Revan2005/DZIENNIK - OldSchool w piwnicy, Pp 99kg x5 str.72 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 294 Napisanych postów 14936 Wiek 43 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 31442

1.Odnośnie 15 10 5. Czym mogę zastąpić skrócone wyciskanie na barki, bo sprzęt mnie ogranicza.

PUSH PRESS z ograniczeniem do 70% wyciskania lezac z danego dnia

2.Ostatnie serie robić z asekuracją i do upadku mięśniowego, czy odpuszczać trochę wcześniej?

mona tak i owak, ale nie polecam upadku miesniowego , za to wiele serii owszem

3.Jak z kaloriami, na redukcji było ok. 2000, teraz w czasie przerwy jem ok. 2300 i mam zamiar dokładać po powiedzmy 300 co 2 tygodnie Czy lepiej od razu dowalić 500kcal ponad zapotrzebowanie?

trzening bedzie bardzo wymagajacy, wrecz uderzeniowo zadziala na poczatku, tak wiec jedz tyle ile mozesz, a nawet wiecej

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...

revan2005

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 1748 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41375

1 - ok
2 - ok
3 - Tydzień regeneracji wreszcie dobiega końca. Mam straszną ochotę na trening, więc w przyszłym tygodniu już zacznę ale ze sporym zapasem i tam dam kcal na zero, a od następnego już jakieś 300 na plus. Podział makroskładników: 30 tłuszczy, 1,5g białka na kg wagi i reszta węgli może być?

Aktualny dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/Revan2005_/_Przyszła_zima,_zaczynam_więcej_jeść_%_-t618902.html
Redukcja z ActivLab:
http://www.sfd.pl/Test__ACTIVLAB_revan2005_redukcja_Twardy_jak_bruk_-t578859.html
Dawny dziennik:
http://www.sfd.pl/Revan2005/DZIENNIK_-_OldSchool_w_piwnicy.-t440252.html

...

WODYN TRENING

Ekspert

Szacuny 294 Napisanych postów 14936 Wiek 43 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 31442

PISALEM ZEBYS OD RAZU ZAPODAL NADMIAR KALORII

JAKIM CUDEM NIE ZROZUMIALES?

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...

revan2005

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 1748 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41375

Ten pierwszy tydzień chciałem traktować jako taką rozgrzewkę. Ale ok dam od razu na plus.

...

revan2005

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 1748 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41375

PONIEDZIAŁEK:

Koniec regeneracji, pierwszy trening: https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

1.
Wyciskanie leżąc:
15x30kg
15x40kg (te 2 serie rozgrzewka)
15x50kg
15x60kg
15x70kg (zapas sił)
2.
Pushpress do 70% klatki (49kg):
15x30kg
15x35kg (znów 2 serie rozgrzewka)
15x40kg
15x45kg
15x50kg
3.
Podciąganie na drążku podchwytem do czoła, skrócone:
15
15
15 (ostatnie 6 ruchów z pomocą, tzn odbicie nogami od ziemi)
4.
Wyciskanie francuskie leżąc:
15x25kg
15x25kg
15x25kg
5.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc:
15x25kg
15x25kg
15x25kg

KOMENTARZ:
1.Klatka z zapasem.
2.Pompa naramiennych straszna, ostatnie 2 serie ciężko.
3.Pompa barków przeszkadzała, przy ostatniej bicepsy mocno spompowane i zmęczone, ruch bardzo krótki.
4.Lekko.
5.Znów pompa, dosyć ciężko.
Biceps po treningu - prawie 42cm.

Dieta:
2900-3000kcal

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2008-11-03 18:24:57

...

revan2005

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 1748 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41375

Zdjęcie po klatce i barkach.

...

revan2005

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 1748 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41375

WTOREK

15-stki progresja typu (50, 60, 70):
1.
Przysiady:
15x30kg
15x40kg
15x50kg
15x60kg
15x70kg
2.
Martwy ciąg (w przerwach ćwiczenia m. karku):
15x30kg
15x50kg
15x60kg
15x70kg
3.
Wspięcia na palce:
15x90kg
15x90kg
15x90kg
4.
Uginanie nadgarstków ze sztangą:
15x25kg
15x25kg
15x25kg
5.
Brzuszki z obciążeniem:
15x10kg (talerz na klatce)
15x10kg
15x10kg

Komentarz:
1.Ostatnia seria nogi z waty, zapas kilku powtórzeń.
2.Myślałem, że skończę na 80kg, ale zatrzymałem się na 70, siłowo lekko, kondycyjnie gorzej.
3.Lekko ale uczucie braku stabilności w kolanach spowodowane pompą i zmęczeniem czworogłowych, po 2 serii jasno przed oczami

4.Lekko
5.Lekko

Dieta:
~ 3000 kcal

...

revan2005

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 1748 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41375

ŚRODA:

AEROBY:
45min (tętno 140-160)
Na początku zakwasy przeszkadzały, nogi "z waty", po kilku minutach się przyzwyczaiłem i było już ok.
DIETA:
2900-3000kcal

CZWARTEK:
10-tki, progresja typu (50, 60, 70)
1.
Wyciskanie leżąc:
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
2.
Pusch press (do 70% klatki tj 56kg):
10x30kg
10x35kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg
10x55kg
3.
Podciąganie na drążku wąsko podchwytem do czoła:
10
10
10
4.
Wyciskanie francuskie leżąc:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
5.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Komentarz:
1.Ostatnia seria już dość ciężko, zapas na kilka powtórzeń.
2.Pompa już tak nie męczyła, lżej niż na 15stkach.
3.Ruch od wyprostowanych ramion do czoła.
4.Lekko.
5.-
Cały dzień mam mocne zakwasy na czworogłowych po przysiadach, aeroby chyba spotęgowały efekt. Zobaczymy jak będzie jutro na treningu nóg.

DIETA:
2900-3000kcal plus parę pierogów.

...

WODYN TRENING

Ekspert

Szacuny 294 Napisanych postów 14936 Wiek 43 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 31442

JEST KILKA RZECZY DO POPRAWKI

zaczne od trenngu B bo masz akurat jutro

-karczycho pomiedzy seriami przysiadow a nie ciagow

-łydki rob od razu po przysiadach, po prostu doloz 20kg do ostatniego ciezaru z siadow i zapodaj milion wspiec na plaskim podlozu, zadnych podkladek bo sie wywalisz

-po zrobieniu Mc zapodaj serie skladana :
+nadgarstki nachwyt
+brzuszki
+nadgarstki podchwyt
+"skosne brzucha"

co do aerobow, kup skakanke, zadnych rowerkow

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...

revan2005

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 1748 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41375

PIĄTEK:

1.
Przysiad (na zmianę z karkiem):
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
2.
Wspięcia na palce:
40x100kg
20x100kg
20x100kg
3.
Martwy ciąg:
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
4.
Seria łączona: A-uginanie ramion nachwytem, B-brzuszki z obciążeniem, C-uginanie nadgarstków podchwytem, D-skosy(hantel w dłoni i "kiwanie" się na boki
3serie x 10 powtórzeń, bez przerw:
A-30kg
B-17kg na klatce
C-30kg
D-17kg

KOMENTARZ:
1.Krótkie przerwy między seriami, ostatnia seria ciężko ale z małym zapasem (ok. 2 powtórzenia).
Kark: między 4 pierwszymi seriami 3 serie na prawą i lewą stronę z oporem rąk, między następnymi seriami: przód z oporem rąk i tył z ciężarem 10kg(lekko) łącznie po 3 serie każdego ćwiczenia.
2.-
3.Lekko
4.Zamieniłem nadgarstki nachwytem na uginanie ramion nachwytem, łokcie szeroko, może tak być?
Ogółem: krótkie przerwy między seriami, kondycyjnie trochę męczące.

DIETA:
2900-3000kcal + 100g sernika (niedobry trza było nie jeść

)

WODYN:
co do aerobow, kup skakanke , zadnych rowerkow
Na razie biegam, zakwasy zelżały, więc jest ok.