Revan2005/DZIENNIK - OldSchool w piwnicy, Pp 99kg x5 str.72

NIEDZIELA

AEROBY:
60min. (tętno 140-160) Chyba wykraczam poza strefę aerobową bo dostaję lekkiej zadyszki. Zaczynają mnie nużyć, ale jeszcze tylko 2 tygodnie, później pro zdrowotnie 2x w tygodniu.

DIETA:
Normalna, tzn nie ładowanie, trzymana, mimo że rodzice przywieźli ciasto od Ciotki, super

Push press tylko maxy i tylko przy pójściu na ilość bym robił jak pokazałeś. Reszta powinna być z zatrzymaniem na moment w górze.

Niestety piwnica niezbyt wysoka jest i gdybym prostował ręce do końca, to uderzałbym o sufit

PONIEDZIAŁEK

SIŁOWNIA:
1)
Wyciskanie sztangi leżąc w skosie głową w dół:
5x52,5kg
5x72,5kg
5x92,5kg
5x102,5kg
5x112,5kg
5x122,5kg [FILMIK]
3x132,5kg (tu się zawiodłem, liczyłem na 5 powt. rekord to 136kgx4,5 powtórzenia) -poprzednio 5x127kg
8x102,5kg -poprzednio 11x100kg
2)
Wyciskanie w skosie głową w górę:
10x52,5kg
8x62,5kg
5x72,5kg
5x82,5kg -poprzednio 5x85kg, poprzednio ostatnie 2 ruchy skrócone.
3)
Pompki na poręczach:
12
12
12 (ciężko) -poprzednio 3x12 lżej
4)
Wyciskanie francuskie leżąc:
10x47kg
10x42kg
10x37kg
10x37kg

AEROBY:
60min. (tętno 140-160) Coraz ciężej, kolana dają się we znaki i coraz bardziej mnie męczy bieganie codzienne.

DIETA:
Trzymana.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2008-10-21 14:38:12

Zbyt wiele nie widać ale zakres ruchu itp da się dostrzec: 5x122,5kg.

WTOREK

SIŁOWNIA:
1)
Unoszenie sztangielek w bok (kąt 45 stopni, z bujnięciem tułowia):
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
2)
Unoszenie sztangielek w opadzie, tył naramiennych:
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg (ciężar jak w poprzednim, bo nie chciało mi sie zmieniać obciążenia na sztangielkach, oczywiście okupione techniką i unoszenie przypominało trochę wiosłowanie)
3)
Przedramiona:
seria łączona
45kg
40kg
40kg (serii mniej niż zwykle, a i musiałem już mocno zarzucać)
4)
Ćwiczenia mięśni karku
KOMENTARZ:
Odpuściłem 2 serie przedramion oraz łydki i brzuch, ogólnie lenia miałem.

AEROBY:
60min. (tętno 140-160) -na szczęście lepiej mi się biegło niż wczoraj i stawy nie bolały, pogoda fajna.

DIETA:
A i owszem

Ułożyłem wstępny plan, przedstawia się on następująco:

5x(1-5)- oznacza 5 serii w zakresie powtórzeń od 1 do 5

Poniedziałek:
1. Podciąganie na drążku 3x(5-10)
2. Wyciskanie leżąc 5x(1-5)
3. Przysiady przednie 5x(5-10)
4. Pompki na poręczach 5x(5-10)
5. młotki 4x(5-10)

Środa:
1. Push press 5x(1-5)
2. martwy 5x(1-5)
3. wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 5x(5-10)
4. unoszenie sztangielek w bok stojąc 3x(5-10)
5. unoszenie sztangielek w opadzie 3x(5-10)

Piątek:
1. Podrzut siłowy 5x(1-5)
2. przysiady ze sztanga z tyłu 5x(1-5)
3. wyciskanie w skosie w dół 5x(5-10)
4. wiosłowanie półsztangą jednorącz 5x(1-5), na zmianę co drugi tydzień z wiosłowaniem oburącz 5x(5-10)
5. szrugsy 3x(10-30)
6. wspięcia na palce 5x(10-30)

Mile widziane wszelkie uwagi i propozycje zmian.
Ponadto kilka pytań, na siłowni jestem praktycznie codziennie więc czy nie lepiej było by rozbić ten plan na 4 dni? Kiedy robić mięśnie karku, przedramion i brzucha? Czy przerwa po redukcji musi trwać 2 tygodnie?? Zrobię tyle ile potrzeba, aby było najlepiej, ale im krócej tym lepiej, jestem uzależniony od siłowni.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2008-10-22 15:14:25

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2008-10-22 15:15:56

Dla porównania plan obecny:

Pon
wyciskanie w skosie glowa w dol 5x5
wyciskanie w skosie glowa w gore 12,10,5,5
pompki na poreczach 4x8-12
rozpietki 3x12
wyciskanie francuskie 4x8-12
brzuszki z obciazeniem 3x12 na przemian z unoszenim nog w zwisie na drazku 3x12

śr
high pulls 5x5
podciaganie na drazku szeroko 4x8-12
wioslo jednorącz 5x5
szrugsy 3x15
biceps sztanga 12,10,8,8
biceps hantlem w opadzie 4x10

pt
pusch press 5x5
przysiad przedni 5x5
wykroki ze sztanga 3x5
martwy na prostych nogach 5x5
brzuszki z obciazeniem na przemian z unoszeniem nog w zwisie 3x12

sob
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami(do kata 45 stopni) 3x5
tylna czesc barku 4x10

W dni nietreningowe robie dodatkowo przedramie i lydki.

Przerwa zależy od postępów, samopoczucia, zmęczenia mięśni/układu nerwowego itd. Nie jestem w stanie powiedzieć ile, musisz sam to wiedzieć po odczuciach na treningu.

Przedramię tutaj niepotrzebne, kark kiedy chcesz, brzuch kiedy chcesz.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-10-22 16:02:32

Przedramię mam maleńkie, przydało by mu się masy, chyba że osobny trening przedramienia przeszkadzałby w jakiś sposób przy mc i wiośle, jeżeli tak to zrezygnuję.

A plan ok? Podrzuty będą na małym ciężarze - nauka techniki, i myśle czy nie przenieść dalej podciągania na drążku, po przysiadach i klatce

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2008-10-22 17:21:00