Poniedziałek: Klatka, biceps.
na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie, 4 serie po 8-10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę, 4 serie 6-8 powtórzeń, duży ciężar.
na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach, 4 serie po 6-8 powtórzeń
BICEPS
Ugięcia przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem z oparciem o ławkę skośną, 70% ciężaru, 4 serie po 8-10 powtórzeń,
stojąc - uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie
80% ciężaru, 3 serie po 6-8
siedzenie na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda.
50-60% ciężaru 4 serie po 10.
WTOREK: Plecy, kaptury.
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem,
4 serie 8-10 powtórzeń.
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz,
4 serie 8-10 powtórzeń
stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem, 4 serie 6-8 powtórzeń, duży ciężar.
KAPTURY
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia, 4 serie 8-12 powtórzeń
stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem, 4 serie 8-10 powtórzeń,
Środa: Barki, Triceps.
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 6-8 powtórzeń
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 6-8 powtórzeń
stojąc - unoszenie sztangi przodem, 4 serie 8-10 powtórzeń
TRICEPS
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym, 4 serie 8-10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, 4 serie 8-10 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 10 powtórzeń.
Czwartek przerwa.
----------------
Piątek: Biceps.
jak wyżej.
Sobota: Klatka, przedramiona.
klatka jak wyżej.
Przedramiona
Klęczac Zginanie nadgarstków podchwytem 4 serie po 12-14 powtórzeń
Zginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 12-14 powtórzeń
Prawy biceps mam 2cm mniejszy od lewego, może to być wina tego że za duzo ćwiczeń wykonuje na sztandze?