##Plan na mase i siłe##

Witam,
Oto mój plan proszę o poprawe jakby coś było nie tak:D
Poniedziałek:
Klata:wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12,10,8,8)
-wyciskanie na wąsko 3x(12,10,8)
-wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x(12,10,8,8)
- rozpietki 3x(12,10,8)
Triceps:
-wyciskanie francuskie w leżeniu 4x(12,10,8,8)
-wyciskanie hantelek zza pleców 3x(12,10,8)
-prostowanie przedramion na wyciagu 4x(12,10,8,8)
Środa:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8)
-wyciskanie hantelek siedząć 4x(12,10,8,8)
-unoszenie hantelek bokiem w góre 3x(12,10,8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(12,10,8,8)
Biceps:
-uginanie sztangi łamanej stojąc 4x(12,10,8,8)
-uginaine hantelek stojac 4x(12,10,8,8)
-uginanie hantelek chwytem młotkowym siedząc 3x(12,10,8)
-uginanie sztangi nadchwytem 3x(12,10,8)
Czwartek:
Plecy:
-podciąganie na drążku 3x10
-wiosłowanie hantelką w opadzie 4x(12,10,8,8)
-przyciąganie drążka w siadzie 4x(12,10,8,8)
-przyciąganie drążka w siadzie do karku 3x(12,10,8)
-dzień dobry 3x(12,10,8)
Kaptury:
-podciaganie hantelek wzdłuż tułowia 4 x(25,20,15,15)
Przedramie:D
-nadchwytem 4x 15
-podchwytem 4x 15
Płeć :mężczyzna

Wiek :19

Waga :69

Wzrost :170

Cel treningowy :masa i siła

Staż treningowy na siłowni :ponad rok z przerwami

Uprawiane inne sporty :sztuki walki 2x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt

Dieta :jakas tam jest:D

Przeciwskazania medyczne :żadnych

Zażywane suplementy :obecnie brak ale w planie zakup białka Ostrowia 80 1800g
Aha gdzie moge dołożyc brzuch czy może lepiej 6weidera robic,bo nogi to ćiwcze na kempo
Dziękuje he:D

Sam nie wiem na ktory sie zdecydowac, każdy jest inny, każdy jest na co innego

Musze to na spokojnie przemysleć, skonsultowac z dawidem


I jakoś musze się nauczyc w końcu tego atlasu na pamięc bo jak widać ma szerokie zastosowanie w planie na wszystko.





Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2009-01-16 23:13:58

bicek trochu przeładowany tricek tak samo i nie powinieneś ćwiczyc pleców dzień po treningu bicepsa bo bicek ma mało czasu na regeneracje

dzięki za rade a gdzie a co z tym brzuchem??

jeżeli plecy i kaptury wrzucisz na piątek to rób w dni które ćwiczysz na siłce a jeżeli nie bedziesz tego zmieniał to rób brzuch co 2 dzień
aha i z pleców wyrzuć przyciąganie drążka w siadzie do karku i podciągania na drążku rób 4 serie

wijas89

Jak się bierzesz za poprawę czyjegoś planu to rób to solidnie i do końca, z twoich popraw plan nadal jest do poprawy

A mianowicie:

Ludzie mylicie pojęcia plan na siłę a masę to całkiem dwie różne rzeczy!

Poświęcić ok 10min i poczytać http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Tutaj wklejam poprawiony twój plan ;

Klata:wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12,10,8,8)
-wyciskanie na wąsko 3x(12,10,8) wywal
-wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x(12,10,8,8)
- rozpietki 3x(12,10,8) 4s
Triceps:
-wyciskanie francuskie w leżeniu 4x(12,10,8,8)
-wyciskanie hantelek zza pleców 3x(12,10,8) wywal
-prostowanie przedramion na wyciagu 4x(12,10,8,8)
Środa:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8)
-wyciskanie hantelek siedząć 4x(12,10,8,8) wznosy ramion w bokiem w górę 3s
-unoszenie hantelek bokiem w góre 3x(12,10,8) Podciąganie sztangi do brody 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(12,10,8,8) wznosy ramion z sztangielkami w opadzie tułowia 4s
Biceps:
-uginanie sztangi łamanej stojąc 4x(12,10,8,8)
-uginaine hantelek stojac 4x(12,10,8,8) z suplinacją nadgarstka
-uginanie hantelek chwytem młotkowym siedząc 3x(12,10,8) wywal
-uginanie sztangi nadchwytem 3x(12,10,8) wywal
Czwartek:
Plecy:
-podciąganie na drążku 3x10 4s
-wiosłowanie hantelką w opadzie 4x(12,10,8,8) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
-przyciąganie drążka w siadzie 4x(12,10,8,8) wywal
-przyciąganie drążka w siadzie do karku 3x(12,10,8) [wywal
-dzień dobry 3x(12,10,8) daj, martwy ciąg 4s
Kaptury:
-podciaganie hantelek wzdłuż tułowia 4 x(25,20,15,15) ewentualnie szrugsy możesz dać 4s
Przedramie:D
-nadchwytem 4x 15
-podchwytem 4x 15

I teraz gdzie nogi ?

D@wid

Cel: sila masa
staż ponad rok. a plan jak dla 16latka... po poprawkach oczywiście.

klata 12s
nogi brak
plecy 12s
barki 15s
tric 8s
bic 8s


i to ma byc plan zgodny z celem autora?


do autora

wklej swój poprzedni plan, i określ dokładnie swoj cel treningowy, bo masa i siła można rozumieć na setki sposobów, jaka sila? w wybranych bojach/ siła generalna czy co? masa, ogólna/ jakiś priorytet czy co?
uwzglednij w planie całe cialo inaczej nie ma co nawet poprawiać.

Bery89 O co ci chodzi ? chciał poprawę dostał poprawę.

Plan inwidualny na siłę to składa się całkiem , podobnie do splita, tylko różni się powtórzeniami i seriami.



Zmieniony przez - D@wid w dniu 2009-01-10 15:27:51

D@wid

Plan inwidualny na siłę to składa się całkiem , podobnie do splita, tylko różni się powtórzeniami i seriami.

a co plan na siłe to juz nie moze byc split?

Jak sama nazwa split wskazuje jest to wszystko to co dzielimy, np.góra-dół.




Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2009-01-10 16:07:18

DrSTRONG


Czytaj uważnie plan na siłę to split , tylko że w innym rozłożeniu serii i powtórzeń.

w jakie dni masz SW? i czy one też są priorytetem?(czyli siła pod SW, a masa przy okazji?) jeśli tak, to lepszym rozwiązaniem byłby trening góra/dół 3x w tyg dwa zestawy, A i B

dokładnie j.zbyleq. Myśle, ze plan dla fighterow rozpisany przez joe deFranco byłby dobry:

http://www.elitefts.com/documents/exercises_for_fighters.htm