Metoda 5x5

Dziekuje za rade i odpowiedz!!!Najlepszego:)

yo Sene za jakiś miesiąc sie biore za ten trening użyje rozpiski do WL i do siadów bo na tym mi najbardziej zależy, WL priorytet, a przysiad też wzmocnić, troche zmniejszyć przepaść między ciągiem a siadem. ogólnie jak sam cel planu, przysiąść 140kg 5 razy i wycisnąć stówe 5 razy MC bede robić raz w tygodniu 4x6 bez żyłowania, zaczne lekko i liniowo co tydzień bede dokładał. dałem za to dużo na plecy gdyż priorytetem są najszersze oraz kark (tu chodzi o wygląd) :) WL raz w tygodniu ciężko z rozpiską, i raz dynamika, powinno dobrze zadziałać, biceps wrzuciłem po barkach bo po plecach już mi sie nie bedzie go chciało robić może być taki plan? staż prawie już rok, masa obecnie 83, SQ/WL/MC 140/100/190

Poniedziałek:
Przysiad 5x5
Przysiad przedni 4x8,6,6,6
Uginanie nóg leżąc 4x8,6,6,6
Wspięcia na palce 4xmax
Brzuszki z obciążeniem 3x20
Allahy 3x20

Środa:
Wyciskanie leżąc 5x5
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 3x6
Pompki na poręczach z obciążeniem (ciężko) 4x8,6,6,6
Prostowanie ramion na wyciągu 4x8,6,6,6

Piątek:
Martwy ciąg 4x6
Podciąganie na drążku szeroko 4x7
Wiosłowanie hantlą 4x8,8,6,6
Szrugsy 4x12
Brzuszki z obciążeniem 3x20
Allahy 3x20
Uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax
Uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

Niedziela:
Wyciskanie dynamiczne leżąc 8x3
Wyciskanie sztangi stojąc 4x8,6,6,6
Unoszenie hantli bokiem 3x8
Unoszenie na boki w opadzie 3x8
Uginanie ramion ze sztangą 4x10,10,8,8
Młotki 3x8


Zmieniony przez - ruger w dniu 2009-01-08 19:16:10

Plan bez zastrzeżeń

Powodzonka!

w takim razie super :D plan gdzieś zaczne za 6 tygodni bo teraz robie FBW po swiatecznej przerwie prawie 3tygodniowej i akurat jak go zaczne za 6 tyg to przed wakacjami skończe. możliwe że założe dziennik jak coś to zapraszam pozdro

,

Zmieniony przez - ruger w dniu 2009-01-23 11:13:23

Witam
pierwszy moj post na forum ;)
przegladajac ten temat zauwazylem ze Senegroth jest porzadnie obeznany w tematyce trojboju dlatego moje pytania kieruje do ciebie chociaz podpowiedzi innych rowniez mile widziane ;)
trojboj trenuje od 5 miesiecy planem ktory ulozlem z obserwacji innych cwiczacych (zaraz go przedstawie) i doszedlem do wniosku ze pora na jakas zmiane.
trenuje 3 razy w tygodniu wtorek, czwartek, sobota
to moje cwiczenia z ostatniego tygodnia
wtorek:
przysiad: 60kgx3, 70kgx3, 80kgx3, 90kgx3
łydki(na maszynie): 110kgx10x3
WL: 70kgx3, 75kgx3, 80kgx3x2
W na skosie w gore: 60kgx60x3
CZwartek:
MC: 100kgx3, 120kgx3, 130kgx3, 140kgx3
dzien dobry: 65kgx6x3
wioslowianie: 65kgx6x3
biceps (uginanie ramion lokcie przy tulowiu): 32kgx8x5
Sobota
przysiad: 60kgx3x3
WL: 50kgx8x3
W wasko: 50kgx6, 55kgx6, 60kgx6
Barki z tyłu: 40kgx8, 45kgx6, 50kgx6
Barki z przodu: 40kg x8, 45kgx8, 50kgx6
jak widac WL i przysiad robilem raz mocno(wtorek) raz lekko (sobota) nie jest to napewno jakis super plan ale tak jak mowie ulozylem go praktycznie sam :) teraz chcialbym zaczac cwiczyc ta metoda 5X5 i mam pare pytan
na klatke wyciskam 85kg (12 grudznien) teraz napewno by poszlo wiecej ale jak patrze na ciezary jakie mialbym podnosic w pierwszych 3-4 tyg to wydaja sie troche smieszne ;) czy mam jednak nimi cwiczyc? czy je jakos zwiekszyc?
czy moge ulozyc tak plan zeby we wtorek robic WL i przysiad 5x5 a w sobote lekko?
jakie cwicznia dodac/zmienic?
prosze o jakas pomoc dotyczaca dodatkowych cwiczen ktore mogblym robic razem z tym planem 5x5
i jakich efektow moge sie spodziewac po jego skonczeniu?
pozdrawiam

Ogólnie to polecałbym Ci długofalowy schemat trójboju(podwieszony). Natomiast jeśli chcesz robić 5x5 to trenuj daną partię raz w tygodniu(5x5) i stosuj ciężary podane w rozpisce(nie chodzi o to żeby się walczyć od początku, tylko żeby mieć duże rezerwy). Moja propozycja wygląda tak

WT
Przysiad 5x5
Przysiad ze sztangą z przodu 8,3x6powt
Uginanie nóg na maszynie 8,3x6powt
Wspięcia na palce 3-5x10-15
Brzuch siłowo 4-5x12-6powt

CZW

WL 5x5
Wyciskanie wąsko 8,3x6powt
Pompki na poręczach z obciążeniem 3x6
Wyciskanie na barki z przodu siedząc 8,3x6powt
Unoszenie na boki 3x8
Brzuch siłowo 4-5x12-6powt

SOB
MC 5x5
MC na prostych nogach 8,3x6 /uginanie nóg namaszynie 8,3x6powt
Szrugsy 3-5x12-6powt
Drążek z obciążeniem 3x6
Biceps dowolnie
Brzuch siłowo 4-5x12-6powt

Co do efektów to jeżeli skończysz plan to powinieneś machać swoim maksem 5razy

5x5 stosowalem do wyciskania, zrobilem skrocona wersje czyli 2 treningi tygodniowo. Od 3 tygodnia zaczalem brac mono. Na ostatnim treningu 100% poszlo 4 razy, a ogolnie w maxie na 1 ruch +10kg. Ogolnie jestem zadowolony z tego treningu

ok dzieki wielkie napewno zastosuje metode 5x5 a co do cwiczen pobocznych to jeszcze zobacze czesc pewnie pozmieniam co do efektow postaram sie pisac w miare na biezaco
i mam takie pytanie jednonp tutaj Przysiad ze sztangą z przodu 8,3x6powt co oznacza ta 8?
pozdro


Zmieniony przez - shaman1988 w dniu 2009-01-28 16:58:33

Ale mam pytanie czy te ciężary bierze się od swojego maksymalnego wyniku