 3 x 12

Łydki
1.Metoda Szoperx'a 2 serie

Brzuch
1.Spiecia w lezeniu 3 x 30

Jeszcze jedno mam problem z utrzymaniem prostej sztangi podczas martwego ciagu dlatego uzywam lamanej bo mi sie jakos wygodniej ja trzyma ale czy da sie cos zrobic zebym mogl robic martwy normalna sztanga ? Mysle o jakis hakach lub cos w tym stylu ?
Co do martwego to jak robie silowo to jedna reka nadchwyt , druga podchwyt czy jak ? Bo do tej pory robilem tylko nadchwyt ale nie wykonywalem nigdy planu silowego

Zmieniony przez - power15 w dniu 2008-10-12 14:23:16

Zmieniony przez - power15 w dniu 2008-10-12 14:35:15

Czy plan jest tylko dla srednio-zaawansowanych czy poczatkujacy tez moga go wykonywac ?

Pozdrawiam

średnio-zaawansowanych.

Pozdr

Kiedy przestaje sie byc poczatkujacym a jest sie srednio-zaawansowanym ?

Osoby które już jakis czas siedza w tym sporcie znaja odmiany treningow full body workout w wersji "5x5" .Odmiana która tutaj zobaczymy jest stworzona glownie dla osob z niskim , jednak nie zerowym stazem, sumiennym wczesniejszym roztrenowaniu przygotowujacym nas do tego ciezszego treningu silowego. Jeśli mamy opanowana technike najwazniejszych i podstawowych cwiczen taki trening jest dla nas na pewno prawidlowy. Jak każdy plan ten również raz na jakiś czas nalezy troche zmieniać i modyfikowac chociazby w kwestii dobory ciezarow.

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Wiec jak to jest ?

Moglby ktos ocenic moj plan co jest wyzej ?

a ja mam pytanie czy ta rozpiska 14tygodniowa podana przez Sene na którejś stronie do treningów 2x/tyg

1) 35/5 40/5 45/5 50/5 55/5
2) 40/5 45/5 50/5 55/5 60/5
3) 45/5 50/5 55/5 60/5 65/5
4) 40/5 45/5 50/5 55/5 60/5
5) 45/5 50/5 55/5 60/5 65/5
6) 50/5 55/5 60/5 65/5 70/5
7) 45/5 50/5 55/ 60/5 65/5
8) 50/5 55/5 60/5 65/5 70/5
9) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
10) 50/5 55/5 60/5 65/5 70/5
11) 55/5 60/6 65/5 70/5 75/5
12) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
13) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
14) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
15) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
16) 60/5 65/ 70/5 75/5 80/5
17) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
18) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
19) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
20) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
21) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
22) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
23) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
24) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
25) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
26) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
27) 85/5 90/5 95/5 100/5 105/5
28) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
29) sprawdzian


sprawdzi sie jako plan tylko pod WL?
w rozkładzie Klatka(5x5)+tric_wolne_plecy+bic_wolne_klatka(5x5)+barki_wolne_wolne

PONIEDZIAŁEK : Klatka , Biceps , Brzuch

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 5 x 5
2.Wyciskanie sztangi skos gorny 8,6,6
3.Rozpietki na plaskiej lawce 3x8

Biceps
1.Unoszenie hantla w podporze o udo 3 x 12
2.Uginanie hantlami stojac 2 x 12
3.Uginanie hantla na modlitewniku 2 x 12
Brzuch
1.ABS II - Poziom 9


ŚRODA : Plecy , Triceps , Brzuch

Plecy
1.Martwy Ciag ze sztanga lamana 5 x 5 -> rób normalną sztangą i przechwytem
Tutaj daj szrugsy 3-4x12-8powt
2.Podciaganie na drazku z obciążeniem 3x6powt
3.Wioslowanie hantla w opadzie 2 x 8

Triceps
1.Pompki na poreczach 3 x 12
2.Czacholamacz lezac 2 x 12
3.Prostowanie w opadzie tulowia 2 x 12

Brzuch
1.ABS II - Poziom 9


PIĄTEK : Barki , Kaptury , Przedramie

Barki
1.Unoszenie hantli przodem 3 x 12
2.Unoszenie bokiem siedzac ( T ) 2 x +12
3.Double power cleans 2 x +12

Przedramie
1.Zginanie nadgarstkow 3 x 50
2.Unoszeni sztangi nadchywt (m) 2 x 12
3.Uginanie nadgarstkow mlotkowe 2 x +30


SOBOTA : Uda , Łydki , Brzuch

Uda
1.Prostowanie nog siedzac 3x10-8powt -> to po przysiadach
2.Przysiady ze sztanga 5 x 5
3.Uginanie nog z tyl 3x10-8powt

Łydki
1.Metoda Szoperx'a 2 serie

Brzuch
1.Spiecia w lezeniu 3 x 30 -> to wywal, bo ABS wystarczy

ruger da radę

plan kozak! jestem w 13 tyg i wszystko jest na dobrej drodze , siła idzie masakrycznie!!!
SOG dla Senegrotha!:)

Zmieniony przez - potaś w dniu 2008-10-16 20:20:46