Trening split 4x do poprawy

Ankieta:

Płeć :mężczyzna

Wiek :16 lat ( data urodzenia: 22 grudzień 1993 rok )

Waga : 68 kg

Wzrost :172 cm

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :3 miesiące

Uprawiane inne sporty :koszykówka raz w tygodniu w piątek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga, ławka prosta, skos, gryf łamany, 2x sztangielki, drążek do podciągania.

Dieta :tak

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy : białko olimp, gainer mass xxl, kreatyna z olimpu monohydrat, takie coś co ma porówno białka i ww nazwa to: whey protein, coś takiego.


Trening:

Wtorek: klatka, barki, triceps (ciężki trening)
Klatka:
• Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8) /progresja
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s (12-10) /progresja
• Rozpiętki 2s po 10 powtórzeń /stały

Barki:
• wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 progresja(przednie, boczne, trójgłowe)
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10/ stały (środkowe)

Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10 /progresja (wszystkie)
• Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 12-10 /progresja (gryf łamany) (wszystkie + przyśrodkowa)

Środa: plecy, nogi biceps (lekki trening)

Plecy:
• Martwy Ciąg 3s (12-10-8) /progresja
• Wiosłowanie sztangą 2s 12/10 /progresja

Nogi:
• Wznosy barków ‘Szrugsy"(kaptury) 3s 10/10/10 /stały
• Wstępowanie 2s 30/30 ( na wyskok )
• Krzesełko 2s po 1min. ( na dwugłowe ud )
• Wspięcia na palce w staniu 2s 20/20

Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s (12-10-8) /progresja




Sobota: klatka, barki, triceps (lekki trening)

Klatka:
• Wyciskanie sztangi głową w górę 3s (12-10) /progresja
• Wyciskanie sztangielek głową w górę 2s (12-10) /progresja
Barki:

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 progresja(przednie, boczne, trójgłowe) /progresja
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x10/ stały (tylne) /stały

Triceps:

• Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 12-10 /progresja
• Pompki w podporze tyłem 2s max /stały

Niedziela: plecy, nogi biceps (ciężki trening)

Plecy:
• Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s ( nie podciągnę się więc wywalam to ćwicz)
• Podciąganie na drążku podchwytem 4s do maxa
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s (12-10-8) /progresja

Nogi:

• Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12/10/8) /progresja (czworogłowe)
• Przysiad bułgarski (dwugłowe ud i pośladki ze wskazaniem większym na 2 głowę) 2s 10/10
• Przysiady wykroczne ze sztangielkami 2s 10/10 /progresja
• Wspięcia na palce 2s do maxa

Biceps:

• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10 progresja
• uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 12/10 progresja
• uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 2x10/stały


Tym treningiem ćwiczyłem przez ostatni tydzień i dziś.
aktualnie ćwiczę:
pon wolne
wt trening
śr t
czw w
pt w
sob t
nd t

Proszę o pomoc;/ zwróćcie uwagi, że nie mam np. urządzenia do uginania i prostowania nóg itp.;/

wiem , że nogi są fatalnie w środę ale nie wiem czy mogę dodać przysiad ze sztangą na barkach jak wcześniej robie mc

?

poprawiony trening do oceny:

Wtorek: klatka, barki, Triceps

Klatka:
• Wyciskanie sztangi płasko 4s (12-10-8-8) /progresja
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s (12-10) /progresja
• Rozpiętki 2s po 10 powtórzeń /stały

Barki:
• wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 progresja(przednie, boczne, trójgłowe)
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10/ stały (środkowe)

Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10/progresja (wszystkie)
• Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 12-10 /progresja (gryf łamany) (wszystkie + przyśrodkowa)


Środa: plecy, nogi biceps


Plecy:

• Martwy Ciąg 4s (12-10-8-8) /progresja
• Wiosłowanie sztangą 2s 12/10 /progresja
• Wznosy barków ‘Szrugsy”(kaptury) 2s 20/20 /stały


Nogi:

• Przysiad ze sztangą na barkach 2s 12/10
• Przysiad bułgarski 2s 10/10
• Wspięcia na palce w staniu 2s 20/20

Biceps:

• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s (12-10-8) /progresja







Sobota: klatka, barki, Triceps


Klatka:

• Wyciskanie sztangi na skosie w górę 2s (12-10) /progresja
• Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2s (12-10) /progresja

Barki:

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 (przednie, boczne, trójgłowe) /progresja
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x10/ stały (tylne)

Triceps:

• Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 12-10 (gryf łamany) (wszystkie + przyśrodkowa) /progresja
• Pompki w podporze tyłem 2s po 7 powtórzeń (całe trójgłowe) /stały


Niedziela: plecy, nogi biceps


Plecy:


• Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s
• Martwy ciąg 2s 12/10
• Podciąganie na drążku podchwytem 5s po 6powt. do maxa / stała ilość powt.
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s (12-10-8) /progresja


Nogi:

• Przysiady ze sztangą na barkach 4s (12/10/8/8) /progresja (czworogłowe)
• Przysiad bułgarski (dwugłowe ud i pośladki ze wskazaniem większym na 2 głowę) 3s 12/10/8
• Przysiady wykroczne ze sztangielkami 2s (12-10) /progresja
• Wspięcia na palce 2s do maxa./stała ilość powt.


Biceps:

• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10 progresja
• uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 12/10 progresja
• uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 2x10/stały

help;/ jestem na kreatynie i chcę osiągnąć maks efekty;/ diete mam super ale nie wiem co z treningiem;/

odsyłam do mojego dziennika treningowego
https://www.sfd.pl/buryburek_/_cel_masa-t670174-s2.html#post9 

Wiek :16 lat
Staż treningowy na siłowni :3 miesiące

Kwalifikujesz sie do zwykłego FBW 3x na tydzień. Tematy podwieszone.