Split do poprawy (sogi)

Witam!
Wrzucam dzielony do poprawy. Wszystkie informacje w profilu.
Poprzedni trening byl to HST (1 cykl) a wcześniej jakieś badziewie. Ćwicze w domu więc mam wąski zakres ćwiczeń. Trening nie uwzględnia ćwiczeń na przedramiona i kaptury ponieważ te partie mam już dobrze rozwinięte w porównaniu do innych.

Cel: Masa (z priorytetem środka klaty, pleców, nóg)
Wiek: 17


PONIEDZIAŁEK (klata+tricepsy+brzuch)

Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej wąskim chwytem 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10,10
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10,10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem na ławce poziomej 10

Brzuch
-AbsII

ŚRODA(plecy+bicepsy+brzuch)

Plecy
-Podciąganie szerokim nachwytem 10,8
-Martwy ciąg 12,10,8,6
-Wiosłowanie 12,10,8,6

Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem 10

Brzuch
-AbsII

PIĄTEK (nogi+barki+brzuch)

Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6
-Hack przysiady 10,10
-Wspięcia na palce w staniu 20,18,12,10

Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10

Brzuch
-AbsII


Zmieniony przez - Doker777 w dniu 2007-09-02 15:29:54

PONIEDZIAŁEK (klata+tricepsy+brzuch)

Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
-Rozpietki/Brama 12,12,12

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 12,12,12
-Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem na ławce poziomej 10
tu moze byc ciezko, zwazywszy ze robisz po klacie, mozesz robic tric z plecami a klate z bicem, jesli jednak nie chcesz zmieniac to zrob j.w tyle ze bez tego cw
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8
-Pompki w podporze tylem 12,12,12


Brzuch
-AbsII

ŚRODA (plecy+bicepsy+brzuch)

Plecy
-Podciąganie szerokim nachwytem 10,10,10
-Martwy ciąg 12,10,8,6
-Wiosłowanie 12,10,8,6

Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,10
-uginanie ramion ze sztangilkami chwytem mlotkowym 12,10,8,8

Brzuch
-AbsII

PIĄTEK (nogi+barki+brzuch)

Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6
-Hack przysiady 10,10
-Wspięcia na palce w staniu 20,18,12,10

Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10,10
-unoszenie ramion bokiem 12,10,8

Brzuch
-AbsII

pozdr

jest maly problem bo niestety nie mam sztangielek:(

Nie sądzę żeby ktoś dał rade robić nogi i barki na tym samym treningu.

Ja robiłem Barki i Nogi na jednym treningu efekt był całkiem całkiem ale nie polecam lepiej ustawić się z nogami na odzielny trening bo bedziecie siedzieć ponad 3 godzinki na siłowni chcąc poćwiczyć barki+ nogi na jednym treningu

to dajcie jakieś rozsadne przyporzadkowanie partii do dni

doker...rob narazie tak jak razpisales i dodaj lekki stretching przed i po cwiczeniach danej partii miesni http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp
planik na kilka tygodni podczas ktorych KONIECZNIE pomysl o zakupie chantli.. pozdro
ps. drazek do podciagania tez by ci sie przydal

ok... najzwyzej tylko zamieie nogi i barki zeby nie byly na jednym treningu. Co do hantelek to kupie za jakis czas. Jesli chodzi o drazek to posiadam
Jak ktos ma jeszcze jakies sugestie do tego planu to pisac. Narazie po sogu wszyscy dostaja.

Zmieniony przez - Doker777 w dniu 2007-09-03 14:04:52

Witam! Jesli dasz rade to rozloz sobie treningi na 4 dni, ja obecnie trenuje takim rozkladem:
pon. - klata + przedramiona,
wt. - nogi + dolny grzbiet (1 cwiczenie),
sr. - wolne,
czw. - barki + triceps,
piat. - plecy + triceps + przedramiona,
sob. - wolne,
niedz. - wolne.
Jesli chodzi o brzuch to robie A6W, ale jak widze cwiczysz ABS2 wiec nie powinienes miec problemu z wpleceniem go w odpowiednie dni. Tak jak napisal Erg, dorzuc rozpietki (raz brama, raz laweczka, raz przenoszenie - tu masz duzo mozliwosci), uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem zamien na inne cwiczenie (np. uginanie ramion z hantlami, z supinacja nadgarstkow), jakie robisz wioslowanie? Na nogi dorzucilbym wiecej powtorzen (np. przysiady - 14/12/10/8; lydki, jesli juz z progresja to: 20/18/16/14), jesli chodzi o barki to brakuje cwiczenia na tylne aktony dlatego unoszenie sztangielek rob w opadzie tulowia (moze byc siedzac, ale oczywiscie w opadzie), na koniec treningu barkow dorzuc szrugsy, 3 lub 4 serie po 15-20 powtorzen. Przy klatce nie trzymaj sie ciagle waskiego chwytu, przynajmniej co 3 tydzien zamien go na szeroki. Powodzenia zycze! :]