NICK:kosno
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:62
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
BMI: 12,4%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [15x80/ 12x84/ 10x86] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [108x12] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [72x10 80x6 84x4] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [15x46/ 12x50 10x53] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE 1 cykl 6-tygodniowy :
/ MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 5razy w tyg 6 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek + poręcze
****DIETA*************************************************
PODAZ KALORII:3400
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Dieta w trakcie tworzenia ;] ale coś z bilansem kalorycznym na +
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Klata + triceps + przedramię +brzuch
1.WL sztangą 10/8/6/4
2.WL skos góra hantle 12/12/10/8
3.Pompki na poręczach (klata – pochylenie do przodu chyba wiadomo o co chodzi ;)) 10/8/6
4.Rozpiętki na ławce poziomej 15/12/12
5.Wyciskanie wąsko 10/8/6
6.Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 10/8/6/4
Superseria:
7.Uginanie ze sztangą nachwytem 15/12/12
7.Uginanie ze sztangą podchwytem 15/12/10
7.Unoszenie prostych nóg 2xmax
Nogi + Barki + przedramię
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15/12/10/10 lub 15/12/10/8
2.Wspięcia siedząc (sztanga na kolanach) 15/12/10/10
3.MC na prostych nogach 10/8/8
4.Wyciskanie sztangi stojąc 15/12/10/8
5.Podciąganie sztangi łamanej do brody 12/10/8
Superseria:
6.Unoszenie sztangi przed sobą 12/10/10
6.Unoszenie na boki w opadzie 12/10/10
7.Uginanie hantlami chwyt młotkowy
Plecy +biceps +brzuch
1.Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem (zakres powtórzeń 8-4) 4 serie
2.Wiosłowanie nachwytem 10/8/6
3.Szrugsy 15/12
4.Podciąganie hantli w opadzie 10/8/6
5.MC na ugiętych nogach 10/8/6/4 LUB Dzień dobry 12/10/8/8
6.Uginanie przedramion stojąc podchwytem hantlami suplimacja 12/10/8/6
7.Uginianie przedramion sztangą nachwyt 12/10/8
8.Brzuszki ze skrętem tłowia 2xmax
9.Skłony na boki 2xmax (z małym obciążeniem)
A tu sam plan co do ćwiczeń z LUB to dlatego że mam na siłowni mało obciążenia i jeżeli nie dokupię to bd robił to 2 ćwiczenie, proszę o wyrozumiałość i ewentualne poprawki ;]
P.S Nie rozbije tego na 4 dni w tyg ze względu na brak czasu