Split do poprawy :)

Oto moj Plan treningowy (przygotowujący do treningu na siłe) prosze o sprawdzienie i powiedzenie ile mam go stosowac zanim zaczne na siłe i czy zmienic go po jakims czasie??

Pon.
Klatka:
-Wyciskanie hantli głową w górę 4s 12,10,8,8
-Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12,10,8,6
-Rozpiętki z hantlami ławka poziom 4s 10-12pow

Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s 10pow
-Uginanie ramion na przemian z hantlami 4s 10pow

Wt.
Nogi:
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 8-12 pow
-Przysiady wykroczne 4s 8-12pow
-Uginanie nóg leżąc 4s 10pow

Barki:
-Wyciskanie Sztangi z klatki 4s 12,10,8,8
-Unoszenie ramion w bok z hantlami 4s 15,10,5 (drop set)
-Podciąganie sztangi do brody 4s 10-12pow

Czw.
Brzuch:
-Brzuszki płasko 3s 15-10
-Brzuszki głową w dół 3s 15-10
-Unoszenie nóg w podporze 2s 15-10
-Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4s 15-10

Pt
Triceps
-Wyciskanie Francuskie 3s 10-12
-Wyciskanie francuskie jednorącz 3s 10
-Pompki na poręczach 3s 10-12

Plecy:
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 8-12
-Ściąganie drążka w siadzie z szerokim uchwytem 4s 8-12
-Martwy Ciąg 4s 6-12pow

z gory dzieki za odp.



I jeszcze przy okazji chcialem się zapytac o napuj karnintona drink jest to napoj z L-karnityną na bazie soku pomarańczowego czy to moze cos pomoc w treningach czy nie.
I czy moge teraz brac białko, kreatyne i tauryne??


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 70

Wzrost: 170

Cel treningowy: S

Staż treningowy na słowni: split (siła)

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: no to ta kreatyna tauryna i białko :)

adrian_FCB

ciekawe...ile jeszcze dni bedziesz sie krecil....

pozdrawiam.

ps.
plan masz podany-nic tylko zakasac rekawy i do roboty!

sorry za pomyłke :)

Cel treningowy : split (siła)

Staż treningowy na słowni : ponad 5 miesięcy

adrian_FCB


duzo jeszcze tych tematow zalozysz?

dostales juz komplet info,wiec nie rozumiem,dlaczego wciaz jestes zakrecony?!


https://www.sfd.pl/Plan_treningoey_na_siłe_do_oceny.-t470596.html


pozdrawiam.

Ale Nitro0140 napisał mi zebym zobaczył sobie ten temat: [https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny_na_masę-t470776.html#post3] .

Zobaczyłem i zmieniłem z 2 cwiczenie i teraz dalem do poprawy no bo niewiem czy to jest dobry plan.
A ten plan co mi dales to jest na FBW a ja juz z 5 miesięcy jestem na tym i teraz chciałem się zająć splitem.

I teraz ładnie (no prawie).W celu uzyskania lepszych rezultatów nóg trenuj je osobno i daj ćwiczenia na łydki np: wspięcia z sztangą na barkach stojąc,wspięcia na piętach.

Barki,połącz z tricepsem,brzuch możesz trenować po każdym treningu nie ma na to złotej zasady,kiedy najlepiej.

Ew.Plecy mógłbyś ćwiczyć same , tylko dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na nie i po dodaniu jeszcze jednego ćw,zmniejszy liczbę serii aby wyszło ogólnie max 12-14.

adrian_FCB

ok.to inaczej.

co zrobiles przez te 5 m-cy?
ile zlapales masy?
na jakich ciezarach cwiczysz w podstawowych bojach?
jakie wnioski po ostatnim(-ich) cyklu(-ach)?

FBW mozesz cwiczyc cale zycie.wszystko sprowadza sie do manipulowania parametrami(serie;powtorzenia;cwiczenia;czestotliwosc;itd.)
to,ze ty czegos chcesz,to nie znaczy,ze wybierzesz optymalna droge-trenujesz dopiero kilka m-cy,a to jest nic.nie wiadomo ile z tego bylo konkretnie.nie wiemy nic.technika cwiczen pozostawia duzo do zyczenia(gdybam,ale jak obserwuje ludzi na silowniach,to tak to wlasnie wyglada).
jesli juz mialbys zdecydowac sie na podzial,to proponuje wybrac taki,w ktory zapewni optymalna czestotliwosc trenowanych miesni,czyli split z podzialem na 2 i 3-4sesjami/tydzien.
split podany przez kol.Nitro nie sprzyja podniesieniu twojego poziomu wytrenowania-tym bardziej sily.
a co z pilka?to cos powaznego?

pozdrawiam.

ps.

najlepiej,jakbys jeszcze troche podkrecil i pojechal calosciowym przez nastepne 6-8tyg.-ale przy zastosowaniu planu skroconego(tym bardziej,jesli zalezy ci na sile)

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html  (ten na samym dole)

troche bezsensu jest takie sugerowanie czegos po omacku-na podstawie garstki info,ktore nie zawsze odzwierciedlaja rzeczywistosc.
my tu o planie,a ty masz np.problemy z technika,i co?klops!
ze o odzywianiu nie wspomne!
o kant dupy taka robota.

A więc, Traktor71:

"co zrobiles przez te 5 m-cy?"
ćwiczyłem na FBW, skupiłem się głownie na nogach.

"ile zlapales masy?"
przed treningami ważyłem 65kg a teraz 70kg (ale urosłem z 5,6cm i dietke stosuje od 1miesiąca)

"na jakich ciezarach cwiczysz w podstawowych bojach?"
tyle ile udało mi się uniesc w 8-12 serii bylo to ok.70%, 80% ciężaru jaki zdolalem wogole unieść. Mniej więcej co miesiąc ten ciężar był wiekszy.

"jakie wnioski po ostatnim(-ich) cyklu(-ach)?"
Hmm... niezabardzo byly one dobre bo mialem jeszcze mało pojęcia o siłowni dopiero z 3 miesiące temu dowiedzialem się więcej, w sumie moge jeszcze popracowac nad FBW bo te pierwsze 1,5 miesiąca to był trening jak z koziej dupy trąba:D bo przychodzilem na siłownie bez zadnego planu tylko tak pare cwiczen i do domu.

A z piłką to można powiedzieć że to coś poważnego bo wybieram się do szkołki piłkarskiej, dlatego zakładam tyle tematow bo chce zeby moj plan byl bardzo dobry,
mi niewychodzi ukladanie planow niewiem czego :((((

Więc może napiszesz dla mnie jakiś plan treningowy no na FBW 1 mozę 2 miesięczny na 3-4 dni w tyg. taki przygotowujacy na siłe :D
niezajmie ci to dłużej niż 15min. a to dla mnie wazne :) a tak po 2 tyg. moge dac posta jakie postępy itd. :)

Z gory dzieki za odp.

"na jakich ciezarach cwiczysz w podstawowych bojach?"
tyle ile udało mi się uniesc w 8-12 serii bylo to ok.70%, 80% ciężaru jaki zdolalem wogole unieść. Mniej więcej co miesiąc ten ciężar był wiekszy.

mnie intersowaly konkrety-kilogramy.

plan dla siebie znajdziesz w linku,ktory podalem.
zamiast mc mozesz dac jakies cwiczenie eksplozywne: podrzut;high pull;itp.

pozdrawiam.

ps.
posta z info o postepach,to mozesz dac,ale po zakonczeniu cyklu,czyli nie wczesniej,niz po 6 tygodniach.

A taki FBW może być ??

A
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 3s
rozpiętki na maszynie 4s
Plecy:
uginanie ramion z linką wyciągu w siadzie 4s
Barki:
wyciskanie sztangi z przed głowy 2s
wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Brzuch:
skłony tułowia na maszynie 3s
"brzuszki" 2s
Triceps:
Francuz na leżąco 3s
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą
Nogi:
prostowanie nóg w siadzie 3s
uginanie nóg w leżeniu 3s
przysiady na maszynie skośnej 3s

B
Klatka:
rozpiętki ze sztangielkami 4s
krzyżowanie linek wyciągu 3s
Plecy:
ściąganie linki wyciągu zza głowe z szerokim uchwytem3s
Barki:
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
podnoszenie sztangielek w przod tułowia 3s
Brzuch:
"brzuszki" boczne 2s
"brzuszki" głową w dół 2s
Triceps:
prostowanie ramion z linką wyciągu 3s
Biceps:
uginanie ramion z hantelkami na przemian 3s
uginanie ramion z linką wyciągu 3s
Nogi:
wyciskanie na suwnicy 3s
przsiady ze sztangą na bakach 3s
wspięcie na palce w siadzie 3s

1 tydz. pon-A wto-w śro-B czw-w pią-A sob-w nie-w
2 tydz. pon-B wto-w śro A czw-w pią-B sob-w nie-w
3 tydz. pon-A wto-w śro-B czw-w pią-A sob-w nie-w
4 tydz. pon-B wto-w śro A czw-w pią-B sob-w nie-w
5 tydz. pon-A wto-w śro-B czw-w pią-A sob-w nie-w
6 tydz. pon-B wto-w śro A czw-w pią-B sob-w nie-w

Czy taki rozkład dobry jest??

Pomożecie??

Może być taki plan FBW??