Revan2005/DZIENNIK - OldSchool w piwnicy, Pp 99kg x5 str.72

NIEDZIELA:(wczoraj)
10B (50,60,70)
Rozgrzewka:
High pulls rwaniowe:
35kg x5
Rwanie 35kg x5x5
1.
Przysiady ze sztangą z przodu, na zmianę z karkiem:
40kg x10
50kg x10
60kg x10
70kg x10
80kg x10
90kg x10
100kg x10 -(poprzednio 95kg x10)
2.
Przysiady tylne (przed tą serią również kark):
110kg x10 -(poprzednio 105kg x10)
3.
Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu:
130kg x20
130kg x65 -(poprzednio 125kg x50)
4.
Martwy ciąg ze szrugsem i wspięciem na palce:
50kg x10
60kg x10
70kg x10
80kg x10
90kg x10
100kg x10
110kg x10
120kg x10 -(poprzednio 115kg x10)
5.
Przedramiona, brzuch:
Uginanie nadgarstków podchwytem (nadgarstki na ławce):
40kg x20
45kg x20
50kg x20
55kg x20
60kg x20
65kg x20
70kg x20 -(poprzednio 67,5kg x20)
Brzuszki ze sztangielką w 1 ręce:
20kg x10 x4serie na stronę. -(poprzednio 17,5kg x10 x4serie)
Uginanie nadgarstków (częściowe zarzuty) nachwytem:
20kg x20
25kg x20
30kg x20
35kg x20
40kg x20 -(poprzednio 35kg x20)

KOMENTARZ:
Rwanie fajnie.
1. Do 70kg zarzucane. W ostatniej serii 2 ostatnie powt. ciężko, chciałem skończyć po 9, ale 9-te poszło nadspodziewanie ciężko, więc postanowiłem podbudować swoją pewność siebie na następny trening i zrobić 10-te lżej niż 9-te, udało się w połowie bo oba ostatnie powt szły z jednakowym wysiłkiem, zapas na wymęczone, 1-2. Faza negatywna w ostatniej serii znacznie wolniejsza niż zwykle, co dało się odczuć w siadach tylnych i dziś ("czwórki" bardziej zmęczone niż zwykle).
2. Ty jak pisałem wyżej wpływ miała ostatnia seria przednich, przez co tylne szły ciężko, ale 10 jest.
3. Ostatnie 15powt. milimetrowe, od 60tego trzęsły mi się nogi (pewnie wina tego, że mało zjadłem przed treningiem, a część tego co zjadłem nie była wartościowa.)
4. Ciężko, dłuugie przerwy między seriami, robione najdynamiczniej jak się da, ostatnia seria zamkowym.
5. -

DIETA:
Płatków 100g mniej niż zwykle (kończyły się, musiałem zostawić na dziś rano). Pozatym zjadłem paczkę czipsów i paczkę ciastek, co oczywiście odczułem na treningu

PONIEDZIAŁEK:

AEROBY:
45min (tętno 135-165) -nie mogłem złapać odpowiedniego tempa, chwilę biegłem i było 165, chwilę szedłem, spadało do 135, ale jest ok.

DIETA:
Znów sobie pozwoliłem na co nieco: czipsy plus 2 batony. Kasza znów późno, czas na zmiany.


Jeszcze uwaga odnośnie martwego. Przy technice a'la Koklyaev (przy zbieraniu się do podejścia dupa nisko) szybciej się męczę, na więcej powt jest mniej ekonomiczna niż coś pomiędzy klasykiem a martwym na prostych nogach, pewnie dlatego, że czworogłowe są już zmęczone po przysiadach.

WTOREK:
5A (50,60,70)
Rozgrzewka:
High pull rwaniowy:
35kg x5
Rwanie 35kg x5x5
1.
Wyciskanie leżąc (przytrzymanie), na zmianę z wiosłowaniem od ławki tym samym ciężarem:
40kg x5
50kg x5
60kg x5
70kg x5
80kg x5
90kg x5
100kg x5
110kg x5 -(poprzednio 115kg x4)
2.
Dociskanie od deski 10,5cm (bez przytrzymania):
120kg x5 -(poprzednio 125kg x5)
3.
Push press, na zmianę z podciąganiem na drążku oburącz, opuszczaniem jednorącz:
30kg x5 -pomyłka, miało być 32,5kg
37,5kg x5
40kg x5
42,5kg x5
47,5kg x5
52,5kg x5
57,5kg x5
62,5kg x5
67,5kg x5
72,5kg x5
77,5kg x5 -(poprzednio 80kg x5)
4.
Seria składana (uginanie ramion ze sztangą podchwytem, siedząc; zarzuty; francuz; wyciskanie leżąc, szeroko z nogami w górze, do mostka):
40kg x5
45kg x5
50kg x5
55kg x5 -(poprzednio 57,5kg x5)

KOMENTARZ:
Rwanie ok
1. Cienizna, liczyłem w ostatniej serii na 5 powt. z przytrzymaniem i zapasem, poszło 4 z przytrzymaniem i 5-te ciężko, bez przytrzymania i bez zapasu.
2. Ok
3. Ok, w pp mogłem dołożyć jeszcze 5 kg, ale trzymałem się ograniczenia.
4. Ok
5. Uwagi ogólne: Podczas pp musiałem skoczyć do sklepu bo zapomniałem kupić płatki a sklep zaraz zamykali za chwilę, jednak zakupy zajęły mi max 5 minut.

DIETA:
Jest, trochę mniej płatków bo brakło, plus 2 duże mandarynki.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2009-03-03 22:10:54

co do wyciskania

nastepnym razem powinno pojsc

teoretycznie mogles zakladac 120 i zrobic mniej pwt zeby był zapas



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-03-04 00:22:51

jeszcze cos powiedz jak tam idzie trenowanie koordynacji do PC

W wycisku 120 poszło by 1-2 razy, więc odpuściłem, poza tym zakładałem że wczoraj będzie lżejszy trening, jako że chciałem zadbać o przytrzymania, których ostatnio na 5A nie było.

Koordynacja: Rwanie idzie dobrze, ale czy technika do przodu nie jestem w stanie ocenić, będę musiał nagrać filmik.

no ale to nie jedyne cw pod PC

ponadto ... co z przenoszeniem gryfu znad głowy za plecy w siadzie?

ŚRODA:
5B (50,60,70)
Rozgrzewka:
Rwanie: 35kg x5x5
1.
Przysiady ze sztangą z przodu, na zmianę z karkiem:
40kg x5
50kg x5
60kg x5
70kg x5
80kg x5
90kg x5
100kg x5
110kg x5
120kg x4 !REKORD! -(poprzednio 115kg x5)
2.
Przysiady ze sztangą z tyłu:
130kg x5 -(poprzednio 125kg x5)
3.
Martwy ciąg ze szrugsem i wspięciem na palce:
50kg x5
60kg x5
70kg x5
80kg x5
90kg x5
100kg x5
110kg x5
120kg x5
130kg x5
140kg x5 -(poprzednio 136kg x5)

KOMENTARZ:
Rwanie ok
1. Na 110kg ciężko, przy odkładaniu nie trafiłem w stojak, co mnie utwierdziło w przekonaniu, że trzeba wbrew wszystkiemu atakować 120kg (pamiętam o ograniczeniu, ale jest ono nałożone z racji tego że nie lubiłem przednich siadów, a teraz je troszku polubiłem)
Na 120kg 4 powt z długimi pauzami i lekkim kotem niestety przy wstawaniu, zapas 0-1.
2. Ciężko, również lekki kot.
Wspięć nie robiłem bo pobolewa mnie hmmm coś przy kostce, kość, mięsień, ścięgno - nie wiem.
3. Tutaj poszło najlepiej, z zapasem.
4. Reszta: odpuściłem, miałem dzisiaj ciężki dzień, poza tym w ogóle ostatnio nie mam mocy, nic mi się nie chce. Dziś i na 2 poprzednich treningach między seriami robiłem sobie zadania z matmy Mam nadzieję, że mi wybaczysz tę niesubordynację, z racji tego, że matura tuż, tuż, a najlepiej mi się uczy na siłce. Przerwy między seriami w związku z tym długawe.
Odnośnie pytań: Rwanie idzie fajnie, zarzuty gorzej, ciągi podrzutowe jak widać w wypiskach (a to czego nie widać to: chyba za bardzo ciągnę rękami jeszcze), siady przednie też widać w wypiskach, a rozciąganie przyznaję bez bicia trochę olewałem. Jeżeli robiłem to na rurce, niedawno raz próbowałem zrobić gryfem ale skończyło się na bólu nadgarstka.

DIETA:
Jest. No ostatnio trochę mniej jem (tzn. zgodnie z dietą, ale raz zdarzyło mi się nie wypić ok 50g płatków, dziś zabrakło 20g orzechów, i przestałem przeważać płatki co dotąd czyniłem), może stąd ta apatia ostatnimi czasy.



Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2009-03-04 22:45:00

Rwanie idzie fajnie, zarzuty gorzej,

NIC DZIWNEGO BO RWANIE MASZ DOPIERO NA ETAPIE "ZABAWY"

POTRZEBUJESZ JESZCZE ZE 100 KG DOLOZYC ZEBY BYŁY "IMPRESSIVE"

CZYLI OD TERAZ JAKIES 3 LATA I 4 MISIACE W OBECNYM ZALOZENIU +2,5KG NA MIESIAC



NIE TRAKTUJ TEGO JAKO SPOWOLNIENIE MOZLIWOSCI, W RZECZYWISTOSCI JESLI TO SIE UDA TO BEDZIE WIELKI SUKCES, ZALEZNY GLOWNIE OD TWOJEJ NIEUSTEPLIWEJ DYSCYPLINY TRENINGOWEJ




ciągi podrzutowe jak widać w wypiskach (a to czego nie widać to: chyba za bardzo ciągnę rękami jeszcze),

BLAD W MYSLENIU PRZEKLADA SIE NA BLAD W DZIALANIU

NIE MYSL "ZA BARDZO REKAMI" ALE RACZEJ "ZA MALO RESZTA CIALA"

TO BARDZO WAZNE ZAKODUJ SOBIE POZYTYWNE PODEJCIE

MYSLENIE O ZMNIEJSZENIU ZAANGAZOWANIA RAMION ZMNIEJSZZA OGOL GENEROWANEJ MOCY

MYSLENIE O ZWIEKSZENIU ZAANGAZOWANIA RESZTY CIALA ZWIEKSZY OGOL GENEROWANEJ MOCY


POZYTYWNE MYSLENIE W DZIEDZINIE TECHNIKI WLASNIE NA TYM POLEGA

NIE IZOLOWAC, ALE DOLOZYC JESZCZE WIECEJ MIESNI

siady przednie też widać w wypiskach, a rozciąganie przyznaję bez bicia trochę olewałem.

TAK, TERAZ NIE CZUJESZ JESZCZE JAKA GLUPOTE ROBISZ

PAMIETAJ ZE CZYM SILNIEJSZY BEDZIESZ TYM SZTYWNIEJSZY BEDZIESZ, NO CHYBA ZE BEDZIESZ PRAKTYKOIWAL TO ROZCIAGANIE

TRZYMANIE SZTANGI PONAD GLOWA TO TAKZE SILA STABIIZATOROW A RURKA ICH NIE PORYUSZY, DAWAJ GRYF!!!!






Jeżeli robiłem to na rurce, niedawno raz próbowałem zrobić gryfem ale skończyło się na bólu nadgarstka.



NADGARSTKI NIE BEDA BOLALY JESLI UZMYSŁOWISZ OBIE ZE WYSTARCZY KCIUK PLUS PALEC WSKAZUJACY DO TRZYMANIA GRYFU W TYM CWICZENIU



wkrotce wprowadzimy tez rotacje tego rodzaju

ZMIANY


1: ograniczenie na przysiad przedni: ciezary identyczne jak w wyciskaniu lezac dzien wczesniej

2: przysiady przednie jesli beda zbyt lekkie beda wykonywane z podwojnym odbiciem na dole , tzn schodzisz w doł, podnosisz sie na ok 2-5 cm, opuszczasz sie i robisz pelen ruch w gore


3: przysiad tylni - od momentu gdy zaczynasz przysiad przedni ze stjakow robisz dodatkowo 1 powt przysiadu tylnego po kazdej serii przysiaduprzedniego , innymi slowy
konczysz serie przednich
odkladasz na stojak
robisz jeden przysiad tylni
odkladasz na stojak

wychodzi wowczas
15+1
10+1
5+1


ale jesli jest ciezko moze byc

14+1
9+1
4+1




3: oczywiscie poki robisz siady z zarzutu , czyli do ciezaru z PPress dzien wczesniej nie wchodzi to w rachube

tutaj zamiast przysiadow tylnich zrob 3 powt martwych ciagow ze szrugsem iwspieciem na palce

NIE CHODZI TU O DYNAMIKE - zrob taka "zwykłą" szybkoscia, ale pozycje szrugsa i wspiecia na palce przytrzymaj ze 2 sekundy [tylko nie strac rownowagi] - ma to wyrobic nawyk koordynowania wspiecia i szrugsa, a z tym masz klopot o czym wczesniej czytałem w wypiskach


rozpiski powt wg schematu:
<przysiady z zarzutu do ciezaru z PPress> + <MC podrzutowy z pauzą 2 sek>
15+3
10+3
5+3



jesli jest za ciezko to:
12+3
7+3
2+3




mysle ze pytania zbędne



CDN....